Lovitura de viteză este în mare parte realizată cu o bară și plăci sau o bară fixă. Pot fi folosite și halterele, dar efectul este similar cu ghemuitul dumbbell. Această descriere utilizează mulajul. Sunt posibile mai multe variante avansate cu poziții alternative de prindere și de prindere.
În ceea ce privește toate exercițiile, nu ridicați prea greu pentru a începe și opriți dacă durerea este simțită, în special în partea inferioară a spatelui. Amintește-ți să respiri; nu țineți respirația în nici un punct.
1 Poziție de început
Mușchii lucrați: quadriceps (coapsele din față), hamstrings (partea din spate a coapsei), glutele (fundul), spatele inferior
Poziția corpului
- Selectați o bară de greutate ușoară pentru început.
- Poziționați lățimea umărului picioarelor, sau nu mai mult, cu degetele de la picioare sub bara. Picioarele sunt îndreptate în față sau se pot mișca ușor. Picioarele trebuie să rămână plate la suprafață. Când vă ridicați, bara va călători aproape de ghiare și poate chiar să le pasc.
- Mâinile trebuie poziționate cu "aderența mixtă" pentru greutăți mai grele, dar o prindere mai bună este în regulă pentru greutăți ușoare. Mânerul mixt are o mână apucând bara cu palma sub bara (supinată) și cealaltă mână cu palma peste bara (pronated). Suportul standard de prindere are ambele mâini cu palma în jos. Dacă vedeți spatele ambelor mâini, aceasta este aderența.
- Mânerul poate fi mai larg sau mai îngust pe bara. O poziție de pornire comună este o prindere perpendiculară pe punctul umărului, cu brațele drepte în jos. O aderență ușor mai largă poate fi potrivită pentru unii oameni, iar o lovitură de salvare cu bandă largă este o variație valabilă. Mânerul standard utilizează cvadricepsul (mai degrabă decât șoldul și spatele cu mânerul larg) și este mai potrivit pentru ascensoarele mai grele.
- Capul (și ochii) ar trebui să reflecte o poziție a coloanei vertebrale neutre, nici una strânsă în sus sau în jos, deși o înclinare foarte ușoară în sus nu este neobișnuită sau nesigură atunci când puneți efortul înăuntru.
Mutați mișcarea
- Stabilizați mușchii abdominali prin strângerea acestora. Cu picioarele plat de la bar, ghemuit în jos, îndoind la genunchi, și apucați bara cu prindere mica sau mixtă. Rețineți că forma pentru coborârea barei este similară (dar nu identică) cu ghemuitul, cu spatele drept sau arcuit ușor și nu rotunjit pe umeri sau coloane.
- Apucați bara chiar în afara liniei genunchilor. (Cu varianta de salvare Sumo, picioarele sunt larg separate, dar brațele încă cad în poziție verticală, doar acum în genunchi.)
- Ridicați bara apăsând în sus cu picioarele din genunchi. Aveți grijă să nu ridicați șoldurile mai întâi, astfel încât trunchiul să se deplaseze înainte și spatele să fie rotunjit. Respirați în efort.
- Nu încercați să trageți bara cu brațele. Brațele rămân extinse sub tensiune, în timp ce prind bara, când picioarele se ridică. Gândiți-vă la picioarele și umerii care se mișcă în sus, împreună cu șoldul, punctul de echilibru.
- Bara ar trebui să pândească aproape tijele și să se odihnească în jurul coapselor în timp ce ajungi la înălțimea totală. Trageți umerii înapoi cât mai mult posibil fără a vă îndoiți înapoi.
- Coborâți bara la pardoseală cu o mișcare inversă asigurând din nou o dreaptă înapoi. Cu o greutate ușoară puteți face repetări în care coborâți bara până la nivelul tălpii sau chiar pe podea și apoi îndreptați din nou fără a vă elibera mânerul de pe bara. Aceasta nu este cu adevărat o repetare a lunetei. Mai bine să exersați o ridicare completă și să coborâți la podea și apoi să începeți din nou din poziția în picioare.
3 Puncte de verificare
- Când începeți, exersați cu o greutate redusă până când formularul dvs. este satisfăcător. Un antrenor personal sau un antrenor de gimnastică vă poate verifica forma corectă. Practicați-vă într-o oglindă, dacă este necesar.
- Îndoiți mușchii abdominali. Respirați în efort. Nu țineți respirația.
- Utilizați mânerul mixt și subțire pentru greutăți mai grele. Această prindere oferă o anumită siguranță că greutățile mai grele nu vor aluneca de pe mâini. (Nu este arătat aici.)
- Țineți spatele drept, fără a se rotunji la umeri și la coloană vertebrală. Păstrează acele șolduri jos, pleacă.
- Bara trebuie să se deplaseze aproape de corp pentru o eficiență maximă a ridicării și siguranță.
- Cheia procesului de ridicare pentru începători este ridicarea cu picioarele și nu cu brațele și umerii, deși rolul lor stabilizator nu este mai puțin important.
Lovitura de viteza este prea adesea ignorata in antrenamentele generale de fitness, desi este o specialitate a powerlifters. Pentru bărbații și femeile care doresc să construiască picioare și spate frumoase, lifting-ul se alătură squatului ca un exercițiu premier și poate merge într-un fel spre înlocuirea squat pentru cei care găsesc echilibrarea greutăți grele pe umeri inflexibili nu pentru a le place. Dă-i drumul. Deadlifts-urile sunt unul dintre ascensoarele mele preferate.
