Exercitarea este importantă pentru toată lumea, dar dacă aveți artrită, este considerată esențială. Exercițiul vă ajută:
- creșterea nivelului de energie
- dezvoltarea unui model de somn mai bun
- controlul greutății dvs.
- menținerea unei inimii sănătoase
- creșterea osului și a forței musculare
- scăderea depresiei și a oboselii
- îmbunătățirea stimei de sine și a încrederii în sine
Exercitarea este importantă pentru sănătoși articulațiilor. Mutarea articulațiilor zilnic vă ajută să păstrați sau să îmbunătățiți domeniul de mișcare. Consolidarea mușchilor din jur ajută la susținerea articulațiilor. De asemenea, mișcarea comună transportă substanțe nutritive și deșeuri în și din cartilagiu, materialul care protejează și amortizează capetele oaselor.
Tipuri de exerciții
Există diferite tipuri de exerciții și este important să înțelegem de ce fiecare este necesar.
Exerciții de domeniu de mișcare
Exercițiile de mărimea mișcării sunt în primul rând mișcări ușoare de întindere care vizează mișcarea fiecărei articulații prin gama lor maximă de mișcare normală. Aceste exerciții trebuie efectuate zilnic pentru a ajuta la menținerea articulațiilor complet mobile și pentru a preveni rigiditatea și deformările.
Exercițiile în domeniul gamei de mișcare sunt importante pentru persoanele cu artrită care, din cauza durerii intense sau cronice, se îndepărtează de mișcarea articulațiilor prin toată gama lor. Unii oameni cred că activitățile zilnice normale iau în mod suficient articulațiile prin toată gama lor de mișcare, dar acest lucru nu este cazul.
Activitățile zilnice normale, cum ar fi lucrările de uz casnic, îmbrăcămintea, scăldatul și gătitul, nu reprezintă un substitut pentru exercițiile de domeniu de mișcare.
Exerciții de întărire
Exercițiile de întărire ajută la creșterea puterii musculare. Mușchii puternici ajută la sprijinirea articulațiilor, făcând articulațiile mai stabile și ajutându-vă să vă deplasați mai ușor și cu mai puțină durere.
Cele două tipuri de exerciții de întărire sunt izometrice și izotonice.
- Exercițiile izometrice implică strângerea musculaturii, fără a mișca articulațiile. Aceste exerciții sunt deosebit de utile atunci când mișcarea comună este afectată.
- Exercițiile izotonice implică întărirea mușchilor prin mișcarea articulațiilor.
Exerciții de anduranță
Exercițiile de anduranță sunt activități fizice care vă aduc ritmul cardiac până la nivelul țintă optim pentru cel puțin 20 până la 30 de minute. Rata de inimă țintă este calculată pe baza vârstei și condiției fizice. Prin creșterea ritmului cardiac, exercițiile de anduranță îmbunătățesc capacitatea cardiovasculară. Exercițiile de exerciții fizice trebuie să fie efectuate de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a se baza pe eficacitatea acestora.
Mulți oameni cu artrită care efectuează în mod regulat exerciții de anduranță constată că:
- crește puterea fizică
- dezvoltă o atitudine mentală mai bună
- ameliorează simptomele artritei
Nu toți pacienții cu artrită pot efectua exerciții de anduranță. De exemplu, persoanele cu poliartrită reumatoidă pe termen lung, care au leziuni grave ale articulațiilor și limitări funcționale, pot fi incapabile să facă acest tip de activitate. Exercițiile de anduranță pentru pacienții cu artrită trebuie să fie alese cu atenție pentru a evita rănirea în comun.
Alegerea exercițiilor
Trebuie să discutați întotdeauna cu medicul înainte de a începe o rutină sau program.
S-ar putea să existe exerciții care nu sunt limitate deoarece ar putea provoca vătămări corporale sau leziuni ale articulațiilor, mai ales când articulațiile sunt umflate și inflamate. Cantitatea și forma de exerciții recomandate pentru fiecare individ vor varia în funcție de:
- tipul de artrită
- articulațiile implicate
- nivelurile de inflamație
- stabilitatea articulațiilor
- prezența înlocuitorilor articulațiilor
- limitările fizice
Iată câteva opțiuni de exerciții care tind să funcționeze bine pentru persoanele cu artrită:
- Plimbare poate fi o alegere excelentă exercițiu. Plimbarea vă ajută să construiți rezistență și să mențineți flexibilitatea articulațiilor, ajutați la sănătatea oaselor și reduce riscul de osteoporoză.
- Tai Chi este un exercițiu de arte marțiale blând cu origini în China antică. În timp ce efectuați mișcări circulare fluide și care curg, puteți să vă relaxați, să mențineți mobilitatea și să îmbunătățiți domeniul de mișcare.
- Yoga poate oferi ameliorarea durerii, relaxa mușchii rigidi și ușurința articulațiilor. Cu mișcări controlate, presiuni, întinderi și relaxare profundă a respirației, yoga poate îmbunătăți domeniul de mișcare. Aveți grijă atunci când activitatea bolii este în flăcări și evitați excesul de cuplu sau presiune asupra articulațiilor.
- Exercițiu de apă caldă este o modalitate excelentă de a construi o forță, de a ușura articulațiile rigide și de a relaxa mușchii inflamați. Apa ajută la susținerea corpului în timp ce articulațiile sunt deplasate prin toată gama de mișcări.
- Ciclismul / ciclismul, atât în interior, cât și în aer liber, poate oferi o opțiune de exercițiu cu impact scăzut. Ciclismul ca un exercițiu poate fi fie independent, fie staționar. Echipamentele pentru ciclism pot fi ajustate și adaptate pentru multe limitări fizice.
- Rularea / joggingul poate fi încă o opțiune de exercițiu bun dacă alergi pe suprafețe mai moi. Mersul pe jos sau forme mai blânde de exerciții fizice poate fi o opțiune mai bună, totuși, dacă aveți deja artrită la nivelul extremităților inferioare. Contrar credintei populare, alergatul nu provoaca osteoartrita la persoanele care au genunchi normali, neinfluenti.
Instrucțiuni de exerciții
Pentru a obține beneficiul maxim dintr-un program de exerciții:
- Fii consecvent. Exercitarea trebuie efectuată zilnic. Pentru a vedea rezultatele și pentru a beneficia de toate exercițiile, nu se poate face sporadic. Dar, consultați-vă medicul pentru a vă determina programul ideal, individual.
- Construiți treptat. Cel mai bun program de exerciții fizice este unul care începe la o intensitate scăzută și se dezvoltă treptat, pe măsură ce simptomele permit acest lucru. Prea multă exercițiu, mai ales inițial, poate agrava simptomele.
- Exercitarea atunci când simptomele sunt cele mai puțin stresante. Cel mai bun moment pentru a-și exercita este atunci când durerea și rigiditatea sunt la minimum. Unii oameni cu artrită preferă să exercite după rigiditatea dimineții, dispare. Alții nu-i plac sesiunile de exerciții de după-amiază, deoarece devin mai obosiți pe măsură ce ziua progresează. Este o chestiune de preferință personală.
- Nu exagerați. Multe programe de exercitii de intarire si de miscare sugereaza efectuarea exercitiilor in seturi de trei pana la 10 repetari, fiecare set repetat de una pana la patru ori. Nu există un număr setat care să funcționeze pentru toată lumea. Numărul de repetări depinde de cât de bine vă simțiți. Prea multă activitate, mai ales în timpul unei erupții, poate agrava sau agrava simptomele.
- Ascultă semnalele corpului. O anumită cantitate de disconfort în timpul exercițiului este acceptabilă și așteptată. Dacă durerea durează două ore sau mai mult după exercițiu, organismul semnalează că sesiunea de exerciții a fost prea intensă. Se vor efectua mai puține repetări până când simptomele vor dispărea.
- În cazul în care articulația se simte fierbinte, evitați exercițiile fizice. Exercitarea poate agrava articulațiile umflate, dureroase sau calde. Modificați-vă activitatea până când simptomele artritei sunt din nou sub control.
- Stabiliți obiective realiste. Începeți programul de exerciții cu obiective rezonabile și hotărârea de a crește treptat în timp. Prea multe, prea devreme pot fi dăunătoare.
- Ritmul neted, constant. Exercitarea și respirația trebuie coordonate. Evitați mișcările de mișcare sau jignire care pot provoca stres la articulații. Exercitați într-un ritm neted și constant și relaxați-vă între repetări.
- odihnă alternativă cu activitate. În timp ce activitatea este importantă pentru menținerea articulațiilor sănătoase, obținerea cantității corespunzătoare de odihnă.
Exerciții terapeutice
Exercițiile terapeutice sunt exerciții care sunt recomandate de un medic, de un terapeut fizic sau de un terapeut ocupațional cu un scop specific în minte. Profesioniștii din domeniul sănătății vă pot ajuta să creați un program de fitness care să vă satisfacă nevoile individuale.
