O jumătate de maraton este de 13.1 mile sau 21 kilometri. Aceasta este exact jumătate din distanța unui maraton complet (26,2 mile). Este un obiectiv bun pentru alergătorii care au încheiat deja o cursă de 5K (3.1 mile) sau o cursă de 10K (6.2) și caută o nouă provocare. Dacă reușești să termini 3 mile, poți începe să te antrenezi pentru un semestru maraton.
Când conduci primul tău maraton, poți termina în două-trei ore.
Dacă utilizați metoda de rulare / plimbare sau sunteți un plimbător plin de viață, puteți dura ceva mai mult. Timpul de încheiere a finalizării unui semifinaraton este stabilit de obicei între 3,5 și 4 ore, în funcție de cursă.
Alegerea unui semimaraton ca gol al tău
Semi-maratonul este o distanŃă populară între alergători, deoarece mulți îl văd ca o provocare valoroasă, care nu este așa de consumatoare de timp sau obositoare din punct de vedere fizic, ca antrenament pentru un maraton complet. Cursele pe jumătate de maraton sunt, de asemenea, destul de ușor de găsit, deoarece tot mai mult continuă să apară în întreaga țară. Unii alergători văd de asemenea o jumătate de maraton drept o scuză bună pentru a călători într-un oraș nou sau pentru a vă antrena o cursă cu familia sau prietenii. Unii maratoni au beneficiat de organizații de caritate specifice, astfel că unii alergători participă la un semestrul maraton ca pe o cale de a da înapoi și de a susține o cauză bună. Dacă sunteți un alergător lent sau un alergător, semilaratoanele au adesea perioade mai limitate de timp decât maratonul.
Planuri de antrenament semi-maraton
Un alt factor în alegerea unui semi-maraton este că va trebui să te antrenezi doar 12 săptămâni, iar zilele tale lungi de antrenament sunt mult mai scurte decât atunci când ești pregătit pentru un maraton. Puteți găsi o varietate de programe de pregătire pentru jumătate de maraton, orientate spre diferite niveluri de experiență.
- Program de alergare pe jumătate de maraton: acest program de formare de 12 săptămâni este conceput pentru a vă ajuta să utilizați metoda de rulare / plimbare pentru a ajunge la linia de sosire a semimaratonului. Pentru a începe acest plan, ar fi trebuit să fugi / mers pe jos timp de cel puțin două luni și ar trebui să aibă un kilometru de bază de aproximativ 8-10 mile pe săptămână.
- Programul de instruire pentru începători: Acest program de formare de 12 săptămâni este conceput pentru alergătorii începători care doresc să ajungă la linia de sosire a cursei de jumătate de maraton. Se presupune că ați rulat deja cel puțin 8 mile pe săptămână.
- Programe de antrenament semi-maraton pentru începători avansați: acest program de 12 săptămâni este destinat alergătorilor care pot conduce 4 mile și pot rula patru până la cinci zile pe săptămână. Poate că nu ați mai purtat vreodată un semestru maraton, dar căutați un program care este puțin mai dificil decât programul de începători pe jumătate de maraton.
- Programe de antrenament semi-maraton pentru alergătorii intermediari: Dacă ați desfășurat cel puțin o cursă de jumătate de maraton și sperați să vă îmbunătățiți timpul, va trebui cu siguranță să adăugați o pregătire rapidă la regimul de antrenament, t deja. Acest program de antrenament de 12 săptămâni vă va ajuta să conduceți cel mai rapid jumătate de maraton. Pentru a începe acest plan, trebuie să fiți deja în jur de 30-60 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână.
- Programul de pregătire pentru jumătate de maraton pentru alergătorii avansați: Acest program de formare este orientat spre alergătorii cu experiență de lungă durată. Înainte de a începe acest program de formare de 12 săptămâni, trebuie să puteți conduce 8 mile confortabil și să puteți conduce cinci zile pe săptămână.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă sunteți nou la conducere, puteți privi înainte un semestru-maraton ca o provocare bună. Dar nu distrugeți elementele de bază. Creșteți în mod constant timpul și distanța de funcționare cu cel mult 10% pe săptămână. Lucrați pe formularul dvs. de funcționare. Odată ce ați reușit să conduceți 3 mile cel puțin trei zile pe săptămână, puteți începe să vă gândiți la instruirea pentru diferite distanțe de rasă.
Căutați curse de 5K pentru a vă familiariza cu alergarea într-o cursă. Apoi, puteți începe să vă planificați antrenamentul pentru un semestru-maraton.
