Programul de construcție a kilometrajului pentru antrenamentele de mers pe jos de la Marathon

Când te antrenezi să mergi pe un maraton, trebuie să îți construiești kilometrajul pe distanțe lungi încet, dar în mod consecvent. Începeți prin a vă construi kilometrajul de bază până la punctul în care puteți merge opt mile confortabil și puteți merge pe patru mile pe alte trei zile pe săptămână.

y cresterea dvs. de mers pe jos lunga in fiecare saptamana, va construi capacitatea de anduranta.

Îți stimulezi corpul să construiască o nouă alimentare cu sânge a mușchilor tăi și să construiești fibre musculare mai sărace. Dar, de asemenea, aveți nevoie de distanțe lungi pentru a vă întări picioarele pentru a preveni formarea de blistere, pentru a practica o hidratare adecvată și o gustare energetică în timpul unei plimbări lungi. Oferiți-vă echipamentului și îmbrăcămintei un antrenament bun, astfel încât să știți că va funcționa în timpul maratonului.

Premisele pentru Programul de construire a kilometrajului de maraton

• Capabil să meargă confortabil timp de 8 mile pe o zi lungă și timp de 4 mile trei zile pe săptămână.
• Capabil să se angajeze la o zi lungă pe săptămână, petrecând de la 2 la 6 ore de mers pe jos continuu.

Program săptămânal pentru pregătirea maratonului

• marți, joi, sâmbătă: mers pe jos patru mile. Puteți amesteca felul de mers pe care vă bucurați pentru a construi atât viteza cât și rezistența pe aceste plimbări. Exerciții de mers pe jos
• Luni, miercuri, vineri: zile libere. Puteți totuși să vă bucurați de o plimbare relaxată sau de un alt exercițiu, dar acestea nu sunt zile de antrenament.

• Duminica: zi de construcție kilometraj – plimbare lungă lentă distanță
• Puteți varia zilele exacte ale săptămânii, dar, în general, ar trebui să ia o zi liberă între fiecare zi de mers pe jos, sau să ia doar o plimbare ușoară de sănătate în ziua oprită.
• Această schemă variază săptămânile de construire a kilometrajului, cu săptămâni de kilometri de bază, pentru a permite o construcție constantă a kilometrajului cu un risc mai mic de rănire.

• Pentru cei care doresc să folosească evenimentele de 5K sau 10K, cum ar fi plimbările volkssport sau plimbările de caritate / distracție în programul lor – înlocuiesc sâmbătă 4 mile cu cele 10 kilometri (10 kilometri) și reduc fie cele mai scurte săptămâni la 3 mile, fie îl tolerați bine, bucurați-vă de celelalte două mile. Nu faceți kilometraj mai scurt în ziua cea mai lungă.
• Ziua cea mai lungă de antrenament ar trebui să fie cu trei până la patru săptămâni înainte de maraton, apoi începeți să vă distorcați kilometrajul. Mai mult: Maratonul se înclină
• În săptămâna ultima înaintea maratonului, umblați 2-4 mile în fiecare zi, astfel încât să fiți complet revigorați și energizați înainte de maraton.

Pregătire pentru maraton prin anotimpuri multiple

Antrenamentul pe distanțe lungi vă va duce în cel puțin două sezoane.

Nu veți putea evita condiții meteorologice diferite.

• Cum să mergeți în ploaie
• Cum să meargă în vreme caldă
• Cum să meargă în vreme rece