Dacă sunteți un bărbat care vă urmărește greutatea, este posibil să fiți frustrați de unele informații despre calorii oferite online și în reviste. O mare parte din acestea se concentrează pe cerințele zilnice de energie pentru femei. Dar ce zici de numărul de calorii pe zi pentru un bărbat? Multe femei urmează un plan de 1200 de calorii pe zi, pentru a scădea. Numarul de calorii necesare pentru barbati este de obicei mult mai mare.
Nevoi de calorii pentru bărbați față de femei
Utilizarea unui caloric calculator este cea mai utilă atunci când încercați să dați seama cât de multe calorii să mănânce pe zi. Aproape fiecare calculator de calorii va ține cont de sexul dvs., pe lângă greutatea dvs. și nivelul de activitate. De ce? Deoarece organismul omului va necesita în general mai multă energie (sub formă de calorii), chiar dacă are aceeași dimensiune ca cea a femeii.
Bărbații au în general mai multă mase musculară decât femeile. Masele suplimentare necesită mai multă energie. Și bărbații sunt de obicei mai înalți decât femeile. Înălțimea suplimentară duce la creșterea necesarului de calorii pentru bărbați.
Dar chiar și la bărbații și femeile de dimensiuni similare, bărbații au adesea nevoie de mai multe calorii. Bărbații au în general o capacitate crescută a plămânilor – așa cum este indicat de o medie mai mare VO2 max – ceea ce le permite să lucreze mai greu în timpul exercițiilor fizice și fizice și necesită, de asemenea, mai multe calorii pentru menținere.
Nevoile dvs. specifice de calorii vor varia, motiv pentru care calculatorul este de ajutor.
De exemplu, o înălțime medie, de 32 de ani, care cântărește 160 de kilograme și este moderat activă, va necesita aproximativ 2.600 de calorii pentru a-și menține greutatea. Cu toate acestea, necesarul de calorii pentru bărbați se va schimba dacă vrea să câștige sau să piardă în greutate.
Cât de multe calorii pe zi pentru bărbați pentru a menține greutate?
Pentru a vă menține greutatea, doriți să consumați suficiente alimente pentru a vă satisface nevoile zilnice de energie.
Dacă nu mâncați suficiente calorii pe zi, veți pierde masa de grăsime și de mușchi. Dacă mâncați prea multe calorii pe zi, corpul dumneavoastră va stoca excesul de energie ca grăsime.
Puteți utiliza un calculator pentru a afla câte calorii arziți în fiecare zi. Sau scanați aceste numere calorice medii pentru bărbați pentru a vedea cât de multă energie consumați în fiecare zi și câte calorii ar trebui să consumați pentru a vă menține greutatea. Fiecare număr mediu de calorii se bazează pe un om moderat activ de înălțime medie (sau aproximativ 5’10 ") care cântărește 175 de lire sterline.
- A bărbat de 20 de ani ar trebui să consume aproximativ 2800 calorii pe zi pentru a-și menține greutatea
- A bărbat de 30 de ani ar trebui să consume aproximativ 2728 calorii pe zisă-și mențină greutatea
- A 40 de ani, omul ar trebui să consume aproximativ 2651 calorii pe zipentru a menține greutatea lui
- A 50 de ani bătrân ar trebui să consume aproximativ 2573 de calorii pe zipentru a menține greutatea lui
- A 60 de ani, omul ar trebui să consume aproximativ 2496 de calorii pe zipentru a menține greutatea lui
- A 70 de ani, omul ar trebui să consume despre 2418 de calorii pe zipentru a menține greutatea lui
- Un ușor activ de 80 de ani, omul ar trebui să consume aproximativ 2076 calorii pe zipentru a menține greutatea lui
Dacă sunteți sedentari sau ușor activă ar trebui să consume mai puține calorii pe zi pentru a mențineți cântărirea t.
Dacă sunteți foarte activ (lucrați un loc de muncă care include muncă fizică și / sau vă exercitați viguros în mod regulat), ar trebui să consumați mai multe calorii pe zi pentru a vă menține greutatea.
S-ar putea să observați că numărul de calorii de care aveți nevoie trebuie să scadă odată cu vârsta. Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul nostru încetinește și nu avem nevoie de atât de multă hrană (energie) pentru a ne alimenta corpul. Metabolismul dumneavoastră poate să încetinească datorită unei scăderi a masei musculare sau a unui stil de viață mai lent. De obicei devenim mai puțin activi pe măsură ce îmbătrânim.
Cât de multe calorii pe zi pentru bărbați pentru a obține greutate?
Dar dacă sunteți un tip care vrea să câștige în greutate?
Câte calorii ar trebui să mănânce un om pentru a-și mări masa musculară? Veți avea nevoie să consumați mai mult decât nevoile zilnice de energie pentru a câștiga greutate, dar ar trebui să fiți atenți la un fel de calorii pe care le consumi. Potrivit Consiliului American de Exercitii, o crestere calorica de 500 la 1000 de calorii pe zi ar trebui sa produca un echilibru energetic pozitiv si sa ajute un om sa isi mareasca greutatea corporala cu aproximativ o jumatate de kilogram pe saptamana. Dar dacă câștigă grăsime sau mușchi va depinde de obiceiurile sale de exercițiu și de aportul său macronutrient.
Pentru a obține o idee despre caloriile medii pe zi pentru un om să câștige în greutate, scana aceste estimări pentru a vedea câte calorii ar fi nevoie pentru a crește greutatea unui bărbat de la 160 de lire sterline la 180 de kilograme la o rată de o lire pe săptămână.
A
- bărbat de 20 de aniar trebui să consume aproximativ3200 de calorii pe zi să câștige în greutateA
- bărbat de 30 de aniar trebui să consume aproximativ3123 calorii pe zisă câștige în greutateA
- 40 de ani omar trebui să consume aproximativ3045 de calorii pe zi să câștige în greutateA
- 50 de ani, omular trebui să consume aproximativ2968 calorii pe zi pentru a câștiga în greutatePentru a vă asigura că câștigați greutate musculară și nu exces de grăsime, ar trebui să vă adaptați dieta zilnică pentru a promova masa slabă. Concentrați-vă pe consumul mai mult de proteine, mai puține alimente procesate cu zaharuri adăugate și limitați consumul de carbohidrați rafinați. De asemenea, trebuie să vă concentrați asupra surselor sănătoase de grăsime și să evitați să consumați prea mult grăsimi saturate sau alimente cu trans grăsimi.
Deci, cât de multă proteină este suficientă? Nevoile de proteine pentru bărbați variază în funcție de nivelul de activitate. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, pentru a vă mări masa musculară, trebuie să participați la un program de formare de forță. În plus, ar trebui să consumați 1,2 până la 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi sau 0,5 până la 0,8 grame de proteină per kilogram de greutate corporală.
Sursele bune de proteine slabe includ carne slabă (tăieri slabe de carne de vită, bizon sau carne de porc), păsări de curte (piept de pui sau curcan), ouă, nuci, leguminoase și fructe de mare.
Cât de multe calorii pe zi pentru bărbați să scadă?
Dacă sunteți un tip al cărui scop este de a subțiri, veți dori să creați un deficit de calorii pentru scăderea în greutate. Un bărbat ar trebui să mănânce mai puține calorii decât trebuie să piardă în greutate în mod eficient. Ca regulă generală, ar trebui să reduceți aproximativ 500 de calorii pe zi sau 3500 de calorii pe săptămână pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime. Dacă doriți să pierdeți mai repede, puteți dubla numerele.
Multe planuri de masă pentru bărbați folosesc o cifră standard pentru pierderea în greutate. Planurile de pierdere în greutate prevăd de obicei aproximativ 1.600-1.800 de calorii pe zi pentru un bărbat. Acest lucru permite celor mai mulți să atingă un deficit de calorii de 500-1000 pe zi și să piardă la o rată de siguranță de 1-2 kilograme pe săptămână. Totuși, din nou, nivelul de vârstă și de activitate este foarte important. Aflați cum se schimbă numerele de mai jos în funcție de cantitatea de activitate pe care o primește omul și de vârsta lui.
O supraponderală, sedentar
20 de ani, omul
- ar trebui să consume aproximativ1808 calorii pe zipentru a pierde in greutate O supraponderală, moderat activ20 de ani, omul vechi
- poate consuma aproximativ 2481 calorii pe zipentru a pierde in greutate O supraponderală, sedentarbărbat de 30 de ani
- ar trebui să consume aproximativ1748calorii pe zi pentru a pierde in greutateO supraponderală, moderat activ30 de ani, omul vechi
- poate consuma aproximativ2404calorii pe zi pierde in greutateO supraponderalitate, sedentarde 40 de ani, omul
- ar trebui să consume aproximativ1688calorii pe zi pentru a pierde in greutateO supraponderală, moderat activom de 40 de ani
- poate consuma aproximativ23 26 calorii per zisă piardă în greutate O supraponderalitate, sedentarde 50 de ani, omul
- ar trebui să consume aproximativ1628calorii pe zi pentru a pierde in greutateUn moderat activ50 de ani, omul vechi
- poate consuma aproximativ22 49 de calorii pe zisă piardă în greutate Dacă participați la un program de activitate viguroasă sau dacă lucrați la un loc de muncă care include o mulțime de muncă fizică, puteți consuma mai multe calorii și încă mai subțire.Echilibrul macronutrient este important în scăderea în greutate. Când tăiați calorii, încercați să construiți mese în jurul surselor slabe de proteine și surse sănătoase de carbohidrați cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele. Carbohidrații sănătoși bogați în carbohidrați și carbohidrați vă vor ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți, astfel încât să vă puteți menține la planul de masă. Includeți surse sănătoase de grăsime pentru a crește saturația și pentru a vă menține sănătatea.
