Dieterii care încearcă să piardă în greutate, consumatorii sănătoși și cei care urmează dieta mediteraneeană folosesc uleiul de măsline ca uleiul lor go-to. Unii chiar numesc aceasta "aur lichid" din cauza gustului său aromat și a abundenței de beneficii pentru sănătate. Dar dacă ai nevoie de o alternativă de ulei de măsline? Dacă sunteți în căutarea unui înlocuitor mai scăzut de grăsimi sau cu un conținut scăzut de calorii pentru uleiul de măsline, utilizați acest ghid pentru a găsi cea mai bună alegere pentru dumneavoastră.
De ce să folosiți o alternativă de ulei de măsline?
Înainte de a alege un înlocuitor de ulei de măsline, este important să înțelegeți avantajele uleiului. De ce? Deoarece unele dintre alternative ar putea fi mai scăzute în grăsimi și calorii, dar ar putea fi, de asemenea, limitate în termeni de valoare nutritivă. Când cântăriți avantajele și dezavantajele utilizării uleiului de măsline și comparați-le cu avantajele și dezavantajele altor produse, puteți decide să rămâneți pe cont propriu.
O singură porție de ulei, inclusiv uleiul de măsline, este o lingură. O lingura de ulei de masline furnizeaza 119 de calorii, toate din grasimi. Există 1,9 grame de grăsimi saturate, 1,4 grame de grăsimi polinesaturate și 10 grame de grăsimi mononesaturate în ulei de măsline.
Concentrația ridicată de grăsimi mononesaturate și polinesaturate din uleiul de măsline face ca aceasta să fie atrăgătoare pentru avocații sănătății. Aceste grăsimi benefice ajută la stimularea sănătății inimii și promovează un sentiment de sațietate sau de plenitudine, adesea utilă dietelor și altora care încearcă să mănânce numărul corect de calorii în fiecare zi.
Prin comparație, o singură porție de scurtare a legumelor (ca Crisco) oferă 110 de calorii și 12 grame de grăsime totală. Există 3,5 grame de grăsimi saturate, 6 grame de grăsimi polinesaturate și 2,5 grame de grăsimi monosaturate în scurtare. Untul oferă 102 calorii pe porție. Dar toate caloriile vin în principal din grăsimi saturate.
Expertii in domeniul sanatatii recomanda ca americanii sa-si reduca aportul de grasimi saturate in favoarea grasimilor mono si polinesaturate.
În plus față de beneficiile de sănătate ale uleiului de măsline, mulți bucătari și oameni sănătoși se bucură de versatilitatea produsului. Puteți găti cu acest ulei, dar, de asemenea, face un sos dulce frumos pentru pâine și poate fi folosit în loc de unt sau maioneză pe pâine atunci când faci un sandwich.
De asemenea, uleiul miracol are dezavantaje? Da, da. Uleiul de masline este foarte usor de consumat. Deoarece uleiul vine într-o sticlă, este mai greu să exerciți controlul porțiunii când îl vărsați într-o tavă sau vas. Cu excepția cazului în care utilizați o linguriță de măsurare în mod constant, este posibil să utilizați mai mult de o singură porție atunci când se toarnă-l pe salate sau se toarna pe legume.
În plus, uleiul de măsline poate fi costisitor și este mai greu de păstrat decât unele dintre cele mai populare înlocuitori de ulei de măsline. Dacă nu stocați corect uleiul, gustul se modifică. Uleiul dvs. scump ar putea merge rău înainte de a avea o schimbare pentru a utiliza întregul container.
Populare înlocuitoare de ulei de măsline
Înainte de a începe să căutați un ulei alternativ, este important să evaluați modul în care intenționați să-l utilizați. Nu este posibil să găsiți un singur produs care să facă tot ceea ce face uleiul de măsline.
De fapt, ați putea alege să cumpărați mai multe alternative de petrol pentru a vă satisface nevoile.
Acestea sunt unele dintre cele mai populare înlocuitori de ulei de măsline de pe piață.
- Stoc de pui sau legume. Dacă, în general, utilizați ulei de măsline pentru a savura legume sau carne, puteți folosi în schimb stocul de pui sau de legume. Unii bucătari cu cal scăzut chiar folosesc apă. Dar veți pierde din gust, iar textura alimentelor dvs. va fi puțin diferită atunci când savurați în lichid în loc de ulei.
- Spray aromatizat cu ulei de măsline. Există multe sprayuri de ulei diferite pe piață care sunt ușor de utilizat pentru coacere, prăjire și prăjire. Veți găsi spray-urile în culoarul de coacere al magazinului alimentar. Dar chiar dacă aceste spray-uri sunt mult mai scăzute în calorii decât petrolul, controlul porțiunii este aproape imposibil. O singură porție de spray PAM extra virgin de ulei de măsline oferă zero calorii și zero grame de grăsime. Dar o singură porție este o pulverizare care durează o cincime din secundă. Când este ultima dată când ați scos un cronometru pentru a vă exprima pulverizarea? Când utilizați mai multe dintre aceste produse, caloriile și grăsimile se adaugă rapid.
- Margarina cu aromă de ulei de măsline sau spirtoase. Multe companii de margarină fac o dispersie aromată de ulei de măsline. Uneori tarturile se fac (parțial) din ulei. Deci, cum compară nutriția? O singură porție (o lingură) de Nu pot să cred că nu este unt !, Ulei de măsline vegetal împrăștiat cu ulei de măsline 45% oferă 60 de calorii și 6 grame de grăsime totală. Din aceasta, 2 grame sunt grăsimi saturate, 2,5 grame sunt grăsimi polinesaturate și 1,5 grame sunt grăsimi mononesaturate.
- Alte uleiuri. S-ar putea să luați în considerare alegerea unui alt tip de ulei pentru a fi utilizat în gătit. Dar uleiul este gras. Deci, numarul de grasimi si calorii al altor uleiuri va fi aproape identic cu cel al uleiului de masline. Uleiul de semințe, de exemplu, asigură 120 de calorii și 13,6 grame de grăsime. Uleiul de cocos oferă 117 calorii și 13,6 grame de grăsime.
- Avocado. Dacă utilizați ulei de măsline ca o răspândire pentru pâine sau sandvișuri, puteți lua în considerare utilizarea avocado în schimb. O lingura de avocado ofera aproximativ 25 de calorii si aproximativ 2 grame de grasime sanatoasa. Dezavantajul utilizării avocado este totuși că nu îl puteți folosi pentru gătit.
- Unt. Untul este cel mai convenabil substituent pentru uleiul de măsline. Untul are o aromă satisfăcătoare și multe diete spun că pot mânca mai puțin din ea pentru că le frânge poftele lor cu o porție mai mică. Dar untul nu oferă celelalte beneficii de sănătate pe care le oferă uleiul de măsline.
Soluții mai bune pentru ulei de măsline
Dacă vă place aroma și versatilitatea uleiului de măsline, cea mai bună soluție ar fi să vă lipiți de ea și pur și simplu să utilizați mai puțin. Unii oameni gatesc totul în uleiul de măsline și sfârșesc consumând mai mult decât au nevoie pentru a obține beneficii importante pentru sănătate. Există câteva moduri diferite de reducere, astfel încât să puteți continua să vă bucurați de beneficiile de gust și wellness ale uleiului de măsline.
- Ia o perie de ulei de măsline. Bucătari inteligenți învață să picteze ulei de măsline în loc să-l varsă într-o tigaie sau pe carne sau legume. Veți folosi mult mai puțin cu acest instrument minunat. Găsiți o pensulă în orice magazin de gătit.
- Sticlă de pulverizare reîncărcabilă. Dacă vă bucurați de confortul spray-urilor cu aromă de ulei de măsline, faceți apoi propria dvs. sticlă de pulverizare cu afacerea reală. Pulverizatoarele de ulei de măsline pot fi găsite în magazinele gastronomice și online. Doar asigurați-vă că utilizați un spray foarte scurt atunci când gătiți.
- Tăvi de înaltă calitate non-stick. Când investiți în uzură buna non-stick bucătar, puteți folosi mai puțin ulei. De fapt, unii bucătari sănătoși nu folosesc deloc ulei atunci când gătesc cu tigăi neacoperite.
- Pahare pre-măsurate pentru scufundare. Dacă utilizați uleiul de măsline ca sos de baie, utilizați o mică ceașcă pre-măsurată. Umpleți-l cu suficient ulei pentru fiecare cuvă pentru a consuma o singură porție sau poate două. În acest fel, nu veți trece fără minte peste consumul de calorii.
- Metode alternative de gătit. Dacă sunteți obișnuiți să gătiți carnea și legumele pe cuptor cu ulei, luați în considerare alte metode de gătit care nu folosesc ulei. Roșiți legumele dvs. în cuptor sau clătiți păsările de curte sau fructele de mare cu lămâie și ierburi și coaceți.
Un cuvânt din Verywell
Dacă încercați să vă îmbunătățiți dieta sau să pierdeți în greutate, ați putea fi tentați să evitați în întregime grăsimea. Dar grăsimea este un macronutrient esențial și grăsimile sănătoase ajută organismul să funcționeze corect. Desigur, grăsimea este mai mare în calorii. Alegeți-vă cu înțelepciune și bucurați-vă cu moderatie. Uleiul de măsline și cele mai multe alternative de ulei de măsline pot adăuga aroma și o stimulare a nutriției la masa bine echilibrată.
