Noi vorbim de multe ori despre poses care deschide sau întinde șolduri în yoga, dar ce înseamnă cu adevărat asta? Șoldurile sunt o zonă complicată, anatomic vorbind. În general, când vorbim despre deschiderea șoldurilor, ne referim la mușchii din jurul pelvisului, picioarelor, coloanei vertebrale inferioare și sacrumului. Acestea includ grupuri mari de mușchi, cum ar fi flexorurile șoldului, hamstrings, glutes, adductori (coapse interioare) și răpitori (coapsele exterioare), precum și mulți mușchi mai mici și mai adânci, inclusiv piriformis și psoas.
O mulțime de oameni afirmă că "șoldurile" lor sunt strânse din cauza petrecerii multor ședințe, atât la locul de muncă, cât și în mașini. Această senzație de strângere, care poate provoca dureri de spate și sciatică și afectează mobilitatea, este cu adevărat în toate mușchii care înconjoară pelvisul. Oamenii se gândesc că deschizătorii de șold sunt posibili ca porumbeii, în cazul în care femurul este rotit în exterior, dar ceva asemănător vulturului, unde piciorul este rotit în interior este, de asemenea, o întindere a șoldului. Cu alte cuvinte, aproape orice pozitie de yoga poate fi gandita ca un deschizator de sold deoarece folosim muschii din jurul soldurilor in multe feluri diferite. Pozițiile de mai jos oferă o varietate de abordări pentru întinderea șoldurilor care depășesc rotația externă de bază.
Posibilitățile pentru începători
Pose pentru copii – Balasana
Poza copilului este un loc bun pentru a începe o explorare în șolduri. Răspândiți-vă genunchii la fel de largi ca și confortabil, păstrând în același timp degetele de la picioare. Lăsați torsul să se prindă între picioare și să permită gravitația să-și facă munca.
Aceasta este o pozitie care merita sa stati in cativa minute, deoarece puteti simti cu adevarat sa se aprofunda in acea perioada.
Pose a lui Cobbler – Baddha Konasana
Dacă găsești că genunchii tăi sunt înăbușiți în această poziție, câteva recuzită pot ajuta. Așezați-vă pe o pătură îndoită ajută genunchii să cadă. Plasarea unui bloc (sau blocarea hack-ului) sub fiecare genunchi va permite, de asemenea, o întindere mai pasivă în coapsa interioară.
Eye of the Ace Pose – Sucirandhrasana
O versiune înclinată a porumbelului (vezi mai jos) este o opțiune bună pentru încălzirea șoldurilor sau dacă porumbelul este prea intens.
Garland Pose – Malasana
Nimic ca o ghemuit adânc pentru a intra în șolduri și contracare efectele scaunului ședinței. Trebuie să aveți picioarele pe podea astfel încât să vă puteți relaxa în această poziție. Dacă călcâiele tale nu ajung la pardoseală, ridică o pătură și pune-o sub ele. Asigurați-vă că aveți greutate în tocuri, nu doar în picioarele picioarelor.
Happy Baby Pose – Ananada Balasana
Această poezie se simte adesea bună la sfârșitul unei practici de yoga atunci când puteți profita într-adevăr de mușchii calzi pentru a obține o întindere frumoasă. Asigurați-vă că vă separați genunchii larg în timp ce îi trageți spre axile dumneavoastră.
Zeita înclinată Pose – Supta Baddha Konasana
Versiunea înclinată a picioarelor de cobbler (de mai sus) poate beneficia, de asemenea, din utilizarea de recuzită sub genunchi.
Straddle-ul cu șezut larg – Upavistha Konasana
La fel ca și în picioarele cobblerului, o pătură sau două pliate sub colțuri poate merge mult în a face această poziție mai confortabilă. Dacă aveți probleme de a vă menține coloana vertebrală în această poziție, încercați păturile. Dacă intri într-o îndoire înainte, țineți coloana vertebrală lungă și dreaptă.
Opriți îndoirea înainte când începeți să vă simțiți rotunjit în coloana vertebrală.
Standing Straddle Forward Bend – Prasarita Padottanasana
Aceasta este aceeași întindere cu cea a upavistha konasana (de mai sus), dar într-o poziție în picioare. Utilizați blocul sub mâinile dvs. dacă nu ajung la podea. Pe măsură ce vă îndreptați înainte, imaginați-vă pelvisul ca un castron cu apă care se scurge înainte.
Războinic II – Virabhadrasana II
În războinicul II, punctele șoldurilor sunt confruntate cu fața marginea lungă a covorașei. Ambele coapse se rotesc extern, pe măsură ce genunchii din față se află peste mijlocul piciorului frontal.
Intermediar
Cow Face Pose – Gomukhasana
O întindere excelentă pentru coapsele și soldurile exterioare.
Poți să te așezi pe o pătură aici este ceea ce face poses mai ușor de gestionat.
Eagle Pose – Garudasana
Continuarea coapsei exterioare se întinde cu vultur. În picioare pe un picior se adaugă provocarea aici. Puteți folosi piciorul de vârf ca un fel de suport pentru a vă ajuta să echilibrați sau chiar să faceți acest lucru într-un scaun, dacă este necesar.
Zeita Pose – Utkata Konasana
Deschiderea largă a genunchilor și păstrarea lor aliniată peste picioare este provocarea pentru această poză. Apoi este vorba de "cât de scăzut poți să te duci" pe măsură ce tu incizi coapsele spre paralel cu podeaua.
Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Half Moon păstrează alinierea războinicului II cu șoldurile deschise. Pe măsură ce vă ridicați piciorul superior, gândiți-vă la stivuirea punctelor șoldului pentru a vă menține deschiderea. Un bloc sub mâna ta ajuta la echilibru.
Genunchi la glezna Pose – Agnistambhasana
Aceasta poza este de asemenea numita postura focului de foc deoarece scobiturile sunt stivuite ca lemnul intr-un semineu. Acest lucru înseamnă că gâtul dvs. ar trebui să fie paralel cu gleznele de pe genunchii opuși. Dacă acest lucru este dificil, utilizați un suport ca o pătură pentru a umple spațiile dintre genunchi și gleznă.
Pregătirea porumbeilor
Ceea ce ne gândim, în general, la porumbelul ăsta este de fapt o pregătire pentru porumbelul complet (a se vedea mai jos). Aceasta este o întindere clasică a șoldului care vizează piriforma printre alte mușchi. Cea mai mare problemă cu această poză este tendința de a vă lăsa piciorul cu fața înainte. Acest lucru se poate simți ca și cum veți merge mai profund, dar pierdeți integritatea poziției. Încercați să păstrați cele două părți ale nivelului pelvisului, chiar dacă se simte ca și cum nu puteți scăpa puțin. Folosirea unui suport sub fundul tău pe partea laterală a piciorului înainte vă poate ajuta să rămâneți la același nivel.
Avansat
Lotus Pose – Padmasana
Lotus complet este o pozitie destul de intensă pentru majoritatea oamenilor. Încercați jumătate lotus dacă nu sunteți încă acolo.
Lizard Pose – Uthth Pristhasana
O întindere profundă atât lateral cât și din față în spate. Există numeroase moduri de a adapta această posesie, inclusiv prin utilizarea blocurilor sub coatele tale, prin căderea genunchiului din spate și așezarea pe mâini în loc de coborâre la coate.
Rege Pigeon Pose cu o singură picioare – Eka Pada Rajakapotasana
Versiunea completă a porumbelului adaugă o întindere quad și backbend, precum și necesitatea umerilor deschisi.
Side Lunge – Skandasana
O jumătate ghemuit / jumătate de cădere care încorporează hamstrings.
