Dacă simțiți că musculatura piciorului este strânsă, puteți beneficia de a lucra cu un terapeut fizic pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea. PT-ul dvs. vă poate arăta exercițiile potrivite pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea la extremitatea inferioară. Mulți oameni suferă de mușchii legați. O cauză foarte comună a stării piciorului se datorează cantității de timp petrecute în timpul zilei de lucru. Pe măsură ce genunchii sunt îndoiți în această poziție, mușchii care flexează articulația genunchiului devin obișnuiți să fie în această poziție scurtată. De asemenea, tendința de a deveni mai strânsă pe măsură ce îmbătrânim, iar mușchii noștri pierd puțin conținut de apă și extensibilitate.
Mușchii legați la picior pot predispune la o leziune în timpul activităților zilnice și de agrement și pot contribui la dezvoltarea durerii de spate, deși. Pentru a preveni acest lucru, este important să efectuați exerciții de întindere a piciorului pentru a slăbi mușchii stransi.
Efectuarea de stretch de picior zilnic este o activitate care ar trebui să fie încorporată în rutina zilnică de exerciții. Mai jos, sunt examinate mai multe porțiuni de picior. Aceste exerciții de întindere a picioarelor includ toate grupurile musculare majore ale extremităților inferioare.
Asigurați-vă că vă consultați cu medicul sau terapeutul fizic înainte de a începe orice program de exerciții fizice.
Șanțuri de întindere
Mușchii dvs. de hamstring se deplasează din pelvis spre spatele fiecărui genunchi și apoi vă ajută să vă flexați genunchiul și să vă extindeți șoldul. Acesti muschi se obisnuiesc deseori sa stea de-a lungul unei perioade lungi de timp pe toata durata zilei. Cu toate acestea, există multe exerciții ușoare care pot fi făcute pentru a crește lungimea șuncă. Aflați aceste patru exerciții și căutați-vă un stil de viață mai limpede!
Efectuarea zilnică a unei rutine de întindere a hamstring-ului vă poate ajuta să vă îmbunătățiți modul în care mușchii se mișcă. Țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde și asigurați-vă că vă relaxați în timp ce vă întindeți.
O altă mare întindere pe care o poți face în timpul mersului este întinderea în picioare. Acest exercițiu minunat pentru că se poate face oriunde, astfel încât puteți fi sigur că veți avea o întindere rapidă la hamacuri pe parcursul zilei.
Extensii Quadricep
Mușchii dvs. de cvadriceps, cunoscuți și sub denumirea de quadriceps, alerg din partea din față a pelvisului, peste genunchi și în fața gâtului. Acești mușchi vă ajută să vă îndreptați genunchii.
Rularea, ciclismul și alte activități zilnice pot avea ca rezultat mușchii strânși ai cvadricepului. Aflați aceste trei exerciții ușoare pentru a întinde mușchii quadricep strânși.
Stretch Standing Quadricep
Side Quadricep Stretch
- Prelungit Quadricep Stretch
- Țineți fiecare întinde timp de 30 de secunde, și asigurați-vă că pentru a opri stretch în cazul în care vă simțiți durere. Întinderi pot fi efectuate de mai multe ori pe zi.
- Extensii de vițel
Mușchii vițelului se trasează din spatele genunchiului spre spatele călcâiului. Dificultatea aici poate duce la probleme cu glezna și piciorul, incluzând tendinita achilă sau fasciita plantară.
Mușchii strânși de vițel sunt obișnuiți la majoritatea oamenilor. La femei, acest lucru se poate datora purtării pantofilor cu toc înalt (deci nu sacrificați vițeii pentru modă). Uneori, oamenii sunt, în general, puțin mai strânși în mușchii lor.
Întinderea mușchilor vițelului este ușoară. Extensia musculară a prosopului de bază poate fi făcută oriunde:
Așezați-vă cu picioarele noastre în fața dvs. pe podea.
Țineți o foaie sau un prosop cu un capăt în fiecare mână formând o buclă.
- Așezați bucla în jurul unui picior.
- Trageți degetele de la picioare spre dumneavoastră.
- Opriți când simțiți o întindere confortabilă în mușchiul vițelului.
- Țineți timp de 30 de secunde.
- Repetați încă de 9 ori.
- Repetați pentru celălalt picior.
- De asemenea, puteți efectua întinderea clasică a alergătorului pentru mușchii vițelului. Pur și simplu puneți ambele mâini pe un perete și lăsați-vă călcâiele pe pământ în timp ce vă aplecați spre perete. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în spatele picioarelor inferioare.
- Un cuvânt de la Verywell
Lucrul pentru a vă menține picioarele în mișcare liberă și pe deplin vă poate ajuta să vă simțiți mai bine cu privire la tine, și ar putea ajuta la prevenirea leziunilor. Asigurați-vă că vizitați PT-ul dvs. pentru a afla cum să vă întindeți picioarele. Luând câteva minute în fiecare zi pentru a efectua aceste extensii de bază inferioare, puteți contribui la maximizarea mobilității fără durere.
Editat de Brett Sears, PT.
