Nu este distractiv fiind în datorii, mai ales dacă aveți o datorie de somn. Deprivarea somnului poate avea consecințe grave asupra sănătății și bunăstării. Aflați căi prin care puteți să vă plătiți datoria de somn și să evitați efectele adverse ale somnului prea mic.
De ce am un somn de datorii?
Dacă vă simțiți prea somnoros, vă puteți întreba de ce. Cel mai frecvent motiv este că pur și simplu obțineți un somn insuficient pentru a vă simți odihnit.
Fără ore suficiente, veți simți somnolență în timpul zilei. De ce are loc acest lucru?
Somnul este, cel puțin în parte, un proces prin care substanțele chimice care provoacă somnolență sunt eliminate din creier. Cel mai adesea citat vinovat se numește adenozină. Wakefulness creste nivelurile de adenozina, care este un produs secundar al metabolismului (sau consumul de energie) pe tot corpul. Cu cat esti mai treaz, cu atat adenozina se acumuleaza, facandu-te sa te simti somnoros. Somnul o elimină și crește treptat vigilența.
Pentru a optimiza acest proces, trebuie să acordați suficient timp pentru îndepărtarea adenozinei. Pe scurt, trebuie să vă satisfaceți nevoile de somn. Aceste nevoi variază în funcție de vârsta, tendința genetică și alți factori. Unii oameni au nevoie de mai puțin somn, în timp ce alții au nevoie de mai mult. Somnul necesită, de obicei, scăderea în timp ce devenim mai în vârstă. Dacă aveți nevoie de 8 ore de somn pentru a vă simți odihnă, dar veți obține doar 6 ore, veți începe să construiți o datorie de somn.
Amintiți-vă că somnul de slabă calitate din cauza apnee obstructivă de somn și alte tulburări de somn pot afecta, de asemenea, somnul. Aceste condiții pot contribui la senzația de somnolență în timpul zilei, în ciuda orelor de odihnă adecvate noaptea.
Efectele deprivării de la distanță și recentă a somnului
Dacă ați acumulat o datorie de somn, vă puteți întreba: Care sunt consecințele și pot fi inversate?
Există vesti bune și vesti proaste pe acest front. Vestea bună este că somnul de recuperare, în care sunt obținute ore de somn adecvate, poate fi foarte eficient pentru a inversa efectele rele pe termen scurt. Dacă ați avut o noapte minunată de somn, după ce nu ați ajuns destul de mult, știți cât de minunat se poate simți acest lucru. Multe dintre efectele fizice acute ale deprivării somnului se inversează foarte repede cu doar câteva nopți de somn suficient.
Vestea proastă este că nu poți să ajuți la somn pe care l-ai pierdut luni sau chiar ani în urmă. Din nefericire, această navă a navigat probabil. Pot exista consecințe pe termen lung ale somnului inadecvat, dar este greu de anticipat dacă au avut loc daune durabile și în ce măsură vă pot ajuta să vă schimbați căile. Sunt necesare mai multe cercetări la populațiile mari pentru a răspunde la aceste întrebări. Cu toate acestea, obținerea restului de care aveți nevoie vă poate ajuta să vă simțiți și să funcționați mai bine aproape imediat.
Cum să plătiți un somn
Dacă primiți un somn inadecvat până la punctul în care vă confruntați cu efectele privării de somn, veți dori să revizuiți aceste modalități simple de a vă plăti datoria de somn acumulatoare:
- Încercați să vă prelungiți timpul de somn .
Aceasta se poate realiza prin trecerea la culcare mai devreme sau prin întârzierea trecerii timpului.
Cel mai bine este să adăugați timp înapoi incremental până când veți obține o odihnă adecvată. Evitarea utilizării unui ceas deșteptător vă va permite să vă odihniți că trebuie să vă simțiți odihnă. Asigurați-vă că nu excesul de timp pe care îl cheltuiți în pat sau puteți începe să experimenteze insomnie. De exemplu, dacă aveți nevoie de 8 ore de somn pentru a vă simți odihnă și începeți să petreceți 10 ore în fiecare noapte în pat, cu siguranță veți petrece cu siguranță 2 ore de trezire în fiecare noapte. Păstrați regulat programul de somn și obțineți lumina soarelui dimineața pentru a spori aceste beneficii.
- Luați un pui de somn.
În cazul în care perioada de somn peste noapte este o sărbătoare, NAP sunt ca gustările de somn.
Este posibil să vă compensați timpul pierdut prin somn la alte ore ale zilei. Majoritatea oamenilor se vor simți mai ușor la începutul după-amiezii. Scurtele NAP pot fi revigorante, dar pot fi necesare mai multe NAP pentru a compensa deprivarea semnificativă a somnului. Cofeina nap poate fi de ajutor prin îmbunătățirea blocajului și îndepărtarea naturală a adenozinei, semnalul de somn.
- Adormiți-vă în week-end.
Mulți oameni folosesc această tehnică: dimineața zilei de sâmbătă și duminică permite un somn suplimentar. Dacă trebuie să vă treziți devreme în timpul săptămânii, puteți constata că acumulați treptat o datorie de somn. Până la sfârșitul săptămânii, puteți plăti acest lucru prin a dormi. Este aproape ca și cum ați lovi un buton de resetare a datoriilor dvs. în fiecare săptămână. Acest lucru este mai bine decât să îl perpetuezi, dar poate că nu este preferat deoarece poți suferi de efectele lipsei de somn în timpul săptămânii.
- Faceți uz de cafeină în moduri limitate.
Cofeina blochează semnalul pentru adenozină. În consecință, după ce vă bucurați de o cafea, de ceai sau de sopă, este natural să vă simțiți mai treaz. Aceste efecte sunt relativ scurte. În consecință, poate fi necesar să beneficiați periodic de un alt beneficiar. Cofeina nu poate suprasolicita privarea profunda a somnului, deci poate avea un rol limitat pe masura ce creste datoria de somn.
- Evitați conducerea somnoroasă.
Dacă există un lucru pe care trebuie să-l faceți în contextul privării de somn, este acesta: Nu conduceți somnolent. Dacă sunteți prea somnoros să conduceți, pur și simplu nu ajungeți în spatele volanului. Dacă conduceți deja, trageți în siguranță de pe șosea și odihniți-vă. Datoriile de somn pot contribui la somnolență în timpul conducerii, și aceasta este o cauză majoră a accidentelor autovehiculelor. Întoarcerea la radio și răsturnarea ferestrelor nu ajută; persoanele care au lipsit de somn în simulatoare de conducere își vor prăbuși încă mașinile. Nu merită riscul.
- Dacă încă vă luptați, obțineți ajutor de la un expert.
Pentru cei care continuă să se lupte cu efectele lipsei de somn, vorbiți cu un expert de somn certificat de bord. Există și alte cauze potențiale de somn sărac, inclusiv insomnie și apnee în somn. Dacă nu vă simțiți odihnă, în ciuda tuturor eforturilor depuse, obțineți diagnosticul și tratamentul de care aveți nevoie. Veți fi bucuros că ați făcut-o.
Sursa:
Kryger, MHet al. "Principiile și practica medicinei somnului".ExpertConsult, ediția a 5-a, 2011.
