1Care este cel mai bun tratament pentru deprivarea somnului?
Dacă nu dormiți destul și trăiți efectele privării de somn, ați putea fi interesat să învățați unele dintre cele mai bune opțiuni de tratament și remedii disponibile pentru această afecțiune. Din fericire, există multe opțiuni disponibile care ajută. Mulți factori de mediu pot contracara efectele pierderii somnului, lucrând pentru a activa sistemul nostru de excitare a creierului. Unele sunt evidente, iar altele te pot surprinde. Sperăm că veți descoperi o modalitate de a aborda privarea de somn care va preveni consecințele grave ale unei plângeri comune.
2Seep
Aceasta poate părea prea evidentă chiar să ia în considerare, dar cel mai bun tratament pentru privarea de somn este, de asemenea, cel mai ușor: dormi mai mult. Deprivarea somnului apare atunci când nu dormim suficient. Acest lucru se poate întâmpla cronic, cu somn inadecvat pe o perioadă lungă de timp, sau poate să apară acut, cum ar fi atunci când "tragem un tot-nighter". Fiecare dintre noi are nevoie de somn individual, iar cantitatea medie de somn se schimbă de-a lungul vieții noastre. Somnul de slabă calitate, cum ar fi tulburările de somn, cum ar fi insomnia sau apneea de somn, poate duce, de asemenea, la privarea de somn.
Este posibil să nu aveți nevoie de o mulțime de somn de recuperare pentru a vă simți mai bine. După o pierdere acută de somn, o singură noapte de 8 ore de somn poate fi suficientă. În stabilirea privării cronice de somn, somnul în timpul nopții poate fi necesar să fie prelungit, iar nopii suplimentare în timpul zilei ar putea de asemenea ajuta. Oamenii mai tineri pot dura puțin mai mult pentru a-și reveni din lipsa de somn prelungită.
3activitate
Următoarea opțiune pentru a trata privarea de somn este opusul somnului: activitate. Perioadele scurte de activitate vă pot ajuta să rămâneți mai atent, mai ales când vă confruntați cu o lipsă minoră de somn. Studiile de cercetare au arătat că o plimbare de cinci minute poate îmbunătăți somnolența excesivă în timpul zilei, măsurată prin testarea latenței multiple de somn (MSLT). Din păcate, această vigilență crescută poate fi un beneficiu tranzitoriu care vine și merge destul de repede. În plus, dacă suferiți de o lipsă profundă de somn, este posibil să nu găsiți multe avantaje de a fi activi. În funcție de nivelul de activitate, puteți dezvolta oboseală crescută (spre deosebire de o somnolență îmbunătățită) care ar putea contracara beneficiile de a fi mai atenți.
4Bright Light
Expunerea la lumina puternică are efecte importante asupra ritmului circadian al corpului. Ritmul circadian este un model al funcțiilor corpului, inclusiv somnul și starea de veghe, care este programat pentru ciclul zi-noapte. Există unele afecțiuni cum ar fi tulburarea afectivă sezonieră (SAD) și tulburările de somn ale ritmului circadian care sunt ajutate de o expunere temporizată corespunzător la lumina puternică. În plus, lumina puternică vă poate ajuta să deveniți mai vigilent dacă sunteți în lipsă de somn.
Rezultatele studiilor de cercetare sunt oarecum amestecate în ceea ce privește cât de eficient ar putea fi acest lucru. Unii demonstrează că lumina este eficientă în schimbarea ritmurilor circadiene, ceea ce vă va permite să rămâneți treaz mai mult timp. (Aceasta se mai numește și o latență crescută a somnului.) În plus, unele cercetări sugerează că performanța nocturnă este îmbunătățită, în special în cazul lucrului în schimburi, când sunt prezente condiții de lumină puternică.
În afară de iluminatul ambiental obișnuit, cum ar fi s-ar putea să obțineți de la lumini de acoperiș sau de expunere la lumină naturală, cum ar fi lumina soarelui, ar putea fi benefică și expunerea la o cutie de lumină.
5Noise
Dacă ați văzut vreodată că vă aduceți radioul pentru a rămâne în alertă, vă puteți întreba dacă acest lucru îmbunătățește de fapt somnolența sau orice alte efecte ale privării de somn. S-ar putea să existe un anumit beneficiu, dar, din păcate, este destul de modest.
Când auzim ceva, creierul nostru răspunde, făcându-ne puțin mai vigilenți. Acest lucru poate fi problematic atunci când avem un mediu de somn zgomotos, dar poate fi util dacă încercăm să rămânem treji.
În general, răspundem cel mai bine la noi stimuli. Cu alte cuvinte, suntem atenți la zgomotul de fundal atunci când suntem expuși la el suficient timp. De exemplu, zgomotele de aer care circulă prin canale, zgomotul moale al unui ventilator de calculator sau orice alt număr de alte zgomote se estompează în fundal din după un timp. Sunetele noi, totuși, ne atrag atenția. Prin urmare, zgomotul poate fi oarecum util în alertarea noastră. Dacă cântă de-a lungul, poate fi de un beneficiu și mai mare.
6Temperatură
Dacă ați răsturnat vreodată ferestrele autoturismului în încercarea de a rămâne mai vigilent în timp ce conduceți, este posibil să fiți descurajați să aflați despre rolul său în tratarea privării de somn. Din păcate, există puține dovezi care să sugereze că schimbările de temperatură fac mult pentru a ne îmbunătăți vigilența și a scădea somnolența excesivă. Studiile privind temperaturile extreme (fie foarte calde sau foarte reci) au efect doar câteva minute. Corpul nostru se adaptează apoi la această nouă temperatură și nu mai funcționează pentru a ne alerta mințile. Prin urmare, nu este recomandată utilizarea temperaturii pentru a trata efectele privării de somn.
7Posture
Cu siguranță că este mai greu să adormi când te ridici, astfel încât postura în mod clar poate avea unele efecte benefice asupra privării de somn. Într-adevăr, pur și simplu așezat în poziție verticală poate avea același impact. Acest lucru are de a face cu activarea de ceva numit sistemul nervos simpatic. Sistemul nervos simpatic controlează funcțiile automate ale corpului, cum ar fi ritmul cardiac și dilatarea elevilor. Ca un exemplu improbabil, sistemul este cel care merge la instinct atunci când sunteți atacat de un leu. Prin urmare, este destul de eficient la creșterea vigilenței și contracararea efectelor privării de somn.
8Caffeine
În afară de a obține pur și simplu mai mult somn, cel mai bun tratament unic pentru privarea de somn poate fi cofeina. Acest stimulant natural se regăsește în multe alimente și băuturi comune, inclusiv cafea, ceai, soda pop, băuturi energizante și ciocolată. Este foarte eficient în creșterea vigilenței. Pot apărea unele efecte secundare minore, cum ar fi durerea de cap în perioadele de retragere sau tremur când este utilizată în exces, dar cofeina este remarcabil de bine tolerată. Este disponibil pe scară largă și relativ ieftin, făcându-l un remediu sigur și adesea folosit pentru privarea de somn. În general, cofeina este folosită cel mai bine în cantități mici consumate frecvent la intervale pe parcursul perioadei de veghe.
9 Droguri stimulante
În afară de cafeină, există și alți stimulanți disponibili ca medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală și medicamente fără prescripție medicală, care ar putea fi de ajutor în ameliorarea simptomelor de deprivare a somnului. Unele dintre cele mai frecvent utilizate medicamente stradale de fapt nu îmbunătățesc vigilența; alcoolul îl afectează negativ, iar nicotina nu are efect dacă este administrat pentru a trata somnolența. Alți stimulatori care pot ameliora somnolența includ: amfetamină, metilfenidat (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil) și chiar cocaină. Medicamentele stimulante de prescripție pot crește vigilența, dar pot avea și efecte secundare semnificative (inclusiv efectele cardiace și riscul de abuz), astfel încât acestea sunt utilizate numai ca o ultimă soluție sau în condiții cum ar fi tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) munca, și narcolepsia.
10Motivație sau interes
S-ar putea să vă gândiți că sunteți mult mai probabil să rămâneți atent și atent dacă aveți grijă de activitățile în care sunteți implicat. O prelegere sau o întâlnire plictisitoare la locul de muncă poate fi doar chestia pentru a vă oferi dreptul de a dormi. Cu toate acestea, petrecerea timpului cu cei dragi sau urmărirea unui hobby favorit vă poate menține treaz, cel puțin pe termen scurt. Într-adevăr, studiile au arătat că persoanele care primesc stimulente, cum ar fi recompensele financiare, sunt mai în măsură să rămână treaz. Această vigilență îmbunătățită a persistat pentru primele 36 de ore de pierdere a somnului. Cu toate acestea, a început să scadă în ziua următoare; până în a treia zi de pierdere a somnului, recompensele nu au avut niciun efect în îmbunătățirea vigilenței. Prin urmare, aceste beneficii pot fi utile în cazul deprivării acute de somn, dar pierderea prelungită a somnului poate submina efectele acestora.
Efectele grupului
În cele din urmă, există o credință printre antropologi că efectele privării de somn pot fi diminuate atunci când apar în contextul unui grup. Vă puteți imagina că o mână de oameni lipsiți de somn sunt capabili să se angajeze unul pe altul în moduri de a menține vigilența. Acest lucru ar putea fi la fel de fundamental ca și desfășurarea unei conversații, în care apar multiple alerte de avertizare și răspunsuri. În plus, este posibil să existe un element social, cum ar fi cineva care să vă trezească pe măsură ce vă alunecați. Impactul poate fi foarte util atunci când cel puțin unii dintre membrii grupului se odihnesc bine. Aceste efecte de grup pot fi utile în situații selectate, dar efectele pot să scadă deoarece privarea cronică de somn se menține.
Un cuvânt de la Verywell
Angajați-vă pentru a vă satisface nevoile de somn. Încercați să obțineți cel puțin 7 până la 8 ore de somn în fiecare noapte. Dacă vă simțiți somnos în ciuda orelor de odihnă adecvate, luați în considerare evaluarea de către medicul de medicină de somn certificat de consiliu. Și amintiți-vă întotdeauna:
Nu conduceți niciodată somnolent . Nu începeți să conduceți dacă sunteți somn lipsit și trageți dacă vă simțiți somnoros în timp ce vă aflați pe drum. Pur și simplu nu merită riscul.
