Grăsimile, sau lipidele, sunt o clasă de alimente care au câștigat multă atenție în ultimii ani. Ipoteza trecută este că toate grăsimile sunt rele sau nesănătoase, dar acest lucru nu este adevărat. Grăsimile din sursele potrivite reprezintă o parte integrantă a unei diete sănătoase PCOS.
Ce fac grăsimile dietetice?
Da, alimentele care conțin grăsimi sunt calorice, dar nu cresc nivelul de insulină.
În plus, ele susțin și amortizează organele interne, protejându-le de rău. Grasimile sunt, de asemenea, responsabile pentru reglarea temperaturii corpului, izolându-ne de frig. În cele din urmă, ele sunt necesare pentru absorbția corectă a unor vitamine integrale, respectiv A, D, E și K.
Tipuri de grăsimi
Grăsimile sunt compuse din atomi de carbon, hidrogen și oxigen legați împreună în modele foarte specifice. Diferitele combinații ale acestor atomi generează diferența în tipurile de grăsimi, cum ar fi grăsimile saturate, nesaturate, hidrogenate și trans.
Grasimile saturate au cantitatea maximă de atomi de hidrogen care se pot încadra în molecula lipidică. Acestea sunt de obicei grăsimi din produse animale, deși unele uleiuri, cum ar fi palmierul și nuca de cocos.
Grasimile nesaturate nu au cantitatea maximă de atomi de hidrogen, dar în schimb, au ceea ce este cunoscut ca legături duble situate în întreaga moleculă. Fiecare atom de carbon are 4 spoturi care sunt disponibile pentru a se lega cu alți atomi, cum ar fi hidrogenul.
Pot exista, de asemenea, mai multe legături între aceiași doi atomi care iau două dintre aceste puncte de legătură. Acestea se numesc duble legături. Cele mai multe uleiuri, cu excepția celor tropicale enumerate mai sus, sunt grăsimi nesaturate.
Grasimile hidrogenate apar atunci când dublele legături într-o grăsime nesaturată sunt rupte pentru a permite mai multor atomi de hidrogen să se lege.
Prin schimbarea structurii chimice în acest mod, orice beneficii de sănătate ale grăsimii originale sunt pierdute. În plus, adăugarea acestor hidrogeni poate schimba legăturile duble rămase în moleculă în ceea ce este cunoscut sub numele de grăsimi trans. Grasimile trans sunt grăsimi procesate chimic care se găsesc în margarină, alimente prăjite și alimente prelucrate.
Sursele de grăsimi
Grasimile se găsesc în aproape toate tipurile de alimente, de la unt și uleiuri la produse lactate, carne și alimente prelucrate. Metodele de gătit pot adăuga cantități semnificative de grăsimi. De exemplu, o bucată de carne de pui poate conține mai multă grăsime decât o porție subțire de friptură la grătar. De asemenea, este important să aveți grijă de dimensiunile porțiunilor. Cantitatea de maioneză pe care o puteți pune pe un sandwich poate fi mult mai mult decât o lingură, dimensiunea tipică de servire.
Orientările dietetice actuale de la Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA sugerează că grăsimile ar trebui să fie limitate la mai puțin de 30% din consumul caloric în fiecare zi, iar grăsimile saturate ar trebui să fie mai mici de 10%. Aceasta înseamnă că, dacă luați în cantitate de 2.000 de calorii pe zi, mai puțin de 600 de calorii ar trebui să fie din grăsimi și nu mai mult de 200 de grăsimi saturate.
Modalități de reducere a grăsimilor
Există multe modalități simple de reducere a aportului de grăsimi.
Alegeți carnea slabă și tăiați bucăți suplimentare de grăsime. Îndepărtați pielea de la pui și curcan. Prin modificarea modului în care pregătiți alimente, puteți economisi o mulțime de calorii și grăsimi. Încercați să gatiți, să coaceți sau să coaceți alimente în loc să le prăjiți. Utilizați produse lactate cu conținut redus sau cu conținut scăzut de grăsimi. Condimentele, ierburile și sucul de lamaie pot adăuga multă aromă peștelui sau puiului în loc de sosuri grase sau unt.
În cele din urmă, fiți atenți la dimensiunile de servire atunci când se folosesc spțete, pansamente pentru salată și unt. O mică creativitate poate să vă ajute să creați rețete gustoase noi.
Actualizat de Angela Grassi, MS, RDN, LDN
