Dacă sunteți nou la rulare, s-ar putea să fiți copleșiți de toate informațiile disponibile care sunt disponibile. Doar încercați să o luați cu un pas la un moment dat, la fel cum ar trebui să vă apropiați de alergări! Iată șapte sfaturi de bază pentru a vă începe cu un obișnuit de funcționare.
Obțineți pantofii de alergare potriviți
Purtarea pantofilor de alergat este cheia pentru confort și prevenirea rănilor. Vizitați un magazin specializat pentru a vă pregăti pentru pantofii de alergat potriviți pentru tipul de picior și stilul de rulare. De asemenea, asigurați-vă că nu alergați în pantofi de rulare uzate – acestea ar trebui înlocuite la fiecare 300-400 de mile.
Asigurați-vă că vă încălziți și răciți.
O buna incalzire semnaleaza corpului tau ca va trebui sa inceapa sa lucreze in curand. Prin ridicarea lentă a ritmului cardiac, încălzirea ajută, de asemenea, la minimizarea stresului inimii când începeți alergarea. Deci, ar trebui să vă începeți cu o plimbare plină de bătaie, urmată de jogging foarte ușor pentru câteva minute. Puteți face și câteva exerciții de încălzire. Modul de răcire vă permite să scădea treptat ritmul cardiac și tensiunea arterială, deci este important să vă terminați alergarea cu o jogging lent sau cinci minute pe jos. Post-alerga este, de asemenea, un moment bun pentru a face unele întindere, deoarece muschii sunt încălzite-up.
Învățați formularul corpului superior.
Forma necorespunzătoare a corpului superior poate duce la durere în brațe, umeri, gât și spate. Încercați să vă țineți mâinile la nivelul taliei, exact unde ar putea să vă periați ușor șoldul. Brațele ar trebui să aibă un unghi de 90 de grade, iar coatele să fie în partea ta. Țineți-vă postura dreaptă și eretică. Capul tău ar trebui să fie în sus, spatele drept și la nivelul umerilor. Armele ar trebui să fie lângă tine. Trecerea brațelor peste piept vă poate face să începeți să vă bateți, ceea ce duce la respirația ineficientă.
Nu vă îngrijorați de pace.
Ca începător, cele mai multe runde ar trebui să fie într-un ritm ușor sau "conversational". Ar trebui să puteți să respirați foarte ușor și să continuați o conversație. Nu vă faceți griji cu privire la ritmul pe milă – dacă puteți trece "testul de vorbire" și puteți vorbi în propoziții complete fără a vă alătura aerului, atunci vă deplasați cu viteza corectă. Începerea cu acest tip de rulare ușoară va ajuta la prevenirea supra-instruirii și a excesului de leziuni. Vă puteți concentra pe creșterea vitezei odată ce ați dezvoltat rezistența, puterea și încrederea.
Încercați o abordare Run / Walk.
Cea mai mare parte a alergătorilor începe să utilizeze o tehnică de rulare / plimbare deoarece nu au rezistența sau capacitatea de a alerga pentru perioade lungi de timp. Metoda de rulare / plimbare implică alergarea pentru un segment scurt și apoi o pauză de mers pe jos. În timp ce continuați cu un program de alergare / mers pe jos, obiectivul este de a prelungi durata de funcționare și de a reduce timpul de mers pe jos. Unii alergători aleg să continue cu rularea / plimbarea chiar și după ce și-au consolidat în mod semnificativ rezistența, deoarece găsesc că își pot termina distanțele mai rapid și mai confortabil.
Nu face prea mult prea repede.
Noii alergători devin uneori prea entuziasmați și nerăbdători să înceapă și să-și mărească kilometrajul prea repede, ceea ce poate duce la răniri. Nu măriți kilometrajul săptămânal cu mai mult de 10% în fiecare săptămână. Construind încet, vă puteți salva durerea și frustrarea și vă puteți atinge obiectivele.
Utilizați bunul simț și urmați un program de formare pentru începători, determinați cât de mult ar trebui să fie difuzate. Dacă doriți să faceți mai mult, puteți oricând să vă suplimentați exercițiile de formare încrucișată, cum ar fi înotul, yoga sau ciclismul.
Inspirați prin nas și gură.
Unii alergători noi presupun că ar trebui să respire doar prin nas. De fapt, doriți să inspirați prin gura nasului și să vă asigurați că obțineți suficient oxigen pentru muschii dvs. în timp ce alergați. Luarea de respirații abdominale profunde poate ajuta la prevenirea coroanelor laterale, care sunt o problemă comună pentru noii alergători.
