Pilates

Pe măsură ce faceți acest program de antrenament complet, țineți cont de principiile Pilates. Ar trebui să se facă cu un sentiment de flux susținut de respirație. Această rutină se bazează pe dificultăți. Începătorii ar prefera un set de începători.

1Standing Seria Legwork

Pentru a face seria legume în picioare:

Stand cu picioarele paralele. Angrenează-ți abdomenul, prelungește-te prin linia mediană, relaxează-ți umerii. Verificați dacă corpul dvs. este pe o linie lungă și înaltă.

1. Îndoiți genunchii astfel încât genunchii să vă depășească degetele de la picioare. Cu genunchii îndoiți, ridicați tocurile. Cu tocurile ridicate, apăsați până la picioare drepte.
2. Stai în picioare când îți cobori tocurile. Faceți șase repetări.
3. Înapoi în ordine: Cu picioarele drepte, ridicați călcâiul astfel încât să vă aflați pe piciorul piciorului (nu prea mare). Călcâi înălțate, îndoiți genunchii. Genunchii îndoiți, apăsați tocurile la pământ. Prelungește până la picioare. Faceți șase repetări.
4. Repetați ambele secvențe cu picioarele în poziția Pilates.
5. 2Supported Roll Înapoi

Pentru a face rulou sprijinite înapoi:

Stai pe oasele tale, cu picioarele paralele, genunchii îndoiți, picioarele plat pe podea, și mâinile chiar deasupra din spate a genunchiului.

1. Activați podeaua pelviană și mușchii abdominali, astfel încât corpul superior să fie ușor susținut. Umeri sunt aruncați și gâtul este relaxat.
2. Flexi picioarele tale.
3. Trageți abdominalele inferioare în profunzime pentru a iniția întoarcerea. Lăsați-vă curba din spate ca răspuns.
4. Păstrați curba în timp ce vă deplasați cât mai departe înapoi pe măsură ce puteți merge fără probleme. Mâinile tale te pot ajuta să ții munca în abs.
5. Trageți-vă abs în chiar mai profund pentru a aduce întreaga curbă a corpului dvs. înapoi sus.
6. Extindeți-vă prin oasele de șezut și prin partea superioară a capului, pentru a ajunge în poziție plină. Faceți șase repetări.
7. 3Formulator de reformator pe mat

Fără reformatorul Pilates, acesta devine un exercițiu abdominal grav. Iată cum să faceți o treabă reformatoare pe covor:

Lie pe spate cu picioarele în paralel, genunchii îndoiți, picioarele pe podea.

1. Mâini în spatele capului, cu umeri în jos și coate larg, dar nu plat pe partea din față.
2. Împingeți corpul de sus până la baza lamei umărului.
3. Aduceți-vă picioarele cu genunchii, lățimea umărului, picioarele flexate și în Pilates V.
4. Apăsați pe bilele picioarelor, dar păstrați tocurile ridicate pentru a îndrepta picioarele la un unghi de 45 de grade.
5. Fold la genunchi și șolduri, folosind ABS pentru a aduce înapoi tocuri.
6. Faceți cinci repetări. Odihniți-vă și repetați.
7. 4 Podul de șipci

Pentru a face podul umerilor:

Lie pe spate, picioarele în paralel, genunchi îndoit, picioarele pe podea.

1. Apăsați în sus pentru a trece puntea-coloana vertebrală rămâne neutră.
2. Extindeți un picior la înălțimea genunchiului.
3. Lovitura cu picioarele cu piciorul tacut, adu-l jos cu piciorul flexat. Țineți-vă șoldurile stabile și folosiți-vă umerii și spatele brațelor pentru ajutor.
4. Efectuați podul de trei ori pe fiecare picior. Odihniți-vă și repetați.
5. 5 Clam High

Pentru a face clama mare:

Lie pe partea ta, cu șoldurile și umerii în linie dreaptă. Plasați-vă șoldurile și umerii direct pe partea de sus unul de celălalt pe verticală.

1. Așezați mâna de sus pe podea în fața pieptului.
2. Îndoiți genunchii, astfel încât coapsele să fie puțin mai deschise decât un unghi de 90 de grade.
3. Așează-ți capul pe brațul tău de sus.
4. Țineți genunchii împreună și în jos când ridicați picioarele împreună, departe de covor.
5. Mărimile interioare ale picioarelor rămân împreună când rotiți genunchiul de sus deschis.
6. Țineți picioarele în sus, dar aduceți genunchiul de sus în jos pentru a vă alătura genunchiului de jos.
7. Repetați și închideți cu rezistență de șase ori. Odihnă. Repeta. Schimbați laturile (sau faceți exercițiile următoare, apoi schimbați părțile).
8. 6Inner Thigh Ascensoare

Pentru a face liftul interior coapsei:

Lie pe partea ta într-o linie lungă. Mutați picioarele cu câțiva centimetri înaintea dvs., astfel încât să aveți o formă de banană.

1. Ridicați-vă coastele și sprijiniți-vă capul în mână. Asigurați-vă că țineți spatele și gâtul în aliniere bună.
2. Aduceți piciorul picioarelor de sus în sus pentru a vă odihni în fața coapsei.
3. Țineți mâna de sus în spatele vițelului și apucați exteriorul gleznei.
4. Păstrați piciorul inferior drept, ajungeți-l atât de mult încât se ridică de pe podea. Utilizați coapsa interioară.
5. Mențineți acel sentiment de lungime în timp ce coborâți piciorul înapoi.
6. Faceți cinci-opt ascensoare pe fiecare parte.
7. 7Dolphin Arm Plank

Pentru a face placa delfin brat:

Începeți pe mâini și genunchi. Apoi mișcați coatele pe podea, direct sub umerii dvs.

1. Antebrațele se pot extinde pe podea drept în fața dvs., cu mâinile plate, sau mâinile pot fi încuiate cu degetele înfășurate. Asigurați-vă că umerii sunt înapoi și în jos, iar pieptul este deschis.
2. Păstrați-vă mușchii abdominali trași în sus pentru a susține mișcarea pe măsură ce vă întoarceți într-o poziție de placă. Picioarele sunt împreună. Lungimea corpului tău susține această mișcare – nu este focalizată doar pe partea superioară a corpului.
3. Asigurați-vă că sunteți în linie dreaptă.
4. Țineți timp de 15 secunde. Repeta.
5. 8Swimming

Pentru a face exercițiul de înot Pilates:

Lie pe stomac cu picioarele drepte și împreună.

1. Păstrați-vă umerii departe de urechi, întindeți-vă brațele deasupra capului.
2. Trageți abdomenul în așa fel încât să vă ridicați butonul de pe burtă de la podea.
3. Ajungeți din centru, extindeți-vă brațele și picioarele până în direcții opuse pe care le ridică în mod natural de pe podea. În același timp, obțineți atât de multă lungime în coloana vertebrală, încât capul se mișcă de pe mat. Ține-ți fața în jos spre covor; nu vă loviți de gât.
4. Bratul drept / piciorul stâng alternativ, apoi brațul stâng / piciorul drept, pompându-i în sus și în jos în impulsuri mici.
5. Inspirați pentru cinci lovituri și atinge, și pentru cinci.
6. Faceți cinci cicluri.
7. Opțiune: faceți o pauză în poziția copilului.
8. Ești la jumătatea antrenamentului tău. Continuă.

9Leg trageți din față

Pentru a face fata picior trage:

Luați o poziție placă cu mâinile direct sub umeri și picioarele extinse cu tocuri împreună.

1. Abs angajat și corpul într-o linie dreaptă, păstrați umerii și pelvisul stabil, în timp ce ridica un picior drept în sus departe de covor.
2. Coborâți piciorul cu control.
3. Repetați de cinci ori. Schimbați părțile.
4. 10Spine Stretch

Pentru a face stretch coloana vertebrală:

Stai înalt pe oasele tale de ședere. Atingeți vârful capului spre cer, dar lăsați-vă umerii să rămână relaxați

1. Extindeți-vă picioarele în jurul lățimii umărului, picioarele flexate.
2. Inspirați și extindeți brațele în fața dvs., înălțimea umărului.
3. Expirați în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală pentru a vă curba înainte. Voi mergeți pentru o curbă profundă C.
4. Permiteți o eliberare profundă în șolduri când vă țineți umerii în jos și atingeți degetele spre degetele de la picioare.
5. Inspirați și ajungeți puțin mai departe în timp ce vă bucurați de plinătatea întinderii.
6. Expirați și inițiați întoarcerea prin utilizarea abdominalelor inferioare pentru a aduce în poziție verticală pelvisul. Rolați-vă prin coloana vertebrală.
7. Efectuați trei repetări.
8. 11Spin Twist

Pentru a face răsucirea coloanei vertebrale:

Stai înalt pe oasele tale de ședere.

1. Trageți abdominali în și prelungește coloana vertebrală, astfel încât corpul superior este bine susținut.
2. Flexi-ti picioarele si ajungi prin tocuri.
3. Extindeți-vă brațele direct în părțile laterale, păstrându-le chiar și pe umeri.
4. Într-o expirare în două părți, ridicați-vă mai înalt pe măsură ce vă întoarceți trunchiul și vă îndreptați spre axa centrală. Țineți pelvisul stabil.
5. Mișcarea este un puls în două părți în care vă expirați să vă răsuciți la jumătatea drumului și expirați mai mult să vă întoarceți cât poți.
6. Foloseste-ti inhalatorul pentru a te intoarce in centru. Du-te la cealaltă parte.
7. Efectuați trei seturi.
8. 12Corkscrew

Pentru a face tirbușon:

Lie pe spate, cu umerii departe de urechi și brațe de-a lungul părților dvs., palmele în jos.

1. Extindeți picioarele până la tavan. Păstrați-le împreună, îmbrățișând linia mediană a corpului.
2. Inhalare: Păstrați-vă abdomenul prins, utilizați controlul abdominal pentru a vă lua picioarele în lateral. Picioarele rămân împreună.
3. Corpul vostru va rămâne calm și stabil. Ajută la apăsarea ușoară a spatelui brațelor de pe covor.
4. Picioarele coboară și se mișcă printr-un centru scăzut. Nu țineți picioarele atât de jos încât partea inferioară a spatelui vine de pe covor.
5. Pe măsură ce picioarele încep să se miște de cealaltă parte a arcului, folosiți-vă expirarea pentru a le aduce în jur și în sus.
6. Faceți trei arcuri în fiecare direcție.
7. 13Teaser

Pentru a face teaser:

Lie pe spate cu picioarele drepte, brațele deasupra capului – umeri și coaste în jos. Inhala.

1. Expirați: aduceți-vă brațele înainte, în timp ce vă înfruntați corpul de sus în sus și aduceți picioarele în sus în același timp. Faceți o bucată adâncă de burtă. Acesta este un moment puternic în care trebuie să plecați. Utilizați abdomenul și respirația, nu impulsul.
2. Inhale: echilibru și ajunge pentru degetele de la picioare.
3. Exhale: Rolați în jos. Când rotiți coloana vertebrală în jos, brațele vor călători înapoi deasupra capului și picioarele jos.
4. Faceți trei până la cinci repetări.
5. 14Side Stretch

Pentru a face stretch partea:

Stai lateral, cu picioarele pliate la o parte. Puneți piciorul de sus pe podea în fața celuilalt, călcând spre picioare.

1. Așezați mâna de sprijin pe covor, în linie cu șoldul, la câțiva centimetri deasupra umărului.
2. Inhalare: Apăsați în brațul de susținere și îndreptați-vă picioarele pentru a ridica pelvisul de pe covor.
3. Umerii tăi sunt unul peste altul, la fel și șoldurile tale.
4. Păstrați corpul pe o linie îndelungată ridicată și mătuiți brațul de sus într-un arc pentru a ajunge deasupra capului.
5. Luați întinderea mai departe prin a ajunge într-un arc lateral cu corpul superior.
6. Întoarceți-vă la scânduri laterale. Reveniți la poziția inițială.
7. Faceți trei repetări. Schimbați părțile.
8. 15Seal

Pentru a face sigiliu:

Stai înalt pe oasele tale de ședere. Ridicați picioarele și puneți-vă brațele în picioare. Împingeți-vă mâinile sub glezne și prindeți afară. Genunchii sunt chiar în afara umărului, iar picioarele sunt împreună.

1. Cu mare control, scoate-ți abs. și faceți o formă de curbură C cu trunchiul. Privirea ta este spre buric.
2. Inhalarea: inițierea mișcării cu abdomenul inferior, răsuciți ușor pe umerii dvs. (nu pe gât). Bateți picioarele de trei ori deasupra.
3. Exhale: Folosiți-vă mușchii de bază adânc și expirați-vă pentru a vă ajuta să reveniți înapoi. Echilibru.
4. Efectuați cinci repetări.
5. 16 Pilates Pushup

Pentru a face pushup Pilates:

Începeți să stați în picioare. Păstrați-vă umerii în timp ce vă aduceți brațele peste cap.

1. Armele ar trebui să-ți urmeze urechile când îți dai din cap și coboară spre mat. Trageți-vă abs în și curba coloanei vertebrale până când mâinile ajunge la covor.
2. Puneți-vă mâinile afară pe covor în trei pași mari până când vă aflați în suportul din față / scândura. Țineți pelvisul foarte stabil pe măsură ce vă uitați de brațe.
3. Îndoiți-vă coatele drepte de-a lungul părților, astfel încât brațele să vă perie coastele. Faceți trei împingeri.
4. Mergi brațele înapoi în poziția de atingere a piciorului. Descărcați coloana vertebrală în picioare.
5. Repetați de trei ori.
6. Treabă excelentă în completarea unui antrenament complet.