Intensitatea exercițiului este doar una dintre componentele importante ale programului dvs. de antrenament, parte a programului F.I.T.T. Principiu, un set de linii directoare care vă arată exact cum să configurați o rutină de antrenament.
Elementele de bază ale intensității
Intensitatea este probabil elementul cel mai important al antrenamentului dvs. deoarece, atunci când antrenezi la o intensitate suficientă, corpul devine mai puternic și vei vedea schimbări în greutate, procentaj de grăsime corporală, rezistență și putere.
Intensitatea este, de asemenea, ceva pe care doriți să îl monitorizați în mod regulat pentru a vă asigura că beneficiați de un antrenament eficient. Din păcate, este, de asemenea, unul dintre elementele mai greu de monitorizat. Avem multe opțiuni, dar nici unul dintre ele nu este perfect, așa că adesea este nevoie de o combinație între ele pentru a obține un sentiment cât de greu lucrați.
Cum să vă monitorizați intensitatea cardio
Aveți o mulțime de opțiuni atunci când vine vorba de intensitatea de urmărire. Mai jos sunt câteva dintre preferatele mele.
Ritmul cardiac
Utilizarea unui procent din frecvența cardiacă maximă (MHR) este probabil cea mai răspândită metodă de urmărire a intensității, deoarece este simplă și puteți monitoriza cu ușurință ritmul cardiac folosind un monitor de ritm cardiac.
Pentru această metodă utilizați o formulă, cum ar fi Formula Karvonen, sau un calculator on-line Target Heart Rate Calculator pentru a obține zona țintă a ritmului cardiac – zona de ritm cardiac pe care încercați să o lucrați pentru a obține cel mai eficient antrenament.
Dezavantajele aici sunt că formulele utilizate pentru a calcula THR nu sunt chiar aproape de a fi perfecte și pot fi oprite cu până la 12 biți pe minut.
Totuși, vă dă un loc pentru a începe.
Discuție Test
Acesta este un test foarte ușor pentru a descoperi intensitatea ta. Trebuie doar să fii atenți la modul în care ești fără gură. Dacă puteți vorbi ușor, lucrați la o intensitate a luminii, ceea ce este bine pentru o încălzire. Dacă poți vorbi, dar e mai greu, te duci mai mult în zona moderată.
Dacă poți vorbi doar în propoziții scurte, este exact unde vrei să fii pentru antrenamentele tale.
Dacă faci o antrenament la intervale de intensitate ridicată, care pot include câteva intervale de respirație sau anaerobă, unde discuția nu este în discuție.
Exercițiu perceput
Exercițiul dvs. perceput, sau RPE, se referă la cât de greu se simte un exercițiu. Scara standard pe care o veți vedea adesea este scara Borg a efortului perceput, care variază de la 0-20.
Pentru antrenamentele mele, îmi place să folosesc o scară 1-10, care este puțin mai puțin confuză.
Ideea este să vă verificați și să vă întrebați cât de mult lucrați. Dacă sunteți foarte confortabil, poate că sunteți la un nivel 3 sau 4. Dacă simțiți că sunteți exercițiu, dar sunteți încă în zona dvs. de confort, puteți fi la un nivel 5. Dacă transpirați și foarte respirație, ați putea fi la un nivel 8 sau 9.
Cât de greu ar trebui să lucrați?
Această întrebare este imposibil de răspuns pentru fiecare persoană, dar ceea ce vă recomand este să lucrați la o varietate de intensități – scăzute, moderate și înalte, pe parcursul săptămânii, astfel încât să vă provocați sistemele energetice fără a le suprasolicita sau a le submina.
Sample Cardio Exercise Program
