Cum te poți antrena pentru sprinturi când o mare parte din antrenamente se concentrează pe rezistență? Instruirea rapidă prin exerciții de viteză este o modalitate de a îmbunătăți performanța sprintului.
Sprint și Speed Training
Aproape orice sport poate beneficia de o combinație de viteză și rezistență, dar majoritatea sportivilor petrec cea mai mare parte a timpului lor de antrenament axat pe rezistență. Având în vedere acest lucru, exercițiile de viteză sunt o modalitate excelentă de a vă lovi performanța într-o notă.
Totuși există o avertizare.
Exerciții de formare Sprint și de viteză ar trebui să fie utilizate numai după un nivel general de fitness a fost atins. Nivelul dvs. actual de fitness ar trebui să vă permită să alergați în mod constant timp de 20 până la 30 de minute și ar trebui să aveți cel puțin o bază de 3 luni de activitate sportivă consistentă înainte de a adăuga exerciții de viteză.
Exercițiile de viteză, cum ar fi cele discutate aici, pot face parte dintr-un regim de antrenament cu interval și ar trebui să fie efectuate nu mai mult de două ori pe săptămână, cu cel puțin două zile de recuperare între antrenamente.
Vârf de probă de formare Drill
Să aruncăm o privire la o eșantion de foraj de antrenament de viteză începând cu o încălzire aprofundată, și se încheie cu o buna se răcească.
Începeți cu un cald cald
Începeți de jogging timp de 10 minute într-un ritm lent ușor. Aceasta este urmată de o gamă simplă de mișcări pentru umerii, soldurile, gleznele, gâtul, trunchiul și capul. Mutați încet și respirați adânc.
Menținerea formei corecte
Forma bună este esențială pentru obținerea rezultatelor și pentru a evita stressul adăugat corpului în timpul exercițiilor.
Forma buna inseamna mentinerea pozitiei corespunzatoare in timp ce se concentreaza pe cum nu te misca doar cat rapid te muti. Pentru a vă asigura o formă adecvată, nu trebuie să vă obosiți atunci când începeți exercițiile. Dacă vă simțiți obosiți, cel mai bine este să așteptați și să vă faceți exercițiile la un alt moment când vă simțiți revigorați și odihniți.
Forma ta este primul lucru care trebuie să sufere când ești obosit. Sfredele ar trebui să se facă purtând formatori și nu spikes.
Pentru a păstra forma corectă:
- Evitați îndoirea înainte la talie
- Apăsați de la bilele picioarelor (nu degetele de la picioare)
- Concentrați-vă viziunea la sfârșitul cursului
- Păstrați netedă leagăn în față / înapoi (nu pe corp)
- mâinile pompa de la înălțimea umărului la șolduri (bărbați) și de la înălțimea pieptului la șolduri (femei)
- coatele ar trebui să fie la 90 de grade în orice moment
- menține brațele relaxate, umeri și mâini
- evita capul bobbing sau răsucire
- țineți impuls înainte și nu de la o parte la alta
20 de perforatori de metru
Efectuați următoarele exerciții de 2-3 ori fiecare sesiune.
- mers pe jos înalt: Ridicarea genunchiului până la nivelul șoldului
- Jogging înalt: Ridicarea genunchilor până la nivelul șoldului
- Scădere
- Crossovers: Jog lateral în timp ce traversați piciorul drept peste piciorul stâng, apoi stânga peste piciorul drept
- Lovituri de toc: la fiecare pas
- Exerciții de scară: contact de un picior pe pătrat
- Plyometrie: Picior de tăiere unic, delimitare, hamei de iepure, salturi de zăpadă, sărituri de obstacole
30 de perforatoare de metru
Efectuați următoarele exerciții de 2-3 ori fiecare sesiune.
- Hip dublu picior: Jump înainte de conuri sau un alt marker
- Zig Zag hamei: Jump înainte într-un model zig-zag
- Legarea un picior lateral: Jumătate lateral un picior, apoi alte
Speed Drills
- 5 repetari / 10 metri / 100 Procentul efort (plin de la un punct de pornire de 4 puncte) mers înapoi. Luați o pauză de odihnă de 5 minute între fiecare set.
- 5 repetări / 20 de metri / 100 de procente efort (complet de la un început de 3 puncte).
- 5 repetări / 40 de metri / efort 100% (complet de la un start de 3 puncte).
- 2-3 repetări ale sprintelor de 30 de metri care zboară la 100 la sută pentru accelerare (construite peste 20 de metri și la max pentru 30 de metri).
Se răcește
Pentru a se răci, puteți jogni timp de 10 minute într-un ritm lent și constant și terminați cu un întreg corp delicat care se întinde. Ia-ți un moment să te uiți la aceste 10 sfaturi pentru a-ți accelera recuperarea după exercițiu.
Linia de fund pe formarea pentru sprinturi cu percuții de viteză
În timp ce majoritatea sporturilor depind de o combinație de viteză și rezistență, cele mai multe antrenamente se concentrează pe rezistență.
Cu toate acestea, efectuați cele mai bune eforturi, mai ales atunci când este necesar sprinting, antrenamente care se concentrează pe viteză sunt importante.
Proba de viteză a eșantionului discutată vă poate ajuta să vă desfășurați cât mai bine, dar trebuie făcută numai atunci când sunteți deja în stare fizică bună, ați lucrat în mod constant timp de cel puțin 3 luni și puteți rula cu ușurință timp de 20 până la 30 de minute. Chiar dacă sunteți în stare fizică bună, exercițiile de viteză ar trebui evitate dacă vă simțiți obosiți. Asigurați-vă că păstrați forma bună, că aveți o încălzire completă înainte și permiteți o răcire adecvată după exerciții.
