Dacă sunteți într-o stare fizică relativ bună și trebuie să pierdeți câteva kilograme, puteți verifica programul meu de mare putere de pierdere a grăsimilor. Dar dacă începeți de la zero, cu o mulțime de greutate de pierdut și nu de multă experiență cu programe de exerciții, atunci acest program este pentru tine. Se bazează pe mers și greutăți, și include o sesiune săptămânală a ceea ce se numește "program de circuit".
Pasii de bază în greutatea începătorului Formare în greutate
Obțineți un permis de medic. Este foarte bine ca oamenii cu excesul de greutate să fie bătuți de formatori personali pe emisiunile de realitate, dar trebuie să fiți siguri că nu aveți motive medicale de bază pentru a nu exercita în mod regulat, mai ales dacă ați fost sedentari de mai mulți ani. Medicul dumneavoastră vă poate asigura de acest lucru.
Mutați mai mult în timpul activității non-exercițiu. Studiile au arătat că persoanele supraponderale și obezi tind să se deplaseze mai puțin în timpul activităților de zi cu zi. Acest lucru poate fi rezultatul excesului de greutate sau poate fi o cauză a acesteia. În ambele cazuri, este probabil un cerc vicios. Miscarea suplimentara incidentala pe tot parcursul zilei este un factor cheie in stabilirea unei baze pentru pierderea in greutate.
Plimbare, plimbare, plimbare. Puteți amesteca acest lucru cu jogging lent, dacă vă simțiți la el, dar cel puțin 40 de minute de mers pe jos, șase zile în fiecare săptămână ar trebui să fie obiectivul tău. Puteți face acest lucru pe o banda de alergat, pe un trotuar sau în parc.
Efectuați trei sesiuni de greutăți pentru dumbbell. Aveți acces ușor la echipamentele de antrenament de greutate la sala de sport, unde greutățile libere și mașinile sunt pregătite. Dar ridicarea ganterelor se poate face cu ușurință la sală de gimnastică sau acasă. Încercați să aveți gantere amplasate convenabil în casă, astfel încât să puteți pompa câteva repetiții între alte activități sau chiar în timp ce vizionați programe TV, videoclipuri sau ascultați muzică.
Verificați resursele începătorului pentru a vă familiariza cu modul în care funcționează antrenamentele de greutate.
Efectuați o sesiune de instruire pe circuit în fiecare săptămână. Programul meu de antrenament de circuit combină greutățile dumbbell cu mișcarea rapidă între fiecare exercițiu. Utilizați programul meu de circuit și modificați-l dacă aveți nevoie, prin încetinirea acestuia, astfel încât să puteți finaliza cel puțin trei circuite. Acest lucru este conceput pentru a vă face munca oarecum greu, deci da-l cel mai bun împușcat. Vei respira mai greu și ar trebui să spargi o sudoare.
Mâncați o dietă sănătoasă. Dieta ta trebuie să limiteze caloriile, astfel încât să pierzi grăsimea, oferindu-ți în același timp elemente nutritive esențiale și o cantitate suficientă de energie pentru a-ți alimenta programul de activitate. Iată baza unei alimentații sănătoase pentru acest program:
- Mâncați o dietă moderată cu conținut scăzut de grăsimi, cu fibre mari, menținând la minimum cantitatea de grăsimi animale.
- Aruncați carbohidrați rafinați precum biscuiții, prăjiturile, dulciurile, băuturile din zahăr și pâinea albă.
- Menținerea unei diete moderat scăzute cu carbohidrați este în regulă, dar nu merge la fel de scăzut ca unele diete populare cu carbohidrați, cum ar fi Dieta South Beach sau Dieta Atkins. Asigurați-vă că grăsimile pe care le consumați sunt grăsimi bune.
- Include lapte cu conținut scăzut de grăsime în loc de lapte integral, grăsime, iaurt, brânzeturi sau înlocuitori de soia.
- Alegeți pâinea integrală și cerealele, și mâncați multe fructe, legume, fasole, nuci și semințe.
- Selectați carne slabă, cu conținut redus de grăsimi sau alternative vegetariene.
- Mâncați alimente rapide rar și alegeți opțiuni sănătoase atunci când acestea sunt disponibile.
Program Program
Aici este un program săptămânal al programului. Plimbare pe 6 zile; ia o zi liberă. Utilizați gantere sau alte greutăți la domiciliu sau la sală.
- Zilele 1 – 6
Mergeți timp de cel puțin 40 de minute într-un ritm puternic sau unul care vă face să respirați grea, dar nu vă face să respirați. Împărțiți sesiunea dacă vă convine, dar încercați să păstrați intensitatea. - Ziua 2
Alegeți 8 exerciții de haltere de la programul dumbbell și faceți 3 seturi de repetări de 12 exerciții. Dacă faceți 8 exerciții simultan este prea mult, rupeți-l în 4 exerciții pentru două sesiuni separate.
- Ziua 3
Nu programul de formare de circuit. - Ziua 4
Plimbare timp de 40 de minute. - Ziua 5
Repetați programul de dumbbell efectuat în ziua 2. - Ziua 6
Repetați programul de dumbbell efectuat din nou în ziua 2. - Ziua 7
Plimbare timp de 40 de minute, sau să ia o zi de odihnă.
Nu uitați să vă controlați mâncarea. Dar amintiți-vă: dietele cu conținut scăzut de calorii nu sunt potrivite, deoarece vă veți alimenta musculatura (și oasele) și metabolismul dvs. va încetini, ceea ce va face dificilă reluarea administrării normale a alimentației în timpul administrării greutății. În plus, probabil că veți pierde substanțele nutritive importante pe care le are corpul dumneavoastră.
Secretele succesului
Mergeți cât mai curând posibil. Nu vă îngrijorați prea mult dacă nu vă îndepliniți cu totul obiectivele pentru a începe ziua – doar pentru a începe fiecare dintre sesiunile alocate pentru săptămână. Fii hotărât, începe încet și îmbunătăți performanța săptămânal.
