Cu câteva linii directoare simple, puteți avea somn mai bine în seara asta. La un moment dat în viața noastră, din orice motiv, aproape toți vom avea dificultăți de a dormi și de a suferi de insomnie acută. Acest lucru poate duce la o primejdie semnificativă, dar fără teamă. Există pași simpli care vă vor ajuta să dormiți mai bine în această seară.
Ridică-te și du-te la pat în același timp în fiecare zi
Scopul de a te ridica și du-te la culcare în același timp în fiecare zi, chiar și în week-end.
Suntem creaturi de obicei, iar somnul nostru nu face excepție. După ce vă stabiliți nevoile de somn, ar trebui să faceți tot posibilul pentru a satisface aceste nevoi în fiecare zi. Continuând să dormim și să ne ridicăm în același timp, condiționăm corpul să urmeze un model regulat de somn. Acest lucru permite ceasului natural al corpului nostru, numit ritm circadian, pentru a ne ajuta să ne inițiem și să ne menținem somnul.
Crearea unui mediu confortabil de somn
Asigurați-vă că mediul dvs. de somn este liniștit, întuneric, rece și confortabil. Studiile constată că somnul într-un mediu rece este cel mai favorabil să doarmă. Prin eliminarea excesului de zgomot și a luminii, putem minimiza întreruperile care ne-ar putea trezi. În plus, dormitorul ar trebui să fie un loc pentru relaxare – nu o sursă de stres.
Folosiți-vă camera doar pentru somn
Dormitoarele sunt pentru dormit și sex, nu pentru a viziona televiziunea, pentru a vă lăsa animalele de companie sau pentru a-ți face treaba. Cumva, am reușit să transformăm dormitorul într-o cameră multifuncțională.
Toate electronice trebuie să fie îndepărtate. Televizoarele, sistemele de jocuri, calculatoarele, telefoanele și diverse alte obiecte gadget stimulează și disruptive să doarmă. Nu le permiteți în dormitorul dvs. și nu le folosiți în scurt timp înainte de a merge la culcare. Chiar și cantitatea mică de lumină de pe ecranul calculatorului în orele de seară poate stimula creierul tău să creadă că este timpul să fii treaz.
De asemenea, este important să vă scoateți animalele de companie din dormitor, deoarece acestea pot întrerupe somnul. În cele din urmă, nu utilizați dormitorul ca un loc de lucru, deoarece aceste activități stimulează și vă vor tulbura somnul.
Urmăriți ce consumați în timpul serii
Evitați cofeina, alcoolul și nicotina cu 4 până la 6 ore înainte de culcare. Cofeina poate fi găsită în locuri așteptate, cum ar fi cafea, sifon sau ceai, dar și în alimente neașteptate, cum ar fi ciocolata. Ca stimulant, vă va ține treaz, chiar dacă este utilizat cu aproape șase ore înainte de culcare. De asemenea, nicotina va sparge somnul. Și, spre deosebire de practica obișnuită, o capsulă alcoolică poate face din somn mai rău. Deși vă poate determina să deveniți somnolenți, alcoolul fragmentează stadiile somnului și o face mai perturbată.
Nu nap
Treci peste pui de somn. Perioada de timp în care ești treaz se adaugă la ceva numit "unitate de somn". Cu cât mai rămânem treji, cu atât mai mult dorim să dormim. Luând un pui de somn, putem ușura această dorință de a dormi – dar, de asemenea, vom avea un timp mai greu să dormim mai târziu. Adulții ar trebui să aibă o perioadă consolidată de somn pe timp de noapte, fără a fi supărați suplimentar. Dacă există o somnolență excesivă în timpul zilei și dorința de somn, în ciuda timpului de somn adecvat, acest lucru ar putea sugera o tulburare de somn care să justifice evaluarea ulterioară.
Exercițiu – Dar la momentul potrivit
Încercați să faceți exerciții fizice în fiecare zi, dar evitați să faceți acest lucru cu 4 ore înainte de culcare. A rămâne activ și fizic este o modalitate excelentă de a vă asigura un somn bun. Cu toate acestea, exercitarea prea aproape de culcare poate provoca de fapt dificultăți în a dormi, deoarece corpul tău va fi încă revărsat.
dezvoltă ritualuri de somn
dezvoltă ritualuri de somn, care includ activitățile liniste, cum ar fi lectura, cu 15 minute înainte de culcare. Așa cum ne menținem pentru copii, adulții au nevoie de ritualuri de somn zilnic înainte de a merge la culcare pentru a ne permite să ne relaxăm și să ne pregătim mental să dormim. Aceste ritualuri ar trebui să includă activități liniștite, cum ar fi citirea, ascultând muzica relaxantă sau chiar luând o baie frumoasă și fierbinte.
Nu luptați să dormiți în pat
Dacă aveți probleme cu dormitul, cum se întâmplă cu insomnia, nu mințiți treaz, luptați în pat – corpul dvs. poate începe să creadă că este un loc pentru dificultăți. Persoanele care au dificultăți de inițiere a somnului adesea aruncă și se întorc în pat, încercând să forțeze somnul să vină. Dacă se întâmplă asta noaptea după noapte, puteți începe să vă asociați patul cu anxietatea de a nu dormi. Dacă nu reușiți să dormiți în 15 minute de la culcare, mergeți la un alt loc liniștit și întindeți-vă până când vă simțiți gata să adormiți, apoi reveniți în dormitorul dvs. pentru a dormi.
Evitați lucrurile care pot ruina somnul
Există multe lucruri care vă pot ruina somnul și ar trebui să evitați să mâncați sau să beți în câteva ore înainte de a merge la culcare, deoarece acestea ar putea duce la întreruperea somnului. Disconfortul cu arsuri la stomac sau reflux de acid, precum și necesitatea de a se ridica de mai multe ori pentru a urina, poate fi foarte perturbator pentru un somn bun de noapte. Cel mai bine este să evitați aceste situații prin a nu mânca sau bea în câteva ore înainte de culcare.
Efectuați somnul o prioritate
Nu sacrificați somnul pentru a face activități în timpul zilei. Cel mai important sfat este să respecți faptul că corpul dumneavoastră trebuie să doarmă. De prea multe ori, permitem ca timpul nostru de somn să fie încălcat atunci când obligațiile noastre de zi durează mai mult decât se așteptau. În plus, oportunitățile de a se angaja în activități plăcute – vizitarea prietenilor, vizionarea televiziunii, jocul pe internet, consumul de alimente și oricare alt număr de alte persoane – ne vor reduce rapid timpul de somn dacă le permitem. Este important să vă programați timpul de somn și să respectați programul respectiv, indiferent ce ar putea apărea în timpul zilei.
