Știu că este timpul pentru pierderea în greutate de vară, atunci când aud auzul liniștit venind de la vestiare departamentele magazin. Odată, eram în linie să încerc pe haine și am auzit doar că venind dintr-o cameră de amenajare. Femeia din spatele meu mi-a șoptit: "Încearcă să cumpere un costum de baie", cu același ton de voce pe care o puteai spune: "Ea a pășit în cocoșul câinelui".
În cazul în care iarnă nu a fost amabil, ar putea fi tentat să prăbușească dieta sau petrece ore la sala de sport.
În acest an, de ce să nu luați o altă abordare și să vă acordați timp pentru a vă ușura într-un program lent, sănătos de scădere în greutate? Vei ajunge în formă, vei pierde grăsime în loc de mușchi și vei face schimbări permanente care vor dura tot anul.
Cum să vă pregătiți pentru vară
Înainte de a începe cu un nou plan de exerciții și o dietă, veți avea nevoie de următoarele:
- O factură curată de sănătate de la medicul dumneavoastră dacă ați avut o vătămare, o boală sau o condiție medicală
- 20 -60 de minute de timp, 4-5 zile pe săptămână (împărțirea acesteia dacă este necesar)
- Un angajament de a urma o dietă sănătoasă în majoritatea zilelor săptămânii
- Accesul la greutăți libere, benzi de rezistență sau mașini
Programul Cardio
Prima parte din orice program de slabire sau de fitness adecvat este un exercitiu cardio. Aceasta este fundația dvs. pentru arderea caloriilor, condiționarea inimii, plămânilor și a corpului și obținerea corpului tare pentru alte activități de vară. Dacă sunteți începător, veți avea nevoie de timp pentru a vă deplasa până la cantitatea de cardio care trebuie să piardă în greutate, aproximativ 5 sau 6 zile pe săptămână timp de aproximativ 20-60 de minute în zona țintă a ritmului cardiac.
Utilizați aceste sfaturi și îndrumări pentru stabilirea programului cardio:
- Începeți unde sunteți. Evaluați nivelul de fitness și începeți cu ceea ce vă este confortabil. Dacă nu ați lucrat în vîrstă, puteți începe cu 15-20 minute 3-4 zile pe săptămână și adăugați treptat timp și frecvență.
- Împărțiți-vă antrenamentele. Dacă nu aveți timp pentru antrenamente îndelungate, încercați să faceți scurte curse de exerciții pe parcursul zilei. Experții au descoperit că acest lucru este la fel de eficient ca și antrenamentele continue.
- Alege activitățile pe care ți le place. Veți fi mai motivați să vă mențineți antrenamentele atunci când vă place ce faceți.
- Variați intensitatea, durata și tipul de activitate. Încercați antrenamentele scurte, intense, amestecate cu antrenamente mai lungi, mai lent pentru varietate. Puteți încerca, de asemenea, antrenament de o dată sau de două ori pe săptămână pentru a arde calorii suplimentare și pentru a vă stimula rezistența.
Pentru antrenamente cardio
Pentru idei, răsfoiți câteva din antrenamentele cardio de mai jos și faceți o încercare, modificând antrenamentele după cum este necesar pentru a se potrivi nivelului de fitness și golurilor:
- Antrenament de antrenament pentru începători
- Exercițiu de anduranță cardio
- Impact cardio Blast
Pentru a vedea câte calorii ardeți cu fiecare antrenament, utilizați acest calculator de calorii.
A doua parte a programului dvs. va fi formarea de forță pentru a construi musculatura slabă și pentru a vă crește metabolismul. Pentru a arde cea mai mare cantitate de calorii cu mișcări compuse (adică mișcări care vizează mai mult de un grup muscular). Exemple ar fi squats, lunges, pushups și pull ups.
Câteva linii directoare:
- Vizați toate grupurile musculare de cel puțin două ori pe săptămână, cu o zi sau două de odihnă între antrenamente.
- Păstrați-vă reps între 8-12 pentru a construi musculare, 12-16 pentru rezistență și 4-8 pentru a construi puterea. Nu vă fie teamă să utilizați în mod regulat diferite game de repute pentru a vă provoca corpul în moduri noi.
- Nu vă fie frică să ridicați grele (inclusiv femeile)
- Alegeți 1-2 exerciții pentru fiecare parte a corpului. De exemplu:
- Flotări modificate
- Extensii spate
- Ridicări laterale
- Bicep bucle
- Tricep răsturnări
- Squats mingea
- Asistate Lunges
- Crunches pe Ball
Step-by-Step Training de Forță
Următoarele resurse oferă instrucțiuni pas cu pas pentru a lucra fiecare mușchi din corpul dumneavoastră.
- Cel mai bun umeri
- Exerciții de umăr de probă
- Pas cu pas – Umeri
- Cel mai bun glute, șolduri și coapse
- Exerciții de gluten, hip și coapse
- Pasul cu pas – Glute, șolduri și coapse
În timp ce exercițiul fizic este important, adesea cele mai mari schimbări de scădere în greutate provin din dieta dumneavoastră. În mod specific, doriți să vă asigurați că ardeți mai multe calorii decât mâncați. O modalitate de a realiza acest lucru este să urmați o dietă, dar rețineți că mulți oameni au probleme în urma unor diete stricte, astfel încât puteți obține un succes mai mare în a face mici schimbări în timp.
Indiferent dacă decideți să urmați o anumită dietă sau nu, există câteva sfaturi simple care vă vor ajuta să rămâneți în controlul mâncării:
- Păstrați un jurnal alimentar. Primul pas în a face schimbări este să fii conștient de alegerile tale. Păstrați un jurnal alimentar timp de o săptămână și scrieți totul jos. Veți fi surprins de cât de multe calorii pe care le consumați și veți fi, de asemenea, încântați să găsiți modalități mici de a reduce caloriile fără a vă înfometa.
- Nu sari peste mese. Mulți oameni taie drastic calorii atunci când doresc pierderea rapidă în greutate și sărind peste mese este o alegere populară. Problema este că, în realitate, acest lucru se poate întoarce. Nu numai că veți avea tendința de a mânca mai mult, de fapt, puteți încetini metabolismul, ceea ce înseamnă că corpul dvs. arde mai puține calorii.
- Bea mai multă apă sau ceai. Starea hidratată vă va împiedica oboseala și vă va ajuta să vă ocupați de foame și de ceai este adesea o modalitate excelentă de a vă reduce pofta de mâncare. Când obțineți foametea după-amiaza, luați în considerare o ceașcă de ceai verde fără calorii (sau orice altceva doriți) în locul unui bomboane.
- Urmăriți dimensiunile porțiunii. Acest lucru este întotdeauna evident când vine vorba de tăierea caloriilor și probabil cea mai dificilă de urmat. La urma urmei, care este mărimea porțiunii? O modalitate de a gestiona dimensiunile porțiunilor este de a folosi plăcuțe și boluri mai mici. Este o modalitate ușoară de a vă tăia porțiunile fără să simțiți că pierdeți.
- Mănâncă alimente bogate în fibre. Fructe, legume și cereale integrale vă umple fără a adăuga calorii. Un mod în care soțul meu și cu mine ne uităm la calorii noastre este să consumăm mereu fructele și legumele înainte de a mânca restul meselor.
Pentru mai multe sfaturi, consultați Jennifer Scott Sfaturi rapide pentru pierderea în greutate.
Faceți-vă propriile schimbări
Aveți câteva sfaturi sub centură, dar acum trebuie să vă dați seama exact cum veți aborda dieta dumneavoastră.
Mai jos sunt câteva opțiuni pentru cum puteți începe.
Urmați o dietă structurată
Cei mai mulți dintre noi au urmat o dietă la un moment dat sau altul și ei pot fi de ajutor în cel puțin să ne învețe mai sănătoase modalități de a mânca. Dacă alegeți să urmați un plan structurat cum ar fi Atkins sau Weight Watchers, veți dori să faceți mai întâi o cercetare pentru a găsi o dietă potrivită pentru dvs. Aceste resurse oferă informații despre diferite diete pentru a vă ajuta să începeți.
- Diete cu conținut scăzut de carbohidrați
- Nutriție la ゙
- Dieta sfaturi
a face mici schimbări în dieta ta curente
Aceasta este de fapt abordarea mea preferată de a pierde în greutate. Nu este la fel de sexy ca o dieta – cu cele mai multe diete, iti taieti calorii atat de mult incat veti sfarsi prin a pierde in greutate mai repede decat faceti cu mici schimbari. Cu toate acestea, prin această abordare, nu trebuie să renunțați la alimentele preferate, nu trebuie să schimbați modul în care mâncați peste noapte, iar modificările pe care le faceți sunt mult mai susceptibile de a fi permanente.
Câteva idei pentru a face mici schimbări sănătoase:
- Adăugați alimente mai sănătoase la dieta dvs.. Este întotdeauna mai ușor să adăugați la dieta dumneavoastră decât să luați alimente departe. În loc să tăiați grupe întregi de alimente, încercați să adăugați ceva sănătoasă la fiecare masă și să-l mâncați mai întâi. Salatele, fructele, pâinea integrală sau un pahar de apă sunt doar câteva idei și veți descoperi că umplerea de chestii mai sănătoase lasă mai puțin loc pentru lucrurile obraznice.
- Modificați o parte din dieta dvs.. O altă modalitate de a aborda acest lucru este alegerea unei mâncăruri nesănătoase pe care o consumați și scăparea sau găsirea unui înlocuitor. Puneți-vă energia pentru a schimba doar un obicei prost și pentru a lăsa restul singur. Este mai ușor să renunți la bara de cocteilă sau bomboană atunci când știi că totul rămâne același.
- Mănâncă mai puțin. Doar tăierea unei zile sau două nopți de mâncare poate face o diferență majoră în talie. Când vă pregătiți mesele, știți exact ce mănâncă, controlați cât de mult obțineți și puteți să vă asigurați că ingredientele pe care le utilizați sunt bune pentru dumneavoastră.
- Încercați alimente noi și rețete. Găsirea unor rețete ușoare, sănătoase ajută la mâncarea nutritivă mai plăcută. Încercarea de lucruri noi este singura modalitate de a mânca sănătoși și poate deveni un mod de viață, așa că experimentați – urmăriți rețeaua de alimente sau ridicați niște cărți de rețete la bibliotecă sau librărie. Investește în alimentație sănătoasă și puteți găsi că vă place să vă bucurați de ea.
Trucul pentru a vă urmări caloriile este să găsiți o strategie pe care să o păstrați în mod regulat. Dacă lucrați ore nebune, aveți copii să aibă grijă și nu au timp, alegerea unui plan alimentar complicat poate să nu fie cea mai bună idee. Pe de altă parte, dacă aveți mai mult timp, învățarea modului de a face mese sănătoase poate fi de fapt ceva ce vă veți bucura.
Componentele unui program de scădere în greutate sunt simple – cardio, antrenament de forță și o alimentație sănătoasă. Nu este simplu să implementați aceste elemente diferite într-un program coerent care se potrivește cu ceea ce vă place, ce puteți face și ce doriți să obțineți.
Nu există o modalitate corectă de a stabili un program de antrenament, dar dacă aveți nevoie de ajutor, am acumulat câteva resurse pentru a vă ajuta să puneți totul împreună.
- Programe de exerciții. Următoarele e-cursuri oferă câteva programe structurate pentru persoanele care preferă îndrumarea în stabilirea unui program de pierdere în greutate sau de fitness.
- 90 de zile la fitness și pierdere în greutate – primele 30 de zile
- Walk of Life – program de 10 săptămâni de mers pe jos
Indiferent de traseul pe care mergeți, amintiți-vă că începerea unui program de scădere în greutate sau de fitness nu este doar un eveniment de vară … și nici nu înseamnă doar să piardă în greutate și să arăți bine într-un costum de baie.
Pentru schimbări adevărate, permanente, aveți nevoie și de dorința de a trăi o viață mai sănătoasă. Este acea dorință care vă ajută să faceți alegerile zilnice necesare pentru sănătate, fitness și scădere în greutate.
Nu poate fi negată oroarea încercării de costume de baie în realitatea aspre a iluminării fluorescente. Cu toate acestea, puteți să vă faceți mai ușor prin stabilirea costumului potrivit pentru corpul dumneavoastră. Expertul în modă, Cynthia Nellis, spune: "Este posibil să nu fie mai ușor să înfrunți acel moment al adevărului în timpul primei încercări de îmbrăcăminte din sezon, dar cel puțin îmbrăcămintea de îmbrăcăminte și calibrarea se îmbunătățesc în fiecare an".
Găsiți un costum care vă Flatters Tu
Dacă sunteți mic deținut Cynthia recomandă push-up bikini topuri. Dacă sunteți mai mare în partea de jos, încercați un sarong care este "cel mai măgulitor și mai elegant mod de a acoperi".
Pentru cei binecuvântați cu un piept, mergeți mai întâi pentru sprijin. Încercați bikini de tip halter-top sau mergeți pentru o singură piesă cu un bust structurat. Puteți utiliza, de asemenea, printuri strategice plasate printuri, dungi și colorblocking pentru a adăuga interes și flatar figura ta.
Pentru a face selecția dvs. chiar mai puțin nedureroasă, încercați aceste sfaturi de la Cynthia:
- Încercați pe o dimensiune mai mare decât cea pe care o purtați în mod normal. Veți găsi, probabil, mai puțin tugging și o potrivire mai bună.
- Profitați de dimensiunile speciale (prin dimensiunea sutienului sau cu torsul lung).
- Dacă încerci să cumperi un costum de baie într-un magazin, îndoaie-te, stai, stai și mergi pentru a te asigura că costumul va rămâne pe loc.
- Uitați-vă la corpul dvs. într-o oglindă cu trei căi; dacă nu aveți încredere în judecată, luați-vă un prieten care vă va spune cum vă uitați cu adevărat în costum.
O altă recomandare: Amintiți-vă întotdeauna că nu există nici un iluminat fluorescent pe plaja. Soarele este mult mai iertător, astfel încât nimeni nu va observa imperfecțiuni minore. În plus, în sala de gimnastică vei fi privită de tine însuți, aproape și personală. Nu uitați că cei mai mulți oameni nu vor fi nas în nas cu tine la piscină.
Trucul spre vară este să găsești modalități de a rămâne activ, să fii sănătos și să construiești încredere în corpul tău. Dacă ai grijă de tine, fii mândru de cum arată și cât de bine se mișcă corpul tău. Cu cât practici mai mult, cu atât este mai ușor și cu cât simți mai bine despre tine.
