Stretch de șold înclinat este unul dintre cele mai bune exerciții de întindere pentru exteriorul șoldului. Arată ca o mișcare de covrigi, dar odată ce ați dat seama, se simte minunat. Îmi place pentru că este ușor și pot controla cât de intens este întinderea.
Ceea ce aveți nevoie pentru Stretchul Hip Reclinat
Veți avea nevoie de un strat de exercițiu sau de o suprafață fermă, dar căptușită, care să se întindă pentru a face această întindere.
Puteți realiza această întindere acasă, la sala de gimnastică sau la studioul Pilates.
- Dificultate: Usor – această întindere este potrivit pentru incepatori
- Timp necesar: 2 minute. Puteți potrivi această întindere cu ușurință.
Cum să efectuați întinderea șoldului
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Coloana vertebrală poate fi neutră. Nu trebuie să-ți ajuți spatele.
- Îndoiți genunchiul drept până când coapsa este perpendiculară pe podea. Talpa poate scădea – nu trebuie să fie în poziția de top a mesei.
- Aduceți-vă genunchiul stâng sus, rotindu-vă piciorul stâng spre exterior la șold, astfel încât să vă puteți odihni glezna stângă pe coapsa dreaptă chiar deasupra genunchiului.
- Luați mâna dreaptă spre exteriorul coapsei drepte și trageți mâna stângă prin deschiderea piciorului stâng crucificat. Prindeți-vă mâinile în spatele coapsei drepte.
- Apăsați coapsa stângă deschisă cu cotul stâng, când trageți simultan coapsa dreaptă spre piept cu mâinile. Veți simți o întindere bună de-a lungul exteriorului șoldului stâng. Experimentați cu intensitatea întinderii.
- Respirați profund în întindere.
- Țineți timp de 30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.
Sfaturi pentru întinderea șoldului
- Când vă aduceți genunchii în sus, concentrați-vă asupra creării unei crease profunde la șold și la lăsarea coastele cozii pe pământ, astfel încât șoldul să nu se plimbe împreună cu genunchiul. Pliurile genunchiului reprezintă o bună practică pentru această idee.
- Ca întotdeauna, umerii și gâtul stați relaxați.
Mușchii întinși de Stretchul Șoldului Reclinat
Această întindere vizează mușchii și tendoanele din exteriorul șoldului și feselor. Acestea includ lățimea fasciculului tensor și banda iliotibiană, precum și gluteus medius și gluteus maximus. Șoferii pot avea senzație de strângere a șoldurilor și fasciilor exterioare, iar banda ilioțială poate fi o zonă cu probleme mari. Menținerea și restabilirea flexibilității șoldului exterior este importantă pentru performanță. Unii sportivi și exerciții folosesc o rolă de spumă pentru a elibera această zonă.
Mai multe șanțuri de șold
- Tăiere laterală și șold întins: Această întindere vizează partea din față a coapsei și flexorilor șoldului. În timp ce sunteți pe covor, este ușor să adăugați această întindere la rutina dumneavoastră.
- Hip Flexor Stretch – Lunge: Dacă stați mult, întinderea flexorilor șoldului este importantă. Puteți face această mișcare oriunde. Poate doriți să vă reamintiți să faceți acest lucru de câteva ori pe parcursul zilei dacă aveți un loc de muncă sedentar.
- Stretch de șold cu bile de exerciții și perete: Această întindere se adresează, de asemenea, flexorilor de șold și a quad-urilor. Tot ce ai nevoie este o minge de exerciții și o întindere clară a zidului.
- Stretch-uri pentru durerea de bandă IT: Aceste întinderi sunt utile pentru cei care suferă de durere de bandă iliotibilă.
