1 Întrebuințarea unei mese mari înaintea patului
Nu există nimic ca o vezică completă sau stomac pentru a vă întrerupe somnul. Pregătirea pentru urinare va întrerupe repausul sonor, astfel încât băutul prea mult înaintea patului poate însemna călătorii multiple la baie în timpul nopții. Mâncarea unei mese mari în apropierea perioadei de culcare poate provoca simptome de arsuri la stomac când vă culcați, ceea ce vă poate face incomod. Obstructiv apneea de somn poate provoca, de asemenea, nocturie și arsuri la stomac în timpul nopții.
2Lucând trezirea în pat
Dacă aveți probleme cu adormirea, ultimul lucru pe care trebuie să-l faceți este să stați treaz acolo. Dacă se întâmplă acest lucru cronic, cum se poate întâmpla în insomnie, puteți învăța să asociați patul cu anxietate și fără a fi adormit. În loc să aruncați și să vă întoarceți, încercați o activitate relaxantă ca citirea. Dacă continuați să vă luptați, ieșiți din pat pentru a vă restabili somnul.
3Încercare de a dormi undeva prea rece, prea cald sau prea zgomotos
Nu mai este nevoie să încercăm să dormim undeva care stimulează simțurile noastre. În cazul în care stereo este blaring, luminile sunt aprinse, și este înțepător, cum vă puteți aștepta să dorm? Variațiile subtile pe această temă vor face, de asemenea, greu să prindeți câteva pauze. Țineți dormitorul confortabil cu iluminare scăzută, zgomot și temperatură.
4Taking prelungit Naps
Acesta poate fi un pic controversat. Unele culturi promovează somnul de prânz de la amiază și mulți oameni jură pe lângă ei. Dacă dormi bine noaptea, este posibil să nu fie o problemă. Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu somnul atunci, ultimul lucru pe care trebuie să-l faceți este să adăugați combustibil la foc prin somn câteva în timpul zilei. Naps vă diminuează abilitatea de a dormi noaptea și somnolența excesivă în timpul zilei poate sugera o tulburare de somn cum ar fi apneea de somn.
5 Utilizând dormitorul tău ca o cameră multifuncțională stimulatoare
Completarea dormitorului cu televizoare, sisteme de jocuri, calculatoare, telefoane și alte gadgeturi va asigura o multitudine de stimulente care vor fi la îndemână. Din păcate, niciunul dintre acestea nu vă va ajuta să dormiți mai bine. Ecranele luminoase pot fi dăunătoare pentru somn. Folosindu-le chiar înainte de culcare, creierul va fi activ, iar acesta este ultimul lucru pe care trebuie să-l adormiți. Încărcați telefonul în bucătărie și eliminați tehnologia din sanctuarul de somn.
6Brângerea alcoolului, a cafelei sau fumarea unei țigări înaintea patului
Deși bunicul s-ar fi putut bucura întotdeauna de o alcoolică "capră de noapte" pentru a ajunge la culcare, acest lucru nu este de fapt util. Alcoolul vă poate face să vă simțiți puțin somnolent, dar fragmentează stadiile somnului și o face mai tulburat pe măsură ce acesta se desprinde. Poate agrava sforăitul și apneea de somn dacă sunt consumate în apropierea orelor de culcare. Băuturile cofeină cum ar fi cafea, ceai, sifon și alimente cum ar fi ciocolată, acționează ca stimulente pentru a vă face treaz ore întregi. Cofeina trebuie evitată în 4 până la 6 ore înainte de culcare sau mai devreme dacă sunteți sensibil la efectele acesteia. De asemenea, nicotina de la o țigară vă va distruge capacitatea de a dormi și pofta asociată cu retragerea vă poate trezi în timpul nopții.
7Suți mai puțini când sunteți ocupați
Noi toți ocupăm din diferite motive și este ușor să găsim timp suplimentar în timpul zilei, dormind mai puțin. De ce să pierdeți 8 ore în pat? Nu v-ar plăcea să vă uitați la televizor, să jucați pe internet sau să petreceți timp cu prietenii sau familia? Din păcate, calitatea timpului pe care îl petrecem treaz este afectată în mod semnificativ prin faptul că nu primim suficientă odihnă. Dacă renunțați la somn, puteți constata că nu câștigați prea mult dacă vă petreceți ziua cu ochii înfioșați și înfometați. Acordați suficient timp în pat pentru a vă satisface nevoile de somn în fiecare noapte.
8Staiere activă până la momentul înainte de a dormi în pat
Somnul este o activitate liniștită, relaxantă, deci nu prea are sens să încerci să treci la asta direct de la ceva care este exact opusul. Trupurile noastre nu se descurcă bine cu schimbări bruște. Același lucru este valabil și pentru pregătirea pentru somn. Ritualul liniștit de somn, cum ar fi citirea, ascultarea muzicii calme, sau luarea unei băi frumoase ne ajută să ne pregătim mental și fizic pentru somn. Petreceți 30-60 de minute înainte de culcare pregătindu-vă corpul și mintea pentru somn.
9Exercitarea viguros înaintea patului
Deși este ideal să exerciți timp de 30 de minute în fiecare zi – și acest lucru va asigura probabil un somn bun – făcând-o chiar înainte de pat este probabil o idee proastă. El cauzează dificultăți, pe măsură ce corpul vostru va fi revărsat atunci când ar trebui să încetezi. Poate ridica temperatura corpului, frecvența cardiacă și tensiunea arterială. Nu te duci în pat transpirat din antrenament. Încercați să minimalizați exercițiile aerobice chiar înainte de culcare, cu excepția cazului în care este singurul moment al zilei pe care îl puteți găsi pentru a vă face exercițiul făcut.
10 Variajul timpului de somn de la o zi la alta
Suntem creaturi de obicei, iar somnul nostru nu face excepție. Dacă te duci în pat și te ridici în momente diferite în fiecare zi, corpul tău nu va avea nici un sens când trebuie să se simtă obosit și să doarmă. Acest lucru depinde în cele din urmă de ceasul nostru natural numit ritmul circadian, iar variația timpului în care dormem îl poate influența negativ. Prin menținerea unui program consistent, suntem capabili să dormim mai bine. Începeți prin a vă fixa timpul de trezire cu o alarmă și du-te la culcare atunci când vă simțiți somnoros, asigurându-vă că aveți destul de ore pe o bază consistentă pentru a satisface nevoile dvs. de somn.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă ți-ai distrus somnul, căuta ajutor pentru a te întoarce pe pistă, consultând un medic de somn certificat de bord. Intervențiile simple și, dacă este necesar, o terapie formală cognitivă comportamentală pentru insomnie (CBTI), vă pot ajuta să vă rezolvați dificultatea de a dormi.
