Exerciții de întindere pentru spate

Activitățile de zi cu zi pot provoca adesea mușchii spate strâmt. De-a lungul timpului, acest lucru poate duce la dureri de spate semnificative și la creșterea riscului de leziuni ale spatelui.

Învață câteva exerciții pentru a întinde toate mușchii principali ai spatelui într-un mod rapid și eficient. Efectuarea acestor întinderi va ajuta la prevenirea durerii de spate și va ajuta la reducerea durerilor de spate prezente.

1Knees la piept Stretch

1. Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tale plat pe podea.
2. Așezați-vă mâinile pe spatele coapselor și trageți-vă picioarele spre piept.
3. Trageți până când se simte o întindere blândă.
4. Țineți timp de 15 secunde.
5. Reveniți la poziția de plecare.
6. Repetați încă de 9 ori.

2Supine Twist Stretch

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.
2. Păstrați spatele plat pe podea, rotiți-vă șoldurile spre stânga, coborând picioarele până la podea până când se simte o întindere blândă.
3. Țineți timp de 15 secunde.
4. Reveniți la poziția de plecare.
5. Repetați încă de 9 ori.
6. Păstrați-vă spatele plat pe podea, de această dată, rotiți șoldurile spre dreapta, coborând picioarele până la podea până când se simte o întindere blândă.
7. Țineți timp de 15 secunde.
8. Reveniți la poziția de plecare.
9. Repetați încă de 9 ori.

3Prone Bridging Stretch

1. Lie pe stomacul tau.
2. Înălțați-vă coatele, extinzându-vă spatele.
3. Începeți îndreptarea coatelor, extinzându-vă în continuare spatele.
4. Continuați îndreptarea coatelor până când se simte o întindere blândă.
5. Țineți timp de 15 secunde.
6. Reveniți la poziția de plecare.
7. Repetați încă de 9 ori.

4Supine Abdominal Draw în Stretch

1. Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.
2. Împingeți mica din spate în jos și în podea prin strângerea muschilor abdominali inferiori.
3. Țineți un număr de 10.
4. Întoarceți-vă la poziția de pornire și repetați de încă 9 ori.

5Supine Lift Stretch Lift

1. Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.
2. Împingeți-vă prin picioare, pe măsură ce încetinești să ridici fundul de pe podea.
3. Țineți un număr de 10.
4. Întoarceți-vă la poziția de pornire și repetați de încă 9 ori.

6Cat-Camel Stretch

1. Îngenunchează în jos pe podea într-o poziție all-fours pe mâini și genunchi.
2. Împingeți-vă spatele spre tavan ca o pisică supărată.
3. Țineți un număr de 5.
4. Întoarceți-vă la poziția de plecare.
5. Trageți-vă stomacul până jos, scobind-vă spatele.
6. Țineți un număr de 5.
7. Întoarceți-vă la poziția de plecare.
8. Repetați încă de 9 ori.

7Seated Forward Curl Stretch

1. Stai într-un scaun cu picioarele tale plat pe pământ.
2. Îmbrăcați-vă gâtul, partea superioară a spatelui și spatele înapoi înainte până când pieptul se află pe coapse și puteți atinge pământul cu mâinile.
3. Țineți un număr de 10.
4. Întoarceți-vă la poziția de pornire și repetați de încă 9 ori.

8Side Stretch

1. Ridicați-vă drept cu brațele la picioarele dvs. și picioarele dvs. umăr lățime separat.
2. Îndoiți trunchiul în lateral spre stânga, glisând mâna stângă pe coapsă și ajungând la brațul drept peste cap.
3. Țineți un număr de 10.
4. Întoarceți-vă la poziția de plecare. Acum îndoiți trunchiul în lateral spre dreapta, în timp ce glisați mâna dreaptă pe coapse și atingeți brațul dvs. stâng pe cap.
5. Țineți un număr de 10.
6. Repetați de încă 9 ori.