Munca muschii spate necesită în mod eficient mai puțin decât utilizarea strategică a gravitației. Această rutină se bazează pe un grup de exerciții cunoscute sub numele de extensie înapoi. Efectuate pe stomac sau cu fața în jos, fiecare dintre aceste mișcări este importantă în combaterea echilibrării multor exerciții de îndoire pe care le facem în viața reală. Continuarea îndoirii în față și alocarea pe calculator a activităților de zi cu zi creează spatele slab care duce la dureri de spate, leziuni și, în unele cazuri, intervenții chirurgicale. Toată lumea trebuie să știe câteva exerciții de extensie înapoi pe care le pot folosi pentru a-și întări musculatura spatelui, pentru a preveni durerile de spate și pentru a promova dezvoltarea musculară uniformă față în spate.
Mai jos sunt instrucțiuni pentru 5 exerciții de extensie ușoară în spate Pilates.
1Swan Prep
- Stați pe stomac cu picioarele împreună. Arme de-a lungul părților tale.
- Ridicați mușchii abdominali departe de mat. Inhala.
- Exhale: Păstrați-vă mușchii abdominali trași înăuntru. Extindeți corpul lung prin coloana vertebrală și scoateți vârful capului pentru a vă ridica corpul de sus ușor de pe covor.
- Lamele umărului se vor aluneca pe spate, pe măsură ce brațele vor ajunge în spatele tău, ca și cum ar fi aruncate înapoi. Ancorați osul pubian la rogojină pentru a vă proteja spatele inferior.
Capul tău este o extensie a coloanei vertebrale. Privirea ta va fi în jos. - Inhalare: Întrerupeți
- Expirați: Îndepărtați și coborâți corpul pe podea.
- Repetați de 3 ori.
2 Swan
- Stați pe coajă cu fața în jos. Arme aproape de corpul tău, îndoiți coatele pentru a vă aduce mâinile sub umerii voștri.
Picioarele sunt de obicei impreuna, dar este acceptabil sa faci acest exercitiu cu picioarele latimea umarului. - Activați-vă mușchii abdominali, ridicându-vă burta departe de mat.
- Inhale: Îți prelungești coloana vertebrală, trimițând energie prin partea superioară a capului în timp ce îți apuci antebrațele și mâinile în rogojină pentru a susține un arc lung în sus pe corpul superior.
Protejați-vă spatele inferior, trimițându-vă osul de coadă în jos spre covor. - Expirație: Țineți-vă abdominalele ridicate în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală, întorcându-vă torsul pe covor într-un mod secvențial.
- Repetați lebădă de 3 până la 5 ori.
3 înot
- Stai pe stomac, picioare drepte și împreună.
- Cu lamele de umăr așezate în spate și umerii de la urechi, întindeți-vă brațele deasupra capului
- Trageți abdomenul în așa fel încât să vă ridicați buricul de pe covor.
- Ajunși din centru, extindeți brațele, picioarele și coloana vertebrală până în direcții opuse, pe care le ridică în mod natural de pe podea. Ține-ți fața cu fața spre mat.
- Bratul drept / piciorul stâng alternativ, apoi brațul stâng / piciorul drept, pompându-i în sus și în jos în impulsuri mici.
- Inspirați pentru 5 lovituri și ajungeți, și pentru un număr de 5.
- Începeți cu 2 sau 3 cicluri.
4 Yoga Cow
- De la o poziție de patru-patru cu abs ridicat, umerii relaxați și pătrat:
- Inhalare: coada ta se mișcă în sus și pieptul se mișcă înainte și în sus. Gâtul tău este o extensie lungă a coloanei vertebrale. Nu lăsați capul să cadă înapoi. Susțineți această mișcare cu abdominalele. Imaginați-vă că capul și coada se deplasează atât de departe unul de celălalt încât, într-un anumit punct, singurul lucru pe care îl pot face este să înceapă să curgă.
- Expirație: Întoarcere la poziția de început
- Vaca este un exercițiu pe care îl împrumutăm de la yoga, dar lucrează bine cu această rutină.
5 Plank
* Deși exercițiile de scânduri nu sunt îndoite înapoi, ele sunt considerate extensions spate. Ei fac o treaba minunata de a lucra in spate si muschii din fata intr-un mod echilibrat, ca sa nu mai vorbim de restul corpului
Incepeti pe genunchi. Puneți mâinile pe podea în fața dvs., cu degetele îndreptate direct. Brațele sunt drepte și coatele nu sunt încuiate.
- Împingeți-vă abdominalele și prelungeșteți coloana vertebrală, extinzând energia prin partea superioară a capului și în jos prin coada.
- Lean înainte pentru a pune greutatea pe mâinile tale. Aliniați-vă umerii direct peste încheieturile mâinii.
- Odată cu ridicarea abdominalelor, extindeți-vă picioarele în spatele tău. Țineți-i împreună și trimiteți energia prin tocuri. Degetele de la picioare sunt curbate în așa fel încât unele greutăți să fie pe bilele picioarelor tale.
- Activează-ți picioarele (în special hamstrings) și a le aduce împreună, subliniind linia de centru. Gândește-te să-ți tragi oasele.
- Respirați profund, permițând respirația să se extindă în coaste și spate inferioare.
- Țineți poziția pentru trei sau cinci respirații.
- Luați o pauză și repetați de cinci ori.
