Mindfulness este arta păstrării minții tale în prezent. Nu vă aflați în trecut sau vă faceți griji în legătură cu viitorul, ci mai degrabă concentrându-vă asupra a ceea ce faceți, indiferent dacă acesta se joacă cu copilul dvs., mănâncă o masă, alergă pe un traseu sau scrie un e-mail. Fiind conștient vă amintiți că vă controlați gândurile și corpul.
Cum pot alergătorii să beneficieze de ajutor?
Pentru alergători, conștientizarea înseamnă a acorda atenție modului în care senzațiile fizice, gândurile și emoțiile lor răspund la alergare și cum sunt toate conectate. Conducătorii se angajează să-și consilieze reciproc: "Rulați mila în care vă aflați" și mindfulness face asta – rămâne concentrându-se pe fuga, mișcările, corpul, gândurile.
Mindfulness poate ajuta alergătorii să se concentreze asupra senzațiilor organismului pe care le puteți controla, cum ar fi forma de alergare și respirația. Mai degrabă decât să vă concentrați asupra a ceea ce vă doare sau a câtorva kilometri pe care ați lăsat să vi-l rulați, vă concentrați asupra locului unde este corpul. Vă puteți concentra pe respirații profunde, menținând o bună funcționare sau îmbunătățind cifra de afaceri.
Ca și meditația sau respirația ritmică, de obicei practicată în timp ce vă aflați într-o poziție așezată, a fi conștient în timp ce alergați poate ajuta să vă concentrați mintea și să reduceți tensiunea fizică. Și cel puțin un studiu a arătat că o combinație de meditație și exerciții fizice a îmbunătățit semnificativ simptomele la pacienții depresivi.
Chiar și participanții la studiu fără un diagnostic de depresie au raportat de asemenea o scădere a gândurilor ruminative, anxietate și o îmbunătățire generală a motivației.
Cum să adăugați o atenție la jocurile dvs.
Fiind mai atentă în timp ce alergați poate părea dificilă la început, mai ales dacă sunteți tipul de alergător care utilizează disocierea (gândind în afara corpului) pentru a vă distrage atenția în timpul alergărilor.
Dar, dacă țineți la ea, puteți cu adevărat să profitați de beneficiile atenției, atât în ceea ce privește funcționarea, cât și în alte aspecte ale vieții voastre. Iată câteva modalități prin care puteți rămâne în prezent în timpul călătoriilor dvs.
1. Fugi afară. Este mai ușor să exersezi atenția atunci când alergi în aer liber. Îți vei da simțurilor mai multe oportunități de a te conecta. Trasee sunt un loc ideal pentru a practica o alergare minunată, deoarece este esențial să fii conștient de ceea ce faci, să te concentrezi pe teren și să eviți căderea. Există, de asemenea, o mulțime de frumusețe naturală de observat atunci când alergați pe trasee.
2. Lăsați căștile acasă. În timp ce ascultați muzică poate fi benefic pentru unele runde, dacă doriți să exersați atenția, veți dori să evitați distragerea muzicii. Veți găsi mult mai ușor să vă concentrați și să vă conectați la împrejurimile și gândurile dvs.
3. Faceți o respirație profundă înainte de a alerga. Practicati respiratia burta profunda inainte de a va indrepta spre fuga. Vă va ajuta să vă relaxați și să vă concentrați asupra pregătirii pentru a alerga. Respirați profund prin nas și prin gură. Puneți o mână pe piept și pe cealaltă pe burtă, pentru a vă asigura că diafragma (nu pieptul) se umflă cu aer. Faceți cinci sau șase respirații adânci înainte de a începe alergarea.
Poți să le faci imediat după ce faci niște exerciții de preîncălzire.
4. Începeți încet și acordați atenție corpului. Observați cum se schimbă rata de respirație. Simțiți-vă bătăile inimii și ritmul picioarelor care se învârteau pe pământ. Dacă simțiți că mintea dvs. se îndepărtează de a fi prezentă în acest moment, concentrați-vă asupra respirației. Simțiți-vă că corpul dumneavoastră începe să se încălzească în timp ce continuați să vă mișcați. Cum vă simțiți musculatura? Cum vă simțiți brațele? Picioarele tale? Cum este formularul dvs. de funcționare? Observați dacă tensipați în mod inutil orice parte a corpului. Fiți atenți la orice etanșeitate pe care o simțiți. Trebuie doar să o observați și să fiți conștienți de ea. Nu trebuie să faci un efort să scapi de ea. Puteți descoperi că doar actul de a vă face conștienți de tensiune vă va ajuta să îl eliberați în mod natural.
5. Observați cum reacționează mintea voastră.
Întoarceți-vă accentul pe sentimentele și gândurile voastre. Vă simțiți plăcut să obțineți o pauză și ceva timp pentru voi înșivă? Te simți recunoscător pentru faptul că ești suficient de sănătos pentru a alerga? Dar gândurile tale? Te gândești la lista ta lungă de timp? Re-jucați o conversație recentă în capul tău? Activitatea fizică vă este reconfortantă? 6. Transformați-vă atenția spre tot ce se petrece în jurul vostru.
Bucurați-vă de senzația de lovitură a vântului împotriva feței. Observați privirile și sunetele din jurul vostru. Nu încercați să luați în tot ceea ce vă înconjoară, ci să vă concentrați asupra anumitor lucruri specifice, cum ar fi culoarea vibrantă a frunzelor sau a florilor sau detaliile arhitectonice ale unei clădiri. Căutați lucruri care să vă atragă atenția sau ceva ce probabil nu ați observat înainte pe traseul dvs. familiar. 7. Concentrați-vă pe greva piciorului. Concentrați-vă pe senzația piciorului dvs. lovind solul. Audierea ritmului loviturilor de picior poate fi foarte relaxantă. Încercați să rulați ușor cu pași rapizi. Gândește-te la tine, "Lumină pe picioare, lumină pe picioarele mele". Concentrați-vă pe alunecarea deasupra solului, fără a vă alimenta. Asigurați-vă că picioarele dvs. ajung sub șolduri, nu în fața dvs., astfel încât să nu exagerați.
8. Acordați atenție durerii sau disconfortului. E bine să te faci conștient de durere. Gândiți-vă dacă aceasta înseamnă sau nu înseamnă că trebuie să vă opriți sau să încetinească sau dacă trebuie doar să continuați să faceți ceea ce faceți. Câștigătorii experimentați învață să alerge cu un anumit disconfort. Dacă sunteți mai nou la alergare, poate doriți să vă opriți atunci când vă simțiți incomod și dezvoltați treptat rezistența.
9. Concentrați-vă pe modul în care vă simțiți după ce ați terminat. Când vă încheiați fuga, gândiți-vă cum s-au schimbat sentimentele și gândurile voastre. Scanați prin corpul vostru, acordați atenție senzațiilor și observați orice diferențe fizice. Te-ai transpirat? Însetat? Cald? Te simti mai relaxat? Îți scapi de orice etanșeitate pe care ai simțit-o înainte de a alerga? Efectuați o întindere post-alergare și concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți mușchii. Continuați să acordați atenție efectelor alergării în următoarele câteva ore. Unii alergători consideră că post-alergarea este un moment bun pentru a face o meditație ghidat, pentru a-și continua starea relaxată și calmă.
