Exercițiul de sculptură inversă este un exercițiu adesea neglijat, care este grozav pentru miez. El vizează mușchii posteriori (cei de-a lungul spatelui corpului), dar atunci când este făcut în mod corespunzător, se angajează și mușchii abdominali. Deși acest exercițiu este cel mai frecvent observat în clasele de yoga, este un plus frumos pentru orice rutină de antrenament de bază.
Miezul tău este mai mult decât mușchii abdominali.
Miezul include răpitorii de șold, adductorii șoldului, flexorii șoldului și coloana lombară. Când este făcută corect, placa inversă angajează toți acești mușchi, precum și glutele și hamstrings, pentru un antrenament plin de provocări.
Exercițiul cu sculă inversă poate fi, de asemenea, folosit ca un exercițiu de dezintoxicare pentru îmbunătățirea stabilizării miezului și spinării.
Echipamente și Spațiu Necesar: Acesta este un exercițiu de greutate corporală care nu necesită alt echipament decât un exercițiu mat. Veți avea nevoie de suficient spațiu pentru a vă extinde complet corpul.
Învățarea Pose Plank
Înainte de a încerca o sculă inversă, ar putea fi util să înveți elementele de bază ale unei plăci standard. O bază de practică Pilates, sculptura este o modalitate excelentă de a dezvolta forța de bază, precum și flexibilitatea generală. Acesta vizează cel mai bine abdominalele și umerii.
- Îngenunchează pe un covor sau pe podea și îți iei mâinile în fața ta. Extindeți-vă picioarele în spatele dvs. și plasați antebrațele în paralel unul cu celălalt.
- Ridicați-vă burta departe de podea în timp ce extindeți coloana vertebrală.
- Încercați să vă păstrați umerii de la slumping concentrându-se pe păstrarea-le departe de urechile tale.
- Țineți capul în linie cu coloana vertebrală.
- Țineți scândura pentru 10 respirații sau 30 de secunde. În cele din urmă, lucrați la menținerea plăcii pentru două minute întregi.
Cum să faci Exercitarea Reverse Plank
În ceea ce privește scândură inversă, este la fel cum sugerează numele său: inversa a scobit poza.
- Stați pe podea cu picioarele extinse în fața dvs.
- Așezați-vă palmele, cu degetele întinse larg, pe podea ușor în spatele și în afara șoldurilor.
- Apăsați în palme și ridicați șoldurile și torsul spre tavan.
- Priviți-vă până la tavan, îndreptați-vă degetele de la picioare, și țineți mâinile și picioarele drepte.
- Păstrați întregul corp puternic și formați o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
- Strângeți miezul și încercați să vă trageți butonul buric spre spate. Țineți poziția timp de până la 30 de secunde.
- În cazul în care șoldurile încep să se scufunde sau să cadă, scăpați-vă înapoi la podea.
Sfaturi pentru Plank Reverse
Pentru a obține cele mai multe beneficii din scândura inversă, scopul de a menține o linie dreaptă și țineți timp de 20 până la 30 de secunde. Este posibil să trebuiască să începeți prin menținerea poziției pentru doar câteva secunde, pe măsură ce vă construiți forța. S-ar putea să începi cu trei seturi de 10 secunde. Rețineți că este mai bine să țineți poziția corectă pentru o perioadă mai scurtă decât să mergeți mai mult timp într-o poziție incorectă.
