1Fitness Sfaturi pentru durerile de spate – fundul și spatele dvs.
Majoritatea oamenilor care au muschii spate scăzut în spate – sau durere în spatele lor scăzut, care se datorează spasme musculare, sau probleme de postură – petreceți mult timp în întinderi. Ceea ce nu știu este că atât tensiunea, cât și slăbiciunea mușchilor care înconjoară șoldurile și fundul joacă probabil un rol important în durerea lor.
Condiționați muschii hipului pentru a vă ușura durerea inferioară a spatelui
Mușchii de șold sunt cei localizați pe sau în apropierea bazinului și a fundului, și trec peste articulația șoldului. În acest fel, ele influențează mișcarea coapsei, în raport cu șoldul sau, invers, cu pelvisul în raport cu coapsa. Deoarece pelvisul este situat sub spatele inferior și deoarece coloana vertebrală este înclinată între cele două oase de șold din spate, acești mușchi, atunci când lucrează, vă oferă suport pentru spatele dumneavoastră scăzut. Când devin prea strânși, mai ales când unii sunt mai stricți decât alții, pot provoca durere. Este o poveste similară pentru slăbiciunea muschilor de șold.
Sugestii:Găsiți-vă perfect Fizioterapeut
2 Quad Quad și cultura sedentară
Să începem cu quadriceps, că grupul mare de mușchi situat în partea din față a coapsei.
Cele mai multe persoane sunt mult mai stricte decât hamstrings lor (hamstrings sunt quads muschii opuse și sunt situate în partea din spate a coapsei / partea de jos a fundului dvs.) Și acest lucru este valabil mai ales în cultura noastră sedentară. Ședința zilnică pune piciorul în flexie (rezultând o contracție musculară cronică) și hamstrings pe o întindere.
Atât quads cât și hamstrings sunt 2 mușchi articulați, ceea ce înseamnă că ele afectează mișcarea atât la șold, cât și la genunchi. În scopul ameliorării durerii musculare sau a posturii legate de dureri de spate, efectul pe care acești mușchi îl are asupra șoldului este preocuparea noastră principală. Atunci când contractul quads (și depășesc munca de hamstrings), acestea pot trage pelvisul în față și flex dvs. solduri, care pot accentua curba în spate scăzut. Acesta este motivul pentru care mușchii spatelui sunt strânși.
Cum să remediați talpa tardivă, prea multă pelvină și prea multă lordoză lombară
Există două modalități de scădere a înclinării înainte a pelvisului dumneavoastră – și curba excesivă în partea inferioară a spatelui. Ambele implică eliberarea de quad-uri strans. Vă sugerez să combinați abordările pe măsură ce se completează frumos.
- Întinde-ți quad-urile. Întinderea quad-urilor este calea cea mai directă de combatere a efectelor șoldului sau a altor tipuri de suprasolicitare a mușchiului quad.
- Consolidați-vă Hamstrings. Dacă lucrați cu hamstringul, partea inferioară a pelvisului se întoarce mai aproape de partea din spate a coapsei. La rândul său, acest lucru vă extinde șoldul, care va oferi probabil o întindere suplimentară în față, unde sunt cvadricepsurile.
Quad-uri slabe (relativ la grupul de mușchi împotrivinți) vă pot determina să vă poziționați în spate.
3Fitness Sfaturi pentru ameliorarea durerilor de spate – condiție muschii dvs. Hamstring
Când contractele musculare cvadriceps, hamstrings stretch și invers. În timp ce majoritatea oamenilor au o combinație de quads strans și hamstrings slabe, hamstrings prea strânse sunt, de asemenea, comune, și poate duce la o problemă de postură numită spate slab. Acest lucru se întâmplă deoarece hamstrings strâns aduce partea din spate a părții inferioare a bazinului și partea din spate a coapselor mai aproape împreună. Aceasta, la rândul său, reduce gradul de lordoză a coloanei vertebrale lombare. Atunci când curba redusă a spatelui este redusă peste valoarea normală, rezultatul poate fi poziția plată scăzută a spatelui.
Ca și cu un mușchi cvadriceps strâns, există două moduri de abordare a relaxării hamstrings strânse
- Stretch Hamstrings dvs.
- Consolidarea quadriceps
Mușchi slabi Hamstring și dvs. de spate scăzut
Atunci când hamstrings dvs. sunt slabe, aceasta poate duce la o aliniere necorespunzătoare a pelvis dvs. că se "blochează" în înclinarea anterioară. Acest lucru se întâmplă foarte mult la persoanele care stau la locul de muncă și a fost discutată în diapozitivul anterior.
Înălțimea trupei este destul de utilă pentru a vă ridica și a coborî, de exemplu, când urcați pe scări sau intrați sau ieșiți dintr-un scaun sau o mașină. Un mare exercițiu pentru a consolida hamstrings este podul, dar puteți aborda cu adevărat acest lucru folosind o serie de strategii. Aflați mai multe: 3 Abordarea la Hamstrings puternice și un nivel scăzut de sănătate înapoi.
4Fitness Sfaturi pentru ameliorarea durerilor de spate – Condiția șoldurilor exterioare
Acum hai să vorbim despre mușchii coapsei exteriori. Acest grup muscular joacă un rol important în a vă menține de la răsturnarea peste lateral, precum și stabilizarea șoldului atunci când sunteți în picioare pe un picior. (Gândiți-vă la ceea ce se întâmplă atunci când vă plimbați sau alergați și când faceți exerciții de echilibrare. Masele exterioare ale șoldului sunt greu la locul de muncă în timpul acestor activități.)
Când răpitorii devin prea strânși, pot înclina pelvisul spre exteriorul coapsei pe aceeași parte.) Aceasta, la rândul său, poate schimba mecanica pelvisului tău și a spatelui inferior astfel încât pelvisul să fie în jos, pe o parte și pe cealaltă. Acest lucru este adesea denumit "hip-drumeții".
Pentru a se adapta la hip-drumeții, coloana vertebrală se poate curba lateral. Când șoldul drept crește (și mușchii exteriori ai șoldului se află într-o întindere față de partea stângă), curba laterală din partea dreaptă a coloanei vertebrale este convexă, ceea ce poate întări sau supracapta mușchii de pe acea parte. Acest lucru înseamnă că, în exemplul nostru, mușchii din partea stângă a coloanei vertebrale lombare vor fi probabil mai slabi decât dreptul.
Acest dezechilibru muscular nu este legat numai de mușchii coapsei exteriori, dar este adesea observat și în cazurile de scolioză. În orice caz, s-ar putea să vă simțiți durere la nivelul șoldului, durere în spate sau ambele. Mișcarea șoldului poate să se diminueze și puteți deveni rigidă.
Cum să remediați mușchii tairii exteriori ai coapsei și înclinarea pelvienei oblice
Ca și în cazul quad-urilor și hamstrings, există două abordări pentru eliberarea coapsei exterioare. Pentru cele mai bune rezultate, vă sugerăm să le utilizați în combinație.
- Stretch șoldul dvs. exterioară
- consolida coapsa ta interioară, aka muschii groin. O modalitate de a face acest lucru este de a lucra la un echilibru unic.
Sugestii: Încălziți-vă cu o minge de exerciții
Aflați mai multe despre cum mușchii exteriori ai șoldului, de asemenea cunoscuți sub numele de răpitori de șold, se mișcă în șold și coapse: Gluteus Medius Muscle
5Fitness Sfaturi Îmbunătățirea durerilor de spate – , sau mușchii înghinși, de asemenea cunoscuți ca adductori, joacă un rol în poziționarea pelviană și, prin urmare, înclinarea laterală descrisă în diapozitivul anterior.
Acțiunea adductorului se opune celor ale șoldurilor exterioare. Deci, atunci când muschii exteriori de șold contract sau se strânge, adductorii pot deveni întinși sau invers. Când lucrează în mod corespunzător, adductorii te ajută să te echilibrezi când stai în picioare. De asemenea, acestea aduc coapsa (și extremitatea inferioară) peste linia mediană a corpului. Dar, când se strânge, pot să vă schimbe poziția pelviană și să-și extenueze răpitorii, ducând la o înclinare pelviană laterală care afectează coloana vertebrală (inclusiv mușchii din jurul coloanei vertebrale), similară cu cea descrisă pentru dezechilibrul muscular al șoldului fotografia precedentă. Mulți oameni au adductori slabi, chiar dacă sunt strânși. În acest caz, adăugați o anumită întărire a coapsei în interior, dar nu uitați să vă întindeți.
