1A simplă modalitate simplă de a începe …
sezonul de vacanță – cu alimentele sale centrat familia get-togethers și petreceri, responsabilități suplimentare, vreme rece, și lipsa de timp pentru a exercita – poate fi o provocare specială pentru persoanele cu afecțiuni tiroidiene.
Ca pacienți cu tiroide, mulți dintre noi încearcă greu să piardă în greutate, să mențină unde suntem sau să evităm să câștige în greutate. De asemenea, încercăm să gestionăm stresul, să ne încadrăm în exercițiu și să dormim suficient.
Iată 11 lucruri pe care le putem face cu toții pentru a avea un sezon de sărbători mai sănătos.
1. O cale simplă ușoară de a începe …
Pentru a începe, nu vă cer să mâncați mai puțin. Obțineți doar un notebook sau un jurnal care se potrivește în buzunar sau pungă, descărcați o aplicație sau accesați-vă online. Și în fiecare zi, începând acum, scrieți fiecare mușcătură, miez și picătură din tot ceea ce mâncați. Gustul de sos, bomboana "distractiv", cookie-ul pe care il apuca in timp ce treci la receptie, bucata de placinta, trestia de bomboane, dovleacul de condimente latte la mall … toate din ea!
Păstrarea unui jurnal de produse alimentare poate dubla o pierdere în greutate a persoanei – sau poate preveni creșterea în greutate – potrivit unui studiu de deschidere a ochilor publicat în American Journal of Preventive Medicine. Potrivit unui autor al studiului, Jack Hollis, Ph.D., "Cu cat mai multe inregistrari de mancare au fost pastrate, cu atat mai multa greutate au pierdut. Cei care au pastrat inregistrarile de hrana zilnica au pierdut de doua ori mai mult in greutate decat cei care nu au pastrat inregistrari. actul simplu de a scrie ceea ce mananci incurajeaza oamenii sa consume mai putine calorii.
Nu trebuie să faci un proiect major din păstrarea unui jurnal de produse alimentare. Puteți să-l scrieți într-un notebook, să urmăriți un smartphone sau un iPhone (există multe aplicații teribile care vă ajută să țineți evidența caloriilor și consumului de alimente), să vă lăsați poștă vocală, să trimiteți mesaje text sau să urmăriți pe un site care are instrumente care vă ajută să vă logați și să urmăriți consumul de alimente, calorii, substanțe nutritive, exerciții fizice și multe altele.
Aveți nevoie de ajutor pentru a începe un jurnal alimentar? Ghid de pierdere în greutate Jennifer Scott are o piesă grozavă, Crearea unui jurnal alimentar în șase pași, care te poate ajuta să începi astăzi.
2 Doar cinci zile păstrează lirele …
Știm cu toții regula "cinci pe zi" despre fructe și legume. Dar câți dintre noi reușesc să obținem acest lucru zilnic? Nu este suficient, cred. Alimentele de vacanță tind să fie amidon și zahăr încărcat, iar atunci când se confruntă cu tariful de vacanță bogat și tentant, uneori ultimul lucru pe care doriți să-l mâncați este o salată plictisitoare sau o bucată de fructe.
Dar începând de astăzi, să tragem pentru a ne asigura că primim cele cinci sau mai multe porții de fructe și legume în fiecare zi – cu accent pe fibrele cu conținut mai mare de fibre, cu conținut scăzut de zahăr – cunoscute sub denumirea de legume cu conținut scăzut de glicemie, dacă poti. (Cinci banane, de exemplu, nu o taie, oameni buni!)
Legumele și fructele au mai puține calorii decât majoritatea alimentelor și sunt mult mai hrănitoare. (Amintiți-vă, totuși, o bucată de plăcintă cu mere sau bomboane cu marshmallows NU se iau în considerare ca fructe sau legume!) Scopul pentru fructele și legumele de fibre superioare – care vă vor ajuta să vă simțiți plini, iar fibrele ajută la blocarea efectului din carbohidrați. Fibrele sunt, de asemenea, excelente pentru pacienții tiroidieni, care ar putea avea nevoie de mai multă hrănire în dietă.
Deci, promiteți-vă că înainte de a vă răsfăța cu orice "bunătăți" de vacanță, veți mânca mai întâi de cinci ori pe zi.
Obțineți acum o listă cu legume și fructe cu cele mai înalte fibre, ca referință.
Nu facem asta mai mult decât o dată pe zi …
Unii dintre noi cred că sezonul de sărbătoare este o scuză pentru a ne permite să trăim din Ziua Recunostintei prin Anul Nou … și unii chiar extind acest lucru la Duminica Super Bowl sau chiar Ziua Îndrăgostiților!
Aceasta este o rețetă pentru câștigul garantat în greutate, deoarece nu uitați … pentru cineva cu un metabolism normal , o cantitate suplimentară de 500 de calorii pe zi înseamnă un kilogram suplimentar de câștig în greutate în fiecare săptămână! Pacienții tiroidieni sunt adesea capabili să câștige și mai ușor, datorită metabolismului lent, rezistenței la insulină, rezistenței la leptină și altor dezechilibre hormonale.
500 de calorii seamana foarte mult, dar de fapt este foarte usor de atins. Astăzi este o latte mare cu frișcă, mâine o bucată de plăcintă, a doua zi după ce este o brioșă sau un biscuiți de dimensiuni superioare și tu ești.
Nu vă puteți răsfăța într-un mod mare, în fiecare zi, sau vă veți împacheta pe kilogramele pentru sărbătorile.
În același timp, dacă nu vă răsfățați ocazional în preferințele dvs., vă veți simți lipsiți, ceea ce creează stres (care poate contribui la creșterea foamei și în greutate) și vă poate încuraja să vă faceți griji. Deci … dacă trebuie să vă răsfățați, păstrați-o la o mică îngăduință pe zi, cel mult. (Asta nu inseamna ca trebuie sa te indulgi in fiecare zi, dar sa nu treci peste o zi pe zi)
Si iti amintesti ca, chiar si cu indulgenta, daca nu vrei sa castigi in greutate, va trebui sa reduci în altă parte pentru a reduce caloriile sau pentru a vă extinde exercițiile pentru a arde mai multe calorii.
4 Un lucru critic care ajută la evitarea câștigului în greutate …
Poate credeți că nu aveți timp să vă exercitați în timpul sărbătorilor, dar există modalități de a vă asigura că vă mișcați – în fiecare zi. Nu numai că vă va ajuta să vă evitați creșterea în greutate, dar vă ajută să evitați stresul de vacanță. Și vă devine jumpstarted pentru dieta tradițională din ianuarie și efortul de scădere în greutate pe care majoritatea dintre noi îl face!
Dacă deja lucrați și vă aflați foarte ocupați, faceți o antrenament mai scurtă sau împărțiți antrenamentul în două sesiuni. Exercitarea la domiciliu – în acest fel nu pierdeți timp de conducere, de parcare sau de așteptare pentru o clasă sau echipament. Este mai bine să renunți la exerciții fizice sau să vă despărțiți sesiunile de exerciții fizice decât să nu faceți deloc exerciții fizice.
Și dacă nu exercitați în mod regulat, ce moment mai bun pentru a începe decât acum, pentru a lupta stres vacanta, și pentru a evita câștigul în greutate de vacanță?
Programați exercițiul pe calendarul dvs. și faceți o întâlnire prioritară.
Un sfat ușor pentru începători … Cumpărați un pedometru sau primiți un FitBit sau alt dispozitiv care se conectează la telefonul dvs. smartphone și urmăriți numărul de pași pe care îi faceți în timpul zilei. Dacă ai parcurs 2000 de pași, ai acoperit o milă. Încercați lucruri simple, cum ar fi mersul la biroul colaboratorului dvs. în loc de trimitere prin e-mail sau de a lua scările. Faceți tururi suplimentare în jurul mall-ului atunci când faceți cumpărături de vacanță sau faceți cadouri. La domiciliu, umblați în jurul casei în timpul anunțurilor TV și mergeți în timp ce vă aflați la telefon.
Încercați un sport de iarnă, cum ar fi schiatul, snowboardingul sau patinajul pe gheață. Chiar dacă vă aflați într-un climat cald, mall-ul dvs. local poate avea un patinoar. De ce să nu dați niște patine în mijlocul vacanței?
Cheia este: se potrivesc în activitate oricum și oriunde poți.
5Propuneți un plan …
Una dintre cheile succesului este planificarea înainte. Începeți să vă gândiți chiar acum la modul în care veți gestiona sărbătorile.
Nu te lăsa foame. Mâncați în mod regulat, iar atunci când ieșiți din comisioane, faceți cumpărături sau călătoriți, asigurați-vă că ați împachetat niște gustări sănătoase pentru a le avea la dispoziție. Atunci nu vei fi așa de tentat să aperi ceva la curtea de mall-uri, la restaurantele cu fast-food din aeroport sau la oprire.
Puneți obiectivele pe frigider sau pe telefonul smartphone sau pe iPhone.
Înainte de a merge la un restaurant, verificați meniul online și planificați ceea ce veți mânca, astfel încât să nu fiți ispitiți în momentul de plecare peste bord.
Și programul de pauze pentru exercițiu, și activitățile dvs. preferate de relaxare, stres-busting cum ar fi yoga, meditație, mersul pe jos, crafting, și arte.
Ghidul de gestionare a stresului Elizabeth Scott are câteva idei minunate despre modul în care oamenii ocupați pot gestiona stresul.
6Este timpul să par-tay!
Părțile și bufetele necesită o planificare și o atenție specială.
În primul rând, asigurați-vă că vă mâncați mesele obișnuite în acea zi. Acest lucru vă va face mai puțin probabil să suferiți de foame în timpul petrecerii și sunteți gata să mergeți peste bord și să mâncați totul în vizor.
Întotdeauna mănâncă chiar înainte de a merge la o petrecere, de asemenea. Aveți ceva de lumină, ca o salată cu pansament ușor sau un castron de supă de legume înainte de a pleca.
Odată ce vă aflați la petrecere, alegeți două sau trei obiecte preferate, puneți-le pe un șervețel și plecați. Evitați utilizarea unei plăci, dacă este posibil. Dacă utilizați o placă, alegeți o placă mică în locul unei plăci mari la linia de bufet.
Scoateți cele mai sănătoase opțiuni și umpleți-vă placa cu legume proaspete (fără scufundări), fructe, pui simplu, creveți obișnuiți. Evitați alimentele coapte și prăjite, dipsuri grase, brânză și deserturi ori de câte ori puteți.
Nu credeți că doar pentru că există mici aperitive, că sunt calorii scăzute. Multe dintre aceste tratamente minuscule sunt umplute cu grăsimi și calorii. De exemplu, o singură porție de cartofi prăjiți sau o mână de bucăți de mâncăruri sau crabcakes poate avea la fel de multe calorii ca un mic hamburger de fast-food și cartofi prăjiți.
Nu atârna la masă sau în bucătărie. Acest lucru vă va împiedica să vă mâncați fără minte și vă veți îndepărta de la zona principală a ispitei.
Bucurați-vă de socializare. De aceea ești la petrecere, și îți ia mintea de pe maro!
Și nu uitați să urmăriți sau să scrieți ce ați mâncat la acea petrecere mai târziu!
7Uh-oh – timpul de lucru!
Acesta este sezonul când toată lumea aduce bomboane de Halloween rămase, cookie-uri, prăjituri, bomboane și trata la birou.
Pe biroul recepționerului există un platou mare de prajituri, iar colegii își lasă fudge, bomboane, prăjituri și alte delicatețe în bucătăria biroului.
Și atunci ai o cafea sau un pranz de birou și de multe ori sunt hambare cu miere, roșii, salate cu mâncare, mâncăruri … și mai multe cookie-uri. Fiți pregătiți pentru atacul zilnic al ispitelor. Asigurați-vă că mâncați mese normale și sănătoase în mod regulat și păstrați o bucată de snacks-uri sănătoase în biroul dvs., astfel încât să nu fiți tentați să vă exagerați.
8Ați dori o băutură?
Sărbătorile sunt momente când curg vinuri, băuturi spirtoase, șampanie și băuturi speciale. Dar trebuie să vă amintiți că băuturile au calorii și că sunt calorii goale. În plus, atunci când beți alcool, vă poate încuraja să mâncați mai mult.
Băutura alcoolică medie conține 150-200 calorii pe sticlă. Răsfățați-vă cu doar 2-3 băuturi și tocmai ați imbibat echivalentul unei mese întregi.
Dacă participați la aceste băuturi, alegeți cu înțelepciune. De exemplu, în loc să aveți un pahar plin de vin, încercați să faceți un spritzer amestecând o jumătate de pahar de vin cu apă spumante.
Puteți dori, de asemenea, să alterneze băuturile alcoolice cu soda de club sau băuturi răcoritoare.
Și problema nu este doar băuturi alcoolice. Ce este mai bine decât o excursie la Starbucks preferată sau la o cafenea într-o zi rece? Dar dacă intenționați să vă răsfățați, aveți grijă. Unele dintre aceste Pumpking Spice Lattes la Starbucks pot avea mai mult de 400 de calorii!
În schimb, bucurați-vă de sezon și savurați o ceașcă de cafea cu un gust de lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi – la mai puțin de 50 de calorii. Dacă trebuie să vă răsfățați cu o băutură specială, cel puțin mergeți cu o versiune fără grăsimi, pentru a rade niște calorii.
Și nu uitați eggnog … tratamentul tradițional de vacanță împachetează 342 de calorii în fiecare servire de 8 uncii. Dacă sunteți un fan de ouă ca mine, încercați această rețetă delicioasă pentru ouăle cu conținut scăzut de grăsimi și pentru ouăle cu calorii scăzute.
9Time la Chill …
Pentru pacienții tiroidieni, stresul este dezastruos pentru pierderea în greutate. Stresul ridică nivelul de cortizol, ceea ce determină fluctuații ale zahărului din sânge și ale insulinei. Acest lucru vă poate face organismul mai eficient la depozitarea grăsimilor și vă va face să vă simțiți mai foame.
Stresul poate duce, de asemenea, la alegeri alimentare proaste și abandonarea exercițiului.
Deci … încercați să mențineți stresul la minim … Nu vă exagerați prea mult. Deși întotdeauna pare să fie atât de mult de făcut – petreceri de afaceri, adunări de familie, socializare în vecinătate, funcții școlare – prioritizați cele mai importante pentru dvs. și spuneți nu celorlalți.
Aveți nevoie de mai multe idei? Vizitați Ghidul de gestionare a stresului Elizabeth Scott pentru sfaturi și sugestii privind gestionarea stresului.
10Nu scapa pe somn
Este tentant in timpul sezonului de vacanta aglomerat sa sacrifice somnul, dar este cu atat mai important. Somnul vă ajută să vă îmbunătățiți sistemul imunitar, vă oferă energie – făcându-l mai puțin probabil să mâncați sau să vă răsfățați cu alimente bogate în zahăr pentru o creștere a energiei – și de fapt vă ajută metabolismul.
Lipsa de somn poate fi un factor major care contribuie la creșterea în greutate – sau dificultatea de a pierde în greutate.
Deci, asigurați-vă că aveți șapte sau opt ore pe noapte în timpul sărbătorilor. Talia ta vă va mulțumi pentru asta!
11Și cel mai mare secret este …
Una dintre cele mai mari sfaturi pentru succes este să rămâi cu el.
Deci, dacă vă dați și mâncați mai mult bomboane de Halloween, plăcintă de dovleac sau budincă de Crăciun sau rujul de bunica a bunicii decât ar trebui, reveniți imediat pe pistă.
Supraalimentarea la o masă sau la un eveniment nu va fi cauza unui câștig permanent în greutate. Dar supraîncălzirea la mai multe mese de vacanță, câteva petreceri și cîteva mese speciale, precum și terminarea cuțitului de cookie-uri susținute la domiciliu, se adaugă și vor fi cauza creșterii în greutate permanentă.
Deci, nu folosiți o overindulgence ca o scuză. Nu permiteți să alunecați o singură dată pentru a fi o scuză pentru a mânca restul zilei, a doua zi sau pentru restul săptămânii sau pentru a sări peste exercițiu.
Aveți un sezon de vacanță fericit și sănătos! – Mary
