Acest antrenament total al corpului vizează forța, echilibrul și stabilitatea, concentrându-se atât pe exerciții tradiționale, cât și pe mișcări unilaterale, care sunt adesea mai dificil de completat.
Măsuri de precauție:Consultați-vă medicul dacă aveți vreo boală, rănire sau alte afecțiuni medicale.
Echipamente necesare pentru acest antrenament
Exercitarea minge, minge de medicament, banda de rezistență și diferite gantere ponderate
Cum se face corpul total de rezistență, echilibru și antrenament de stabilitate
- cald cu 5-10 de minute de cardio
- Efectuați exerciții în fiecare superset, alternând fiecare exercițiu pentru 3 seturi de 16 repetări.
- Restul de 30-60 de secunde între seturi.
- Pentru un antrenament mai scurt, faceți 1-2 seturi din fiecare bloc de exerciții.
- Modificați în funcție de nivelul de fitness și evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort
1Superset 1: Începeți cu Lunges lateral
Încălziți-vă prin plimbare din lateral în lateral, așezând înapoi în călcâie și ținând genunchiul în spatele degetului. Repetați timp de 16 repetări (1 rep include ambele fețe din dreapta și din stânga)
2Superset 1: Lunge cu bila mediană
Flanșă laterală cu bila medică
Țineți o minge de medicament sau greutate (8-10 lbs) spre partea laterală, luând bilele medicamentului pe podea în timpul fiecărei căderi. Păstrați-vă greutatea în călcâie și angajați abdomenul pentru a proteja partea inferioară a spatelui. Repetați timp de 16 repetări.
Repetare Superset 1 pentru 3 seturi
3Superset 2: Începeți cu Squats plie și picioarele de presă
Plie Squat
Țineți greutăți grele pe coapsele superioare și luați picioarele larg, degetele de la un unghi de aproximativ 45 de grade. Coborâți într-o ghemuire, ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare. Apăsați în tocuri pentru a vă ridica și repetați timp de 16 repetări.
4Superset 2: Apăsați pe bila Ball
Apăsați pe o minge pe Ball
Începeți într-o poziție înclinată pe minge, genunchii îndoiți și ținând pe un perete pentru echilibru. Îndreptați piciorul stâng în afară, înclinați-vă pe podea și împingeți călcâiul piciorului drept pentru a împinge mingea. Coborâți și repetați timp de 16 repetări pe fiecare picior.
Repetare Superset 2 pentru 3 seturi
5Superset 3: Începeți cu Squats
Squat Squeeze Med Ball
Strângeți o minge medicament între genunchi în timp ce efectuați 16 squats mingea, păstrând greutatea în tocuri.
6Superset 3: Squats cu o singură picioare
Squat cu un singur picior
Așezați o minge de exerciții în spatele spatelui, pe perete. Ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de pe sol și coborâți într-un ghemuit. Împingeți călcâiul în picioare și repetați-l timp de 16 repetări pe fiecare picior. Adăugați greutăți pentru mai multă intensitate, dacă doriți.
Repetați Superset 3 pentru 3 seturi.
7Superset 4: Începeți cu Squats Step
Step-Squat cu bandă
Împingeți o bandă de rezistență sub picioare și pasați lateral într-o ghemuită, păstrând tensiune pe bandă. Trageți picioarele înapoi împreună când vă ridicați și repetați pentru un set de 8 pași spre dreapta și 8 pași spre stânga.
8Superset 4: Lungimile cu o singură picioare
Lovitură cu un singur picior
Luați un picior ușor în spatele tău, odihnindu-te pe deget și ținând o greutate mare în ambele mâini. Sfat de la șolduri și să păstrați spatele plat pe măsură ce scădeați greutatea și ridicați piciorul din spate până când există o linie dreaptă de la vindecare la cap. Coborâți și repetați timp de 16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
Repetați Superset 4 pentru 3 seturi.
9Superset 5: Începeți cu pulovere
Podul cu baloane cu pulover
Stați într-o poziție de punte pe o minge care deține o greutate mare în ambele mâini. Cu brațele drepte (coturile ușor îndoite), scăderea lentă a greutății peste cap, mergând doar în măsura în care flexibilitatea permite acest lucru. Strângeți spatele pentru a trage greutatea în sus și repetați timp de 16 repetări.
10Superset 5: Rânduri Dumbbell
Dumbbell Row
Prop piciorul stâng pe un pas și mâna stângă pe coapsa superioară pentru sprijin. Îndoiți-vă cu o greutate mare în mâna dreaptă și îndoiți cotul, venind cu brațul până la nivelul trunchiului. Coborâți și repetați timp de 16 repetări pe fiecare braț.
Repetați Superset 5 pentru 3 seturi.
11Pushups
Pushups
Efectuați 3 seturi de 16 flotări pe minge sau pe podea.
12Superset 6: Începeți cu ridicare laterală
Ridicare laterală îndoită
Așezați-vă pe o minge care deține greutăți medii cu cotul îndoit. Ridicați brațele în lateral, ridicându-le la nivelul umărului, ținând în același timp coturile îndoite. Coborâți și repetați timp de 16 repetări.
13Superset 6: Ridicarea spate a spatelui
Ridicați spatele spate
Țineți o greutate în mâna stângă și îndoiți-vă, ținând spatele plat și absul înăuntru. Menținând o ușoară îndoire a cotului, ridicați brațul drept până la nivelul umărului. Coborâți și repetați timp de 16 repetări pe fiecare braț.
Repetați Superset 6 pentru 3 seturi.
14Superset 7: Începeți cu Triceps Pushups
Triceps Pushups pe Ball
Poziționați mingea sub coapsele superioare și puneți mâinile într-o poziție îngustă pe podea. Într-o mișcare văzut-văzut, îndoiți coatele și coborâți într-un pushup, ținând corpul drept. Apăsați înapoi și repetați timp de 16 repetări.
15Superset 7: Buclele predicatorului
Predicatorul buclele pe minge
Înclinați-vă împotriva mingii și țineți greutățile medii cu coatele susținute pe minge. Coborâți greutățile în jos și trageți-le înapoi într-o buclă pentru 16 repetări.
Repetați Superset 7 pentru 3 seturi.
