Acest program de formare de jumătate de maraton de 12 săptămâni este conceput pentru a vă ajuta alerga / mers pe jos până la linia de sosire a semimaratonului (13,1 mile). Pentru a începe acest plan, ar fi trebuit să fugi / mers pe jos timp de cel puțin două luni și să aveți un kilometru de bază de aproximativ 8-10 mile pe săptămână. Dacă nu sunteți nou la conducere și acest program de antrenament pare prea ușor, încercați programul de pregătire pentru semimaraton.
Sau vezi mai multe planuri de pregătire pentru Jumătate de Maraton.
Acest program de antrenament pentru începători este un program de alergare / mers, astfel încât instrucțiunile de antrenament vor fi afișate în intervale de rulare / mers. Primul număr afișat va fi suma de minute ce urmează a fi rulată, iar al doilea număr este suma pe care trebuie să o faceți. De exemplu, 3/1 înseamnă că alergi timp de 3 minute, apoi mergi 1 minut.
Trebuie să începeți fiecare alergare cu o plimbare de încălzire de 5-10 minute. Finalizați-vă cu o plimbare răcoritoare de 5-10 minute. Intervalele de rulare trebuie să se facă într-un ritm ușor, conversational. Ar trebui să terminați rularea cu o întindere generală.
Note despre programul
Nu trebuie să faci alergiile pe anumite zile; cu toate acestea, ar trebui să încercați să nu rulați / mergeți două zile la rând. Este mai bine să faceți o zi de odihnă sau să faceți o antrenament încrucișată în zilele dintre runde. Cross-training-ul poate fi mersul pe jos, ciclismul, înotul sau orice altă activitate (alta decât cea care rulează) pe care vă bucurați. Probabil că veți dori să vă desfășurați în zilele de sâmbătă sau duminică, când veți avea mai mult timp.
Saptamana 1:
Ziua 1: 2 mile – 2/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 2: 2.5 mile – 2/1 intervale de rulare / mers
Ziua 3: 3 mile (lungime) – 2/1 intervale run /
Ziua 4: 2 mile de recuperare plimbare
Saptamana 2:
Ziua 1: 2 mile – 2/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 2: 3 mile – 2/1 intervale de rulare / mers
Ziua 3: Cross- Ziua 4: 4 mile (intervale lungi) – 2/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 5: 2.5 mile (recuperare)
Saptamana 3:
Ziua 1: 2.5 mile – -training
Ziua 3: 3 mile – 2/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 4: 5 mile (lungime) – 2/1 runde / plimbare intervale
Ziua 5: 2 mile (recuperare plimbare)
Săptămâna 4: 1: 2.5 mile – 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile – 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 4: 5 mile (lungime) intervale
Ziua 5: 2 mile (iesire de recuperare)
Saptamana 5:
Ziua 1: 3 mile – 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 2: Cross-training – 3/1 intervale de alergare
Ziua 3: – Interva 3/1 run / walk ≤ Ziua 4: 7 mile (intervale lungi de timp) – 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 5: 3 mile (recuperare)
Saptamana 6:
Ziua 1: 4 mile – : Cross-training
Ziua 3: 4 mile – Intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 4: 8 mile (intervale lungi de timp) – 3/1 intervale de alergare
Ziua 5: 3 mile
Ziua 1: 4 mile – 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 2: Antrenament de trecere
Ziua 3: 4 mile – 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 4: 9 mile (lungime) – 3/1 run / intervale de mers
Ziua 5: 3 mile EZ (iesire de recuperare)
Saptamana 8:
Ziua 1: 4 mile – 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile – intervale de mers
Ziua 4: 10 mile (intervale lungi) – 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 5: 3 mile EZ (recuperare mers pe jos)
Săptămâna 9:
Ziua 1: 5 mile – 3/1 intervale de rulare / Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 4 mile – 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 4: 11 mile (lungime) – 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 5: 3 mi EZ Săptămâna 10:
Ziua 1: 4 mile – 3 / 1 intervale de rulare / mers
Ziua 2: 3 mile – 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 3: Cross-training
Ziua 4: 12 mi (lungime) – 3/1 intervale de rulare / EZ (iesire de recuperare)
Saptamana 11:
Ziua 1: Cross-training
Ziua 2: 3 mile- 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 3: Cross-training
Ziua 4: 5 mile – 1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 5: 2,5 mile (recuperare mers pe jos)
Saptamana 12:
Ziua 1: 2 mile – 3/1 intervale de alergare
Ziua 2: 20 minute – 3/1 intervale de rulare / (zi înainte de cursa): Plimbare 20 de minute
Ziua 4: RACE!
