Wall roll jos este un mod simplu de a practica folosind ABS pentru a atinge curba articulată a coloanei vertebrale pe care le folosim atât de mult în Pilates. Se întinde partea din spate și hamstrings, deoarece funcționează abdominale, și învață postura bună. Ce e mai bine decât asta?
1 Poziție de start
Aceasta este o modalitate bună de a instrui pentru exerciții mai dificile, cum ar fi roll-up-ul, în cazul în care utilizați de asemenea activarea secvențială a abdomenului superior și inferior pentru a învârti și a răsuci torsul.
Modificați rola de perete în jos, doar mergând în jos, în măsura în care vă simțiți confortabil, îndoind ușor genunchii și lăsându-vă brațele la o parte.
Pentru a începe:
- Stai înalt față de un perete. Lăsându-ți corpul pe perete, mergi la picioare cu șase până la zece centimetri distanță de perete.
- Țineți abdominalele înăuntru.
- Țineți-vă umerii departe de urechi, pieptul larg și coastele jos, în timp ce ridicați brațele direct peste cap.
2 Începeți rotirea în jos
- Brațele rămân paralele cu urechile când înghițiți capul și începeți să rotiți lent coloana vertebrală în jos și departe de perete, vertebrele de către vertebre.
- Abdominalele stau ridicate și există un sentiment de prelungire a coloanei vertebrale pe măsură ce vă rostogoliți.
Îndepărtați curba
- Odată cu avansarea progresivă, aveți ocazia de a aprofunda cu atât mai mult scoopul absului. Lucrați încet, îndepărtând coloana vertebrală de perete. Lăsați-vă capul și gâtul să se relaxeze.
4În cea mai profundă curbă
- Rolați până la capăt, fără a lăsa șoldurile să părăsească peretele. Abdominalele tale sunt foarte trase înăuntru. Simțiți curba uniformă de-a lungul secțiunilor superioare, medii și inferioare ale trunchiului.
- Ați putea să vă întoarceți aici.
- 5 Întoarceți-vă
Începeți întoarcerea pe perete, inițiind rola cu abdomenul inferior. Aceasta este o mișcare a puterii. Gândiți-vă la utilizarea abdomenului inferior pentru a vă aduce pelvisul într-o poziție verticală.
- Continuați, plasând fiecare vertebră pe perete, unul câte unul.
- În timp ce te rostogolești, brațele tale se deplasează alături de urechi și umerii rămân relaxați.
- 6 Finala – în picioare cu extensie
Când vă apropiați de înălțime, veți simți un moment în care puteți lăsa coastele să rămână jos, pe măsură ce umerii vor cădea în poziție. Se simte un pic ca corpul vostru se ridică între umeri.
- Aduceți ruloul în poziția de plecare. Asigurați-vă că absul dvs. este angajat și că umerii dumneavoastră sunt aruncați.
- Armele sunt deasupra capului cu umeri largi și cu piept deschis.
- Wall Roll Down este un exercițiu de tranziție perfect pentru a vă lua conștiința Pilates în viața de zi cu zi. S-ar putea să doriți să revizuiți postura dumneavoastră Pilates. S-ar putea dori, de asemenea, pentru a explora mai multe exerciții de rulare înapoi Pilates.
