Sittingul este probabil cel mai rău dintre toate pozițiile pentru spatele și sănătatea discului. Un motiv mare este că pune o mare compresie pe coloana vertebrală. Dacă stai mult pentru slujba ta, probabil că simți asta până la sfârșitul zilei sau chiar înainte.
Ce să faci?
Experții recomandă luarea de pauze de mișcare cel puțin o dată pe oră. Există multe exerciții pentru care puteți alege, ceea ce înseamnă că vă puteți adapta pauza la locul în care simțiți efectele ședinței cel mai mult.
Dacă aveți o întindere din spate, aveți nevoie de instrucțiunile de mai jos; această mișcare este recomandată pentru unele persoane de către Asociația Americană de Terapie Fizică.
Dar inainte de a sari si de a incepe aceasta intindere, cateva sfaturi sunt in ordine:
- In cazul unei leziuni sau dureri de spate existente, intrebati-va medicul sau terapeutul fizic daca acest exercitiu este potrivit pentru dumneavoastra dat fiind dumneavoastra individual si individual înainte de al încerca.
Acest articol numai descrie cum se face stretch spate; nu vă recomandăm să o faceți. Numai profesioniștii dvs. din domeniul medical vă pot oferi O.K. Acestea fiind spuse, dacă aveți o problemă la spate, mai ales dacă este legată de unul sau mai multe discuri, acest exercițiu ar putea să nu fie potrivit pentru dvs. - Mulți oameni cred că știu unde sunt articulațiile șoldului, dar când sunt rugați să îndrepte sau să atingă locația specifică, încep să-și dea seama că cunoștințele lor sunt cel puțin vagi. Pentru a vă întinde acest birou cu spate redus pentru a lucra pentru dvs. și, de asemenea, pentru a vă menține spatele în siguranță în timp ce îl efectuați, luați un moment pentru a găsi aceste articulații cheie este o idee bună.
Îmbinarea șoldului este locul unde osul coapsei se conectează în osul pelvian. E mai complicat decât asta, dar dacă te gândești la șolduri în acest fel, te-ar putea ajuta să găsești zona generală din care vei executa întinderea.
Locația exactă este de câțiva centimetri de fiecare parte a liniei mediane sau centrale a osului pelvian, care este o articulație cunoscută sub numele de simfiza pubisului.
.
Stabiliți poziția dvs. de plecare
Puteți face acest stretch fie ședinței, fie în picioare.
Dacă vă așezați, poziționați-vă spre marginea din față a scaunului, cu cele două oase așezate ferm și uniform în contact cu scaunul. Deși contactul este ferm, evitați prinderea sau creând altfel tensiune excesivă în mușchii coapsei și feselor.
Dacă stați în picioare, puneți-vă picioarele astfel încât să îndrepte în față. Încercați să le păstrați relaxați, dar contactați complet podeaua.
Deplasați-vă în Stretch
Inhalați, apoi expirați și împăturiți trunchiul peste coapse. Această mișcare provine de la articulațiile șoldului și nu de spate și de aceea locația articulațiilor șoldului a fost revizuită mai sus. Păstrați-vă spatele relaxat, dar relativ direct pentru această fază a stretch.
Indicatori
- Pentru a vă sprijini spatele, trageți-vă mușchii inferior ab în direcția coloanei vertebrale pe măsură ce vă expirați.
- Păstrați partea din față a șoldurilor (adică, mușchii cvadricepsului în care acestea trec peste articulațiile șoldului) cât mai moi și mai relaxați pe cât puteți. Acest lucru vă va ajuta să utilizați muschii ab pentru a vă sprijini spatele și, de asemenea, vă poate ajuta să accesați un mușchi numit psoas. Psoas este un muschi spate prietenos care flexeaza soldurile.
- Ține-ți umerii relaxați pe măsură ce faci această mișcare. Acest lucru ajută la izolarea acțiunii la șolduri, făcând întinderea mult mai eficientă.
- Lăsați capul să stea ca o păpușă de cârpe.
Intoarce-te in pozitia de start
Mișcarea de intoarcere incepe la nivelul pelvisului si incepe prin coloana vertebrala.
Inspirați din nou, apoi expirați și re-obligați să înmuiați partea din față a șoldurilor, precum și tragerea abdomenului pentru a vă ajuta să vă sprijiniți spatele.
Înlăturați coloana vertebrală, începând de la nivelul pelvisului.
Indicatori
- Păstrați-vă abdomenul angajat pe măsură ce veniți.
- Dacă faceți versiunea în picioare, angajați și mușchii hamstring, situați la partea din spate a coapsei, pentru a vă ajuta să faceți
- Dați fiecărei vertebre o șansă de a luxuriza în mișcarea dezlănțuită.
- Încercați să fiți conștienți de ce părți ale coloanei vertebrale tind să se miște în "aglomerări", adică în cazul în care vertebrele nu se pot dezlipi independent când este rândul lor. Obținerea unei independențe de circulație mai mare între vertebrele adiacente determină un obiectiv de flexibilitate bun.
- Dar, din motive de siguranță, ia-o în pași; ideea este de a atinge flexibilitatea în timp, nu toate dintr-o dată.
