Dacă ați ridicat vreodată greutăți, ați auzit probabil de platoul temut – adică momentul în care corpul dumneavoastră se oprește să devină mai puternic sau să își piardă grăsimea, deoarece se adaptează atât de bine la antrenamentele .
Adaptarea este un lucru bun – la urma urmei, inseamna ca ati lucrat destul de consistent incat corpul tau este mai puternic si capabil sa se ocupe de antrenamentele tale. Partea proastă este că probabil veți ajunge la un platou, o situație pe care o puteți evita schimbând antrenamentele în mod regulat.
Sună simplu, dar cum decid ce să schimbi? Totul începe cu a ști mai multe despre modul în care corpul tău răspunde la exercițiu.
De ce aveți nevoie de soi
Când ridicați greutățile, ceea ce faceți de fapt este să vă învățați muschii cum să fie mai puternici. Cu toate acestea, pentru ca muschii să crească, trebuie să le provocați mai mult decât pot face. Această idee de a vă supraîncărca mușchii este unul dintre principiile cele mai importante ale formării forței de forță și a forței de conducere din spatele oricărei bune rutine.
Când începeți să vă ridicați greutățile, tot ceea ce faceți este nou și provocator, deci nu necesită multe exerciții sau multă rezistență pentru a crea o supraîncărcare. După terminarea lunii de miere, corpul tău se adaptează și este timpul să te întorci la planșa de desen pentru a crea mai multă provocare.
Pentru că există atât de multe componente pentru un program de rezistență – cât de des vă ridicați, ce exerciții faceți, cât de multă greutate pe care o utilizați – există modalități nesfârșite de a vă schimba antrenamentele.
Mai jos veți găsi idei despre cum să faceți acest lucru.
1. Modificați frecvența dvs.
Cât de des vă ridicați greutățile depinde de tipul de antrenament pe care îl faceți. Dacă urmăriți un program corporal total, veți avea nevoie de cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Din acest motiv, puteți să vă ridicați de 2 sau 3 ori pe săptămână. Dacă urmăriți o rutină divizată și ridicați pentru diferite mușchi în zilele alternative, puteți ridica 4 sau mai multe ori pe săptămână.
Modificarea frecvenței exercițiilor fizice va schimba formatul antrenamentelor, împingându-vă peste platoul dvs. Unele idei:
- Încercați o rutină divizată. Schimbarea de la formarea totală a corpului până la antrenamentele separate vă va permite să faceți mai multe exerciții și să vă concentrați mai mult pe fiecare grup muscular. Câteva exemple includ:
- Alternarea corpului superior și antrenamentele corpului inferior
- Exerciții de împingere alternativă și exerciții de tragere
- Lucrul împotriva grupurilor musculare pe zile diferite
Amintiți-vă că nu doriți să lucrați aceleași mușchi timp de două zile la rând, deci configurați programul astfel încât să includeți întotdeauna cel puțin o zi de odihnă.
2. Schimba-ți exercițiile
Atunci când faci aceleași exerciții mereu, corpul tău nu este singurul lucru care se adaptează. De asemenea, creierul vostru se adaptează, devenind atât de obișnuit cu anumite modele de mișcare pe care le introduceți în timp ce corpul dvs. trece prin acele mișcări familiare. Prin schimbarea exercițiilor, de exemplu, făcând un ciocan curl în loc de o bucle de biceps obișnuit, vă activați fibrele musculare într-un mod diferit, permițându-vă să vă spargeți platoul.
Pentru idei, răsfoiți prin aceste antrenamente și articole pentru a obține idei noi pentru a lucra pentru diferite grupuri musculare:
- Sfaturi pentru Exercitarea Progresie
- Progresul superior de corp Exercitarea
- Progresia inferioară a corpului Exercitarea
- Abs și Core Progression
3. Schimbarea Seturi
modalitatea de a vă stimula corpul este de a schimba numărul de seturi pe care le faceți. Începătorii pot vedea rezultatele cu doar un singur set, dar, pe măsură ce devii mai puternic, adăugarea unui alt set sau două va oferi mai multe provocări. Unele studii sugerează că un set este la fel de benefic ca seturile multiple (oferindu-vă ridicarea la eșec).
Totuși, din experiența mea, majoritatea oamenilor nu se ridică la eșec și ajung să obțină mai multe rezultate făcând mai mult de un set.
Desigur, câte seturi alegeți depinde de obiectivele dvs., de cât timp aveți și de nivelul de fitness. Instrucțiunile generale sugerează:
- Pentru rezistența musculară: 1-3 seturi de 12-20 repetări
- Pentru masa și forța clădirii: 1-6 seturi de 8-12 repetări
- Pentru putere maximă și rezistență: 1-5 seturi de 1-8 repetări
Dacă faci un set, adaugă un al doilea set la rutina ta și dă corpului tău o săptămână sau două pentru a te obișnui cu asta. Puteți adăuga un alt set în timp atunci când sunteți gata pentru mai multă provocare.
4. Schimbați greutățile și reacțiile dvs.
Schimbarea cantității de greutate pe care o utilizați și a numărului de repetări este un alt mod de a obține noi câștiguri de rezistență și de a păstra lucrurile interesante. O modalitate ușoară de a spune dacă este timpul pentru o schimbare este să păstrați un jurnal al antrenamentelor. Dacă observați că puteți face mai multe repetări decât înainte, măriți-vă greutatea și renunțați repetările la locurile unde au fost anterior sau mai mici.
De asemenea, puteți schimba tipul de rezistență pe care îl utilizați. Dacă ați fost pe mașini, încercați greutăți libere. Dacă de obicei faceți greutăți libere, încercați cabluri sau mașini cu mișcare liberă. Exercițiile dvs. vor fi diferite și veți implica fibrele musculare în moduri noi.
Pentru începători, experții sugerează alternând schimbarea greutăților și repetărilor săptămânal. Mai jos este un exemplu despre modul în care ați putea schimba un program tipic pentru începători pe o perioadă de 6 săptămâni:
- Săptămâni 1 și 2– Începeți un program corporal total, efectuând fiecare exercițiu pentru 10 repetări cu o greutate moderată
- Săptămâna 3– greutate de 5-10% și reducerea repetări la 8. De exemplu, dacă ați făcut bucleps cu 10 lbs, ați crește greutatea la aproximativ 12 lbs și efectuați 8 repetări (Notă: dacă puteți face mai mult de 8 repetari, va cresteti greutatea pana cand gasiti o rezistenta pe care o puteti ridica de 8 ori)
- Saptamana 4– Păstrați aceleași greutăți, dar creșteți repetările de la 8 la 10
- Săptămâna 5– Creșteți repetările la 12
- Săptămâna 6– creșterea greutății cu încă 5-10% și scăderea în jos la 8 repetări
Acesta este doar un exemplu, astfel încât să vă bazați modificările pe propriul program și ce are sens pentru dvs. și obiectivele dvs. Amintiți-vă că orice schimbare, chiar și una mică, poate face diferența.
5. Modificați-vă metoda de pregătire
Dacă sunteți începător, poate doriți să fiți mai conservatori cu schimbările dvs. Prea multă schimbare poate duce la răniri sau dureri și aveți nevoie de mai mult timp pentru a stăpâni exercițiile și a vă obișnuiți să ridicați greutățile. Dacă ați început cu antrenamentul corporal total, ați putea dori să stați cu acesta pentru câteva săptămâni înainte de a vă aventura în diferite tipuri de antrenament.
Dacă aveți câteva săptămâni sau luni de antrenament sub centură, sunteți gata pentru schimbări mai drastice, cum ar fi schimbarea formării antrenamentelor. Mai jos sunt doar câteva exemple de cum să faceți acest lucru:
- Drop seturi: După ce ați terminat toate repetările și ajungeți la eșec, reduceți greutatea dvs. pentru a termina setul cu câțiva repetari. Unii experți recomandă să faceți un set de seturi de picături și să le faceți doar pentru 2-3 exerciții pentru a evita supra-instruirea și rănirea. Este posibil să trebuiască să experimentați această metodă de formare pentru a găsi ceea ce este mai bine pentru dvs.
- Instruirea în piramide: Acest tip de antrenament implică creșterea sau scăderea greutăților și repetărilor cu fiecare set. De exemplu, faci un set de bucle cu o greutate mai ușoară pentru 15 repetări, folosind o greutate mai mare și faci 12 repetări pentru următorul set și apoi terminând cu greutatea cea mai grea pentru 8-10 repetări.
- Superseturi: Superseturile implică a face un exercițiu imediat urmat de altul fără odihnă. Puteți face două sau mai multe exerciții pentru același grup de mușchi sau pentru diferite grupuri musculare. Câteva exemple:
- Superseturile totale ale corpului
- Superseturile superioare ale corpului
- Superseturile inferioare ale corpului
Cum știu ce să schimb?
Privind la toate alegerile tale, te poți gândi – trebuie să schimb toate acestea? Și dacă nu, care ar trebui să aleg? Amintiți-vă că toate aceste componente – frecvența, greutățile, repetările, seturile și metoda de antrenament – sunt legate. Modificarea unui aspect al antrenamentului dvs. poate necesita schimbarea altora pentru a face lucrurile să funcționeze. Păstrați-o simplă schimbând doar o componentă și permiteți-i corpului să răspundă la asta. În timp, veți afla mai multe despre corpul dvs., permițându-vă să faceți mai ușor schimbările.
