Împingerea plus o presă de vârf, sau burpee plus o presă deasupra capului este un exercițiu mare compus care vizează aproape fiecare grupare musculară. Nu-mi amintesc exact unde am învățat acest exercițiu, dar a fost un exercițiu de forță preferat de-a lungul anilor. Este un antrenament simplu pe care să-l utilizați atunci când nu reușești să ții pasul cu rutina antrenamentului complet, din cauza călătoriilor, a concediilor sau a altor obligații.
Este, de asemenea, un antrenament de bază pentru cei care nu-ți plac antrenamentul de forță, nu au prea mult timp sau nu au mult echipament sau spațiu.
Este o cale directa pentru aproape orice atlet de nivel pentru a obtine intregul corp intarit intr-un exercitiu. Este simplu și eficient. De asemenea, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la anumite grupuri musculare, ordinea exercițiilor sau repetări și seturi. Când se face bine, funcționează aproape fiecare mușchi din corpul tău, ridică ritmul cardiac, adaugă intensitate și te șterge (într-un mod bun) în aproximativ 10-15 minute.
Prin combinarea acestei mișcări de forță cu unele exerciții cardiovasculare de bază (mersul pe jos, jogging, ciclism, vâsla, înot etc.), veți avea un antrenament complet, care nu este prea complicat și nu devine plictisitor. Exercițiul se poate face zilnic dacă folosiți greutăți mai ușoare, dar dacă greșiți, probabil că veți viza aproximativ trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între antrenamente.
Videoclipuri demonstrative:
- Push up la presa de sus cu gantere
- Push up la presa de sus cu o barbell
Modificări
Oricine poate beneficia de acest antrenament, făcând câteva modificări.
- Selectați un set de gantere sau o barbell pe care sunteți în stare să apăsați deasupra capului de 15 ori cu o formă bună. Pentru majoritatea începătorilor, acestea vor fi greutăți în gama de 10-30 de lire sterline.
- Începeți în poziția pregătită cu picioarele în jurul lățimii umărului și ganterele de pe podea de lângă picioare.
- Înclinați-vă într-o poziție ghemuită cu brațele întinse și apucați fiecare gantere. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept (nu arcuit) și capul în sus.
- Începeți exercițiul prin lovirea picioarelor în spatele dvs. pentru a intra într-o poziție în sus în timp ce folosiți ganterele ca mânere. Mențineți o formă adecvată de împingere cu corpul pe o linie dreaptă de la cap până în picioare, fără să vă loviți în mijloc sau să vă arcuiți spatele.
- Completați o plimbare completă în sus.
- După ce terminați împingerea, ridicați picioarele înapoi în poziția de plecare, în timp ce încă țineți ganterele.
- Folosind o tehnică bună, stați drept în timp ce țineți ganterele aproape de părțile laterale și într-o mișcare controlată, netedă, ridicați ganterele până la nivelul umărului ridicându-le înălțime și făcând coatele direct sub greutăți.
- Acum sunteți gata să efectuați o presă cu gantere deasupra capului. Din nou, completați această mișcare într-o manieră controlată și returnați ganterele în poziția inițială.
- Coborâți greutățile la nivelul șoldului și aliniați-vă în jos, menținând greutatea pe tocuri, spatele drept, îndreptați-vă și fixați greutățile de pe podea de lângă picioare.
- Acesta este un repet complet al împingerii până la apăsarea de sus.
- În general, fac trei seturi de zece, cu o pauză, pentru a-mi prinde respirația între seturi. De obicei, pot termina în zece minute dacă mă concentrez.
Modificări pentru începători
Începătorii pot folosi greutăți mai ușoare, pot face modificări ale împingerii, merg mai încet, merg înapoi în împingerea unui picior la un moment dat și fac mai puține repetări. Dacă împingerea de bază este prea dificilă, puteți face mai ușoară căderea în genunchi și a face un începător să împingă în sus sau să înlocuiască o placă de 30 de secunde în loc de împingere în sus.
Modificări pentru exerciții avansate
Atleții de nivel înalt pot face acest exercițiu mult mai dificil, folosind greutăți mai grele, crescând ritmul repetițiilor, adăugând tranziții dinamice (lovind ambii picioare afară și înapoi la împingere în același timp, ca un burpe ) și adăugând mai multe repetări și seturi.
Pentru a adăuga încă o mișcare în exercițiu, luați în considerare împingerea înainte și saltul înainte de a săriți înapoi pentru apăsarea de sus.
