Clemă este un exercițiu Pilates ușor și ușor. Este o mișcare de bază care este o introducere bună pentru începători și oferă o bază pentru un exercițiu Pilates mai avansat.
Pilates este foarte usor de facut si odata ce intrati in ritm, o veti gasi pentru a fi un plus extraordinar pentru antrenamentul dvs. care vizeaza soldurile, coapsele si toate cele mai importante glute.
Ce este Clam în Pilates?
Pilates clam este un exercițiu simplu care începe să tonul șoldurilor și coapsei. De asemenea, învață stabilitatea pelviană pe măsură ce piciorul se rotește spre interior și spre exterior la nivelul șoldului.
Acest exercițiu vă cheamă pe cei șase adâncimi de mușchi ai șoldului. Acești mici și mai puțin cunoscuți mușchi de șold ajută la mișcarea picioarelor și a șoldului, pentru a crea mișcare pelviană și sunt importanți pentru sănătatea și integritatea șoldului.
Clam vă va ajuta să vă construiți forța și flexibilitatea de care aveți nevoie în exerciții mai dificile. Veți avea nevoie de aceleași abilități – stabilitatea pelviană, stabilitatea umărului, controlul abdominal și deplasarea piciorului independent de pelvis – atunci când vă deplasați la exerciții precum seria de lovituri laterale.
Cum de a face o pilates Clam
Veți nevoie o mată Pilates sau o suprafață solidă, căptușit.
- Stai pe partea ta cu șoldurile și umerii în linie dreaptă.
- Îndoiți genunchii, astfel încât coapsele să aibă un unghi de 90 de grade față de corpul vostru.
- Așezați-vă capul pe brațul dvs. de sus, deoarece este întins deasupra capului, sau îndoit, oricare dintre acestea este mai confortabil.
- Asigurați-vă că gâtul dvs. este lung, astfel încât capul dvs. nu este înclinat înapoi sau ascuns înainte.
- Îndoiți brațul de sus și plasați-vă mâna pe podea, în fața pieptului, pentru o stabilitate suplimentară.
- Stivă-ți șoldurile direct deasupra celuilalt pe verticală. Faceți același lucru cu umerii.
- Folosiți-vă mușchii abdominali profunde pentru a păstra această aliniere pe tot parcursul exercițiului.
- Țineți degetele de la picioare împreună când rotiți încet piciorul în mufa de șold, astfel încât genunchiul de sus se deschide.
- Deschideți genunchiul numai în măsura în care puteți merge fără a deranja alinierea șoldurilor.
- Aduceți lent genunchiul înapoi în poziția inițială.
Repetați clama de 5 ori, apoi schimbați părțile laterale.
Când sunteți confortabil
Așa cum am menționat deja, scoica este fundamentul pentru alte exerciții de Pilates unde veți sta pe partea voastră. Găsirea acelui echilibru perfect pentru a vă păstra corpul aliniat este esențial și este important să exersați mlaștina cât mai des posibil.
Atunci când găsiți zona dvs. de confort cu scoica, puteți începe să construiți pe ea.
Un model de respirație
Începeți prin adăugarea unui model de respirație la rutina dvs. de scoici. Urmați-vă respirația și deschideți genunchii când le expiră și le închideți când inhalați.
Țineți-vă respirația înceată și stabilă și urmați acest model cu un ritm blând.
Squeeze Clam și inversă Clam
Aceste exerciții sunt similare cu clamă. În loc să-ți ridici genunchiul, îți vei ține genunchii împreună.
Pentru Clam Squeeze:
- A se afla în aceeași poziție cu șeptelul și așeza o pernă între genunchi.
- În timp ce expirați încet, stoarceți ușor perna cu genunchii.
- Pe inhalare, eliberați perna.
Repetați acest lucru de 5 ori, apoi schimbați fețele.
Pentru Clamul inversat
- Lie în aceeași poziție cu șurubul.
- Țineți genunchii împreună și ridicați încet tibia și piciorul în sus ("șlepul" este deschis în spate) pe măsură ce vă expirați.
- Pe inhalare, încetiniți încet tibia și piciorul.
Repetați acest lucru de 5 ori, apoi schimbați fețele.
High Clam
Clemă și șuncă mare sunt ambele începutul exercițiilor Pilates. Odată ce vă familiarizați cu scoica, veți dori să vă deplasați pe șlepul înalt. Diferența nu este semnificativă și veți descoperi că este și un antrenament excelent pentru coapse.
