1Groină și mucoasa interioară a coapselor se întinde
Grupul muscular adductor, mai frecvent denumit "vintre" este un set de 5 mușchi care vă aduc piciorul în centrul corpul sau, invers, ia-ți șoldul în lateral. Cu majoritatea adductorilor, un capăt al mușchiului este atașat la osul pubian, celălalt capăt fiind atașat pe sau aproape de osul coapsei (numit "femur"). Cele două excepții sunt:
- Partea hamstring a aductorului Magnus incepe la osul stang (numit si tuberozitatea ischiala).
- Musculusul de gracilis se ataseaza pe suprafata interioara a osului tibiei (piciorul inferior).
Înrudite: Despre muschii din interiorul coapsei
Considerați a fi mușchi "interior coapsei", adductorii lucrează în opoziție cu răpitorii aflați în exteriorul șoldului. Împreună, aceste două grupuri musculare joacă un rol important în poziționarea pelviană, ceea ce, la rândul său, poate afecta alinierea coloanei vertebrale.
Din acest motiv, o modalitate de a influența pozitiv flexibilitatea spatelui dumneavoastră scăzut este de a elibera atât mușchii coapsei cât și ai coapsei exterioare.
2Seated Inner Thigh Stretch
Metoda cea mai evidenta si frecvent utilizata pentru eliberarea mușchilor drepți ai coapsei interioare este de a se întinde, desigur. Iată o mișcare începător care vă poate ajuta să vă deschideți șoldurile și să vă întindeți aductorii:
Așezați-vă pe podea sau, dacă este necesar, patul (deși podeaua este mai bună deoarece este o suprafață mai dificilă, ceea ce vă poate ajuta să evitați contracția musculară excesivă. )
Așezați tălpile picioarelor împreună și lăsați genunchii să cadă în lateral. (Când începeți prima oară, puteți găsi genunchii dumneavoastră să nu coboare prea departe. E bine – lucrați cu ceea ce aveți.) Rămâi în această poziție timp de aproximativ 5 secunde și apoi extindeți picioarele direct pentru a vă oferi adductorilor o pauză. Repetați între 3 și 5 ori.
Mai multe taieturi: Quads
3 Adeziv întins Stretch
Un alt adductor obișnuit sau întinderea coapsei interioare se face, de asemenea, într-o poziție așezată.
De data aceasta, extindeți picioarele în lateral, făcând o formă cât mai largă "V" pe măsură ce vă puteți simți confortabil. Nu vă faceți griji dacă nu merg prea departe. Cheia aici este de a lucra într-o zonă sigură, care vă oferă o provocare întinsă, dar în cazul în care nu o exagerați. Cu alte cuvinte, nu mergeți până la punctul în care vă simțiți tulpina sau trăgând pe spate, sacroiliac sau șold. Veți îmbunătăți și veți obține o gamă mai largă dacă faceți acest lucru în mod regulat, deci este bine să faceți mai ușor la început.
Pentru unii oameni, pur și simplu ședința este suficientă pentru a produce o întindere interioară a coapselor.
Dar dacă aveți nevoie de mai multă întindere, păstrați-vă spatele drept, aplecați spre podea de la articulațiile șoldului. Din nou, mergeți numai în măsura în care puteți, fără durere sau disconfort. Rămâi acolo timp de aproximativ 5-10 secunde; amintește-ți să respiri!
Păstrați-vă spatele drept atunci când veniți și dacă aveți nevoie, folosiți-vă mâinile pentru a împinge pe podea pentru pârghie.
4Groin Flexibilitatea musculaturii – Fii strategic
Poți plăti pentru a fi strategic atunci când mergi la flexibilitatea coapsei interioare. Împreună cu secțiunile din cele două pagini anterioare, luați în considerare consolidarea grupului muscular opus, răpitorilor.
Răpitorii puternici ajută la susținerea și transportarea greutății pelvisului și coloanei vertebrale, ceea ce, la rândul său, poate elibera coapsele interioare de o parte din această responsabilitate. Un întăritor de bază al răpitorului este să te așezi pe partea ta, să te sprijini pe antebrațul tău și să te ridici și să-ți cobori încet piciorul. Repetați aproximativ 10-15 ori pentru unul sau două seturi. Puteți face acest lucru în fiecare zi.
Încercați: Strategic Outer Hip Musculare de presă
5Inner Thigh Flexibilitate Sfaturi
O altă strategie interioară flexibilă coapsei este de a alege activitățile în care vă utilizați corpul, în special extremitățile inferioare, în moduri de prelungire. De exemplu, artistul martial arătat mai sus are probabil o întindere excelentă în adductorii săi, în timp ce contractează și utilizează în același timp acești mușchi. Aceasta se poate datora faptului că extremitatea inferioară se extinde în timp ce el poartă greutate pe ea.
Activități similare includ yoga, pilates, dans, tai chi, alte tipuri de arte marțiale.
