Fuga este, practic, un pas gigantic. Frunza ponderată este o mișcare a piciorului cu greutăți, de obicei înainte, dar uneori în spate sau chiar la diferite unghiuri din corp. Exercitiul intareste muschii picioarelor si muschii gluteului sau capului.
Exercitiul se poate face fara greutati, cu ganterele sau cutitele de varf pe lateral sau la nivelul umarului; sau cu o barba la piept sau în spatele gâtului pe umeri. Lunges lucra muschii piciorului superior, hamstrings, si muschii feselor, si flexie tren si extensie in picioare.
Aflați mai multe despre terminologia de formare în greutate și descrierea exercițiului dacă aveți nevoie de informații de bază înainte de a încerca acest exercițiu.
1 Poziția de pornire
- Alegeți ganterele de greutate care vă vor permite să completați seturile de exerciții pe care le-ați ales. Procesul și eroarea vor fi necesare pentru a se stabili pe o greutate adecvată. Începeți cu o greutate redusă.
- Ridicați-vă drept cu o gantere în fiecare mână. Țineți brațele la o parte. Palmele trebuie să se îndrepte către coapse (aderență cu ciocan). Picioarele trebuie să fie puțin mai mici decât lățimea umărului.
2 Mișcarea de exerciții
- Faceți un pas mare înainte (cu fiecare picior) în timp ce vă îndoiți la genunchi până când coapsa frontală se apropie paralel de sol și piciorul din spate este îndoit la genunchi și echilibrat pe degetele de la picioare. Nu lăsați genunchiul înainte să treacă peste vârful degetelor, deoarece acest lucru pune o presiune semnificativă asupra genunchiului.
- Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați mișcarea cu celălalt picior, alternând picioarele până când programul de exerciții este complet.
3 Puncte la Notă
- Deși exercițiul se poate face fără greutăți, o cădere ponderată oferă o muncă suplimentară pentru mușchi. În special femeile oferă femeilor un exercițiu de greutate care este atât de important pentru sănătatea oaselor.
- Dacă echilibrul nu este mare, nu folosiți greutăți atunci când încercați acest exercițiu. Începeți cu exercițiul neimportat până când dezvoltați echilibrul și încrederea că îl puteți efectua cu greutăți. Începeți cu ganterele mai întâi; nu încercați cu o barbell pe umeri dacă nu sunteți absolut încrezători în capacitatea dumneavoastră de a echilibra.
- Pentru un echilibru mai bun, nu ridicați piciorul din spate prea departe până la degete până când nu vă simțiți pentru acest exercițiu. Veți deveni mai bine pe măsură ce faceți.
- Amintiți-vă, nu mutați genunchiul piciorului înainte de vârfurile degetelor de la picioare.
- Acesta este un exercițiu bun pentru a include într-un program de antrenament de circuite de exerciții.
Variații ale căilor de rupere
- Variantele includ lunges înapoi și înainte, la un unghi față de corp.
- Exercițiul poate fi efectuat și cu gantere ținute în partea din față a umerilor sau cu o barbotă pe umeri, în spatele gâtului. Acestea sunt versiuni mai avansate ale suferințelor.
- O altă variantă a acestui exercițiu se numește "fugă de mers pe jos". În loc să vă întoarceți la poziția de plecare, mergeți înainte ridicând piciorul din spate și apoi trecând într-un alt pas. Aceasta este o versiune mai avansată și nu ar trebui utilizată dacă nu sunteți încrezători în echilibrul dvs.
