Obiectivele dvs. de antrenament de rezistență ar putea fi forța, mușchiul, efortul atletic sau pierderea în greutate. Dacă ați lucrat în mod regulat și sunteți pregătit să progresați, tehnicile care includ piramide și superseturi ar putea fi pentru dvs.; dar trebuie avertizat, aceste protocoale de instruire vă pot lovi greu.
Pe scurt, superseturile sunt seturi de exerciții de antrenament de greutate, efectuate secvențial, fără întrerupere.
Absența restului definește în mod esențial superseturile.
Piramidele implică pornirea scăzută și finisarea înaltă, sau pornirea înaltă și finisarea scăzută cu o greutate pas cu pas.
Aceste tehnici sunt pentru culturistii in principal, dar veti dezvolta forta musculara si cu munca grea implicita in aceste tehnici.
Superseturi
De fapt, nu există nimic prea definitoriu cu privire la superseturi atunci când vine vorba de instrucțiuni detaliate și rezultatele pe care le puteți aștepta. Prea puține studii măsurate sunt disponibile. Culturistii tind sa jure prin super-setare pentru cresterea musculara. Pentru pierderea în greutate și cum se aștepta, munca suplimentară și intensitatea într-un antrenament superset sunt cunoscute pentru a crește cheltuielile cu energia în timpul sesiunii și, de asemenea, după sesiune ca exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC). Superseturile cresc, de asemenea, producția de lactat comparativ cu seturile tradiționale, un semn că mușchii lucrează într-adevăr foarte tare.
Aceste condiții bifați casetele pentru creșterea musculară – suprasarcină metabolică și producție de lactat. Pe de altă parte, formatorii puterea vor face probabil mai bine lipirea la ascensoarele olimpice și derivatele lor.
Variații ale Superseturilor
Două variații primare sunt recunoscute: Un superset în cazul în care al doilea exercițiu lovește grupulaceleași(agonist); și o supersetătură în care un grup de antagoniștiopuseste vizat în cel de-al doilea exercițiu sau set.
Puteți adăuga varietate prin jonglerie cu exerciții compuse și de izolare și seturi ușoare și grele, primul și al doilea.
Seturi de agoniști și antagoniști
Seturile de agoniști înseamnă că ați lovit același grup muscular sau grupuri cu ambele seturi de exerciții fizice și, bineînțeles, nu există odihnă între ele cu superseturi, așa că veți lucra foarte greu, uneori până la epuizarea anaerobă. Exemplu: bucle cu braț cu braț, urmate de bucle cu bratul de cablu.
Celălalt tip de supersetament de bază, setul de antagoniști, lovituri care se opun grupărilor musculare. Un exemplu este extinderea picioarelor pentru cătușe și bucle pentru picioare pentru hamstrings. Când utilizați acest tip de superset, nu obțineți același grad de stres la un singur grup de mușchi, așa cum ați face cu seturile de agoniști – ceea ce reprezintă un obiectiv primar al super-setării. Seturile de antagoniști ar putea fi totuși bune pentru varietatea antrenamentului, cheltuielile cu energia și economia de timp, dar nu îndeplinesc criteriile de performanță pentru construirea mușchilor pe care agonistul le stabilește.
Seturi de pre-evacuare și post-evacuare
Puteți face agonist setează două moduri – lumină puternică, sau ușor greu:
- Exercițiu greu, urmată de un exercițiu mai ușoare (pre-evacuare). Un exemplu este 10 de squats la 150 de lire sterline, urmate de 10 extensii de picior la 100 de lire sterline, fără nici o odihnă între ele.
- Exercițiu ușorurmat de un set greu (post-evacuare). Exemplu, 10 rânduri îndoite cu gantere de 25 de lire sterline, urmate de lifturile românești la 150 de lire sterline, fără restul între seturi.
- Puteți amesteca exerciții de izolare cu exerciții compuse sau puteți face ambele exerciții de izolare sau compuse pentru ambele seturi. Fii avertizat, totuși, că două superseturi decompuseexerciții cum ar fi prese de picioare și squats sunt grele merge și trebuie să vă asigurați siguranța folosind un spotter atunci când este cazul sau cel puțin să vă concentrați foarte greu pentru că veți fi obosiți în timpul celui de-al doilea set.
Instruirea cu piramide
Instruirea cu piramide este o abordare pas cu pas a seturilor și repetițiilor. O "piramidă" înseamnă mare în partea de jos și îngustă în partea de sus. O "piramidă inversă" înseamnă mare în partea de sus și îngustă în partea de jos. Și asta înseamnă instruirea în piramidă într-un context de instruire în greutate.
Începeți grele și scădea treptat greutățile sau repetările, sau începeți lumina și creșteți treptat greutatea sau repetările. Sau puteți include atât într-un set extins.
Superseturile și piramidele se numesc sisteme de supraîncărcare. Dacă creați stres metabolic în țesutul muscular, acesta va crește. Cu toate acestea, acest tip de antrenament nu atinge locul dulce pentru creșterea rezistenței. Forța necesită activare neuromusculară, care răspunde cel mai bine încărcăturilor grele, repetărilor mici și perioadei de odihnă suficientă între seturi.
Antrenamentul de supraîncărcare se efectuează cel mai bine numai 2 până la 3 ori pe săptămână și niciodată în succesiunea zilnică. O parte din protocol este de a lăsa muschii stresați să se vindece și să se consolideze. Chiar și o dată în fiecare săptămână ar fi mai bine pentru începători.
Încălzirea și răcirea
O încălzire trebuie să includă un exercițiu aerobic ușor și o întindere ușoară timp de zece până la cincisprezece minute.
O răcire poate ajuta la reducerea durerii musculare în următoarele ore. Piramida și antrenamentul suprasetru vă pot provoca durere. Se răcește cu întindere ușoară, calisthenică sau cu unele lucrări aerobice modeste pe
