Aceia dintre noi care au "atins o anumită vârstă" (adică adolescenți, vârstnici și vârstnici) pot cunoaște bine durerea artritei spinoase. Artrita (osteoartrita), o afecțiune în care cartilajele din jurul oaselor și articulațiilor se erodează, poate fi într-adevăr foarte dureroasă. De asemenea, provoacă rigidizarea articulațiilor, ceea ce face dificilă desfășurarea activităților zilnice. Osteoartrita tinde să apară mai ales cu vârsta, stresul repetitiv sau după rănirea sau trauma articulațiilor.
În general, furnizorii de servicii medicale iau o abordare multidisciplinară pentru gestionarea durerii și a altor simptome ale acestei afecțiuni. De exemplu, medicul sau terapeutul fizic vă poate sfătui în privința modului în care puteți să vă protejați articulațiile, precum și să vă ocupați de gama de mișcare a gâtului cu exerciții simple. Și poate să vă avertizeze să vă echilibrați activitatea cu odihna pentru a evita presiunea inutilă asupra coloanei vertebrale atunci când mușchii se obosesc. Acest lucru este în plus față de orice medicament pe care medicul dumneavoastră îl poate prescrie pentru dumneavoastră.
Exercitarea pentru administrarea simptomelor artritei spinoase
Dacă ajungeți doar la "acea vârstă", este posibil să căutați butonul de evacuare care vă va permite să evitați această condiție cu totul. Cel mai probabil un astfel de buton magic nu există, dar exercițiul, în special o gamă de exerciții de mișcare, este probabil cel mai bun pariu.
Și dacă sunteți bine în vârstă, medicul dumneavoastră poate (de multe ori) a sugerat cu tărie că vă exercitați în mod regulat pentru a aborda rigiditatea articulațiilor și durerea.
De ce?
Mișcarea este prima linie de apărare în prevenirea artritei spinoase și limitarea dezvoltării sale în stadiile incipiente, spune Debbie Turczan, specialist în terapia fizică la Spitalul Presbyterian din New York / Centrul Medical Weill Cornell din New York. "Este, de asemenea, o strategie bună pentru scăderea durerii", adaugă ea.
În timp ce flexibilitatea și gama exercițiilor de mișcare sunt esențiale pentru gestionarea simptomelor artritei gâtului, consolidarea gâtului joacă, de asemenea, un rol important.
Strategia de întărire a mușchilor pentru ameliorarea durerii cauzate de artrita la nivelul gâtului
Mușchii din jurul articulațiilor coloanei vertebrale sunt concepuți pentru a sprijini gâtul și spatele. Împreună cu o serie de exerciții de mișcare (care ar trebui să fie prima dvs. linie de apărare), gestionarea durerii de artrită la nivelul gâtului poate fi îmbunătățită foarte mult dacă vă întăriți mușchii. Acest lucru se datorează faptului că atunci când mușchii meniți să susțină coloana vertebrală sunt prea slabi pentru a-și îndeplini responsabilitatea, presiunea și compresia. Compresia coloanei vertebrale poate provoca durere și poate continua dezvoltarea artritei.
Un program de consolidare pentru a ajuta la protejarea articulațiilor și pentru a ameliora durerea asociată cu artrita gâtului vizează două grupuri musculare – ambele situate în partea din spate a craniului și a gâtului, spune Hagit Rajter, un terapeut fizic la Centrul comun de mobilitate de la Spitalul de Chirurgie Specială din New York . Aceste grupuri musculare sunt numite colul uterin (gâtul cervical), paraspinalele (paraspinalul se referă la nivelul coloanei vertebrale) și suboccipitalele. Mușchii suboccipitali sunt cei sub craniu în spate.
Rajter recomandă următoarele exerciții de întărire a gâtului:
1. Retragerea colului uterin
În conformitate cu Rajter, exercițiul de retragere cervicală întărește mușchii (rectus capitis și longus capitus) în față și slăbește pe cei din spate.
Puteți sta sau să vă așezați pentru exercițiul de retragere cervicală. Dacă stați culcat, puneți un prosop răsturnat de 2 "la 3" sub gât pentru sprijin și confort. Dacă stați, asigurați-vă că aveți o poziție bună.
Începeți cu capul în poziție verticală. Fără a vă înclinați bărbia (în sus sau în jos), apăsați capul înapoi. Scopul este să-l aduceți înapoi la punctul în care se aliniază cu coloana vertebrală. Puteți simți o întindere în partea din spate a gâtului. Relaxați-vă și repetați-vă.
sau mai multe instrucțiuni detaliate a se vedea:
- Exercitarea gâtului pentru postura capului înainte poate ajuta să vă pregătiți pentru a face o retragere medie de col uterin
- Instrucțiuni exercițiu retractare cervicală
Rajter recomandă să faci 5 repetari, de 5 ori pe zi, pentru un total de 20 – 30 repetari, dar ea spune că felul în care o descompui nu este importantă. Cu alte cuvinte, puteți face toate cele 20-30 deodată, în loc de cele 5 repetări de 5 ori pe zi, dacă aceasta funcționează mai bine pentru dvs. Ideea este că trebuie să completați 20-30 pe zi pentru a face o diferență în puterea musculară a gâtului.
2. Du-te izometrice
În afară de exercițiul de retragere cervicală, consolidarea mușchilor gâtului implică muncă izometrică. O contracție musculară izometrică este una statică. Cu alte cuvinte, acest tip de contracție nu produce nici o mișcare vizibilă. Un exemplu de contracție izometrică este ceea ce se întâmplă cu mușchii bicepului (partea din față a brațului) atunci când țineți o pungă alimentară cu cotul îndoit, fără să vă mișcați brațul sau să luați punga oriunde, spune Rajter.
Atât Turczan cât și Rajter spun că exercițiul izometric este tratamentul standard pentru administrarea simptomelor artritei gâtului. Ambii terapeuți încep, în general, pacienții lor cu rezistență blândă (ceea ce înseamnă aplicarea mai puțin – cu aproximativ 50% mai puțin – presiunea decât maxima).
Turczan progresează pacienții ei cu o muncă mai dificilă când sunt pregătiți. Rajter a împărtășit cu mine instrucțiunile specifice pentru consolidarea gâtului izometric de bază cu mine:
Flexibilitatea și extinderea extențiunii izometrice
Flexibilitatea cervicală (adică gâtul) are loc atunci când vă îndoiți capul înainte și prelungirea cervicală apare când îndoiți capul înapoi. Deși vă concentrați asupra mișcării capului în timpul exercițiului, acțiunile de flexie și extensie pe care le căutăm apar în gât. Mușchii afectați în acest exercițiu sunt numiți flexori (mușchii din față ai gâtului) și extensori (mușchii din spatele gâtului).
Stai sau stai. Așezați palma unei mâini pe frunte și o presați ușor înapoi, dar rezistați mișcării cu capul. Cu alte cuvinte, pe măsură ce mâna ta apasă în frunte, capul tău va fi apăsat înapoi în mâna ta. Țineți pentru un număr de 5. Ca și în cazul celorlalte exerciții, Rajter spune că a face 20-30 dintre acestea este o necesitate, dar puteți rupe seturile și repetările cum vă place.
Repetați cu mâna pe spatele craniului, apăsând mâna înainte și cu capul înapoi în mână.
Mărirea musculaturii laterale laterale izometrice
Flexibilitatea laterală a gâtului înseamnă practic înclinarea capului într-o parte. Mușchii afectați în acest exercițiu sunt numiți flexorii laterali.
Puneți palma pe templul drept și apăsați urechea stângă spre umărul stâng. Rezistați mișcării capului cu mâna. Țineți un număr de 5. Relaxați-vă foarte încet în poziția inițială. Faceți câteva dintre acestea (până la 20-30 recomandate de Rajter) și repetați pe cealaltă parte.
Cu exerciții izometrice, Rajter spune că este important să se miște încet, mai ales când relaxați contracția musculară și aduceți capul înapoi în poziție verticală. "Gâtul este o zonă sensibilă și una în care este deosebit de important să evități jolirea", spune ea. De asemenea, ea avertizează împotriva mișcărilor. Acest lucru se datorează faptului că bouncing nu are ca rezultat consolidarea, ea îmi spune.
Pentru persoanele care sunt mai puternice, Turczan sugerează să vă ridicați capul când faceți exerciții de întărire și întindere. De exemplu, în timp ce vă aflați într-o poziție de placă, asigurați-vă că nu vă lăsați să cadă capul. "Mulți oameni au o formă și o putere deosebită atunci când fac acest lucru", spune ea, "dar ei au lăsat capul să se îndoaie. Acest lucru mentine muschii gatului slabi
