Dacă întrebați oamenii de ce își exercită, cei mai mulți vor spune să rămână sănătoși, să se mențină în formă sau pentru că îi face să se simtă bine. Nu se va menționa o flexibilitate ca obiectiv, dar este o parte esențială a menținerii sănătății și a evitării vătămărilor, în special pe măsură ce îmbătrâniți.
Extensia pe care o faci în yoga este o modalitate foarte bună de a-ți îmbunătăți flexibilitatea. Este o concepție greșită frecventă că trebuie să fii deja flexibil pentru a face yoga. De fapt, contrariul este adevărat: a face yoga în mod regulat este o modalitate sigură de a deveni mai flexibil.
Pozițiile de mai jos țintesc cele trei grupuri majore de mușchi în care majoritatea oamenilor nu au flexibilitate: hamstrings, șolduri și umeri. Aceste trei domenii tind să devină și mai strânse din ședințe pentru perioade lungi de timp sau chiar de la alte tipuri de exerciții, cum ar fi alergarea.
Nu te grăbi să treci prin aceste poziții. De multe ori puteți simți mai multe faze de deschidere în timp ce stați într-o poză mai mult timp. Nu vă așteptați la schimbări peste noapte. Pentru cele mai bune rezultate, faceți întinderi zilnice. Următoarele poziții sunt destinate să vă ofere câteva opțiuni pentru a se potrivi cu nivelul dvs. actual de flexibilitate.
Hamstrings
Mușchii care rulează de-a lungul spatelui coapselor sunt hamstrings. Majoritatea oamenilor sunt destul de strânși în această zonă, dar este un loc important pentru a vă întinde, deoarece hamstrings strâns poate provoca dureri de spate printre alte tipuri de disconfort. Coborârile înainte sunt o modalitate foarte bună de a slăbi această zonă.
Hips
Flexibilitatea șoldului este complicată deoarece există atât de mulți mușchi împachetați în această zonă mică. Posiunile care întind flexorii șoldului, inclusiv psoas, iliacus și părți ale cvadricepsului și glutelor, reprezintă o modalitate bună de a realiza o mai mare libertate de mișcare în șolduri.
Umerii
Ca hamstrings și șolduri, umerii sunt o altă zonă care se strânge de la prea mult de echitatie în mașini și ședinței la birouri. Dacă este posibil, luați pauze de întindere la locul de muncă pentru a evita leziuni grave de stres repetat precum sindromul de tunel carpian.
Folosind o curea de yoga in jurul piciorului tau ridicat face ca aceasta poza sa fie accesibila chiar si celor cu cele mai strans hamstrings (poti folosi si o centura veche obisnuita nu ai o curea la indemana). Lăsați capul femurului să se așeze în mufa de șold atunci când întindeți piciorul, astfel încât ambele șolduri să rămână fixate pe podea.
Înclinație în față – Uttanasana
O îndoire în picioare este un mod simplu de a vă întinde hamstrings. Încercați să vă păstrați șoldurile peste glezne; cei mai mulți oameni au tendința de a lăsa șoldurile să se încingă prea mult înapoi. Micșorați genunchii pentru a evita hiperextensia. O variantă plăcută este să țineți coatele opuse și să lăsați torsul să atârne.
Triunghi Pose – Utthita Trikonasana
Pentru această poză, îndreptați piciorul din față cât mai mult posibil, chiar dacă aceasta înseamnă că mâna dvs. nu poate ajunge la podea. Utilizați un bloc de yoga sub mâna dvs. de fund, dacă aveți unul. Este mai bine să puneți presiune pe bloc decât pe picior, sprijinindu-vă. De-a lungul timpului, folosiți puterea de bază a dezvoltării pentru a lua o parte din greutatea din mână.
Poziția cu picioare largi este o modalitate bună de a întinde interiorul coapsei. Dacă sunteți mai deschisă, puteți face o îndoire înainte, dar încercați să o faceți cu o coloană lungă în loc să vă rotunjiți spatele. De asemenea, este bine să rămâi așezat în picioare dacă e mai bine pentru tine.
Ochelari de ac – Sucirandhrasana
Eye of the ac este o mare poză pentru oamenii cu șolduri strânse, deoarece este foarte personalizabil. Începeți doar prin trecerea unei glezne pe coapsa opusă. Acest lucru poate fi suficient pentru unii oameni. Dacă doriți să mergeți mai departe, ridicați gradual piciorul de jos de pe sol. Opriți când găsiți locul unde simțiți o întindere bună, dar nu sunteți în durere.
Pose a lui Cobbler – Baddha Konasana
În poezia lui Cobbler, gravitatea face lucrarea de șold pentru tine. Aceasta este o pozitie deosebit de buna de a sta in pentru cateva minute la un moment dat. Dacă găsiți această poziție extrem de incomodă, există câteva lucruri pe care le puteți încerca.
Așezați-vă pe o pătură îndoită poate ajuta deoarece ridică soldurile deasupra genunchiului. Plasarea unui bloc sub fiecare genunchi pentru suport este, de asemenea, o opțiune, dar asigurați-vă că coborâți blocurile incremental în timp, astfel încât să vedeți progresul dvs.
Pigeon – Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon este un uimitor deschizator de șold, dar poate fi unul dur pentru persoanele cu șolduri foarte strânse. Cel mai bun lucru de făcut în acest caz este să folosiți o mulțime de elemente de recuzită. În cele din urmă, fundul tău vine la sol pe partea din față a piciorului. Dacă nu se întâmplă acest lucru, folosiți la fel de mult de umplutură care este necesar pentru a aduce podeaua în sus pentru a vă întâlni în spatele dvs. Odată ce te simți susținut, vezi dacă poți să începi să te îndrepți. Această presiune adăugată pe piciorul din față vă poate deschide și mai mult. Luați-o treptat, dacă sunteți foarte strâns pentru a evita rănirea.
Eagle Pose – Garudasana
Eagle funcționează atât pe umăr cât și pe șold, cu picioarele orientate spre șoldurile exterioare greu de obținut, iar brațele vă oferă o întindere mare peste partea superioară a spatelui.
Dacă picioarele răsucite vă aruncă pentru o buclă, trebuie doar să vă poziționați brațul în timp ce vă așezați în orice fel este confortabil (a se vedea aici pentru vultur pe un scaun). Asigurați-vă că faceți poza cu fiecare braț deasupra.
Podul Pose – Setu Bandha Sarvangasana
Modul de a obține o întindere a umărului bun în podul reprezintă este să vă asigurați că tuck fiecare umăr în conformitate cu după ce ați ridicat dvs. solduri sus. Dacă aspectul îndoit al poziției pare prea intens, puteți obține o întindere similară într-un pod susținut făcând aceeași acțiune de umflare a umărului și intercalând degetele în jurul blocului.
Cow Face Pose – Gomukhasana
Nu vă faceți griji dacă nu vă puteți încuietura mâinile în spatele dvs. în fața feței de vacă. Nu este vorba despre asta, deci folosiți orice lucru la îndemână (centură, curea, prosop, tricou) pentru a compensa distanța dintre mâini. Încercați să vă expediați respirația în orice zonă de strângere pe care o simțiți.
