Ați ales următorul maraton? Dacă ați efectuat mai mult de un maraton, sunteți deja în stare de funcționare cinci zile pe săptămână și puteți să conduceți până la 8 mile confortabil, acest program de maraton avansat poate fi bun pentru dumneavoastră. Uitați-vă la program (vezi diagrama de mai jos) și vedeți ce credeți. Dacă pare că ar fi prea greu acum, încercați acest program de maraton intermediar.
Note despre programul de maraton:
Cross-training (CT): Activitățile de antrenament încrucișat vă permit să vă oferiți articulațiilor și muschilor alergând o pauză, în timp ce încă lucrați la cardio. Atunci când programul solicită CT, efectuați o activitate cardio diferită de alergare (ciclism, înot, antrenor eliptic) la efort moderat timp de 45 până la 60 de minute.
Tempo Run: Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele mai rapide. Pentru un ritm de tempo de 40 de minute, de exemplu, porniți runul cu 5 până la 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15-20 de minute de alergare la aproximativ un ritm de 10K. Finalizați cu răcire de 5 până la 10 minute. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".
Forța-tren: Petreceți aproximativ 20-25 de minute făcând corpul inferior și consolidarea miezului. Iată câteva antrenamente de forță de antrenament.
Antrenamente intervale (IW): Dupa o incalzire de 10 minute, executati intervalul desemnat la Race Pace (vezi mai jos), apoi recuperati-l cu o alergare usoara timp de 2 minute inainte de a incepe urmatorul interval.
Terminați intervalele cu o cooldown de 10 minute.
Simplu ritm (EP): Aceste runde ar trebui să se facă într-un ritm ușor, confortabil. Ar trebui să puteți respira și vorbi ușor. Acesta este și ritmul tău lung (sâmbătă).
Race Pace (RP): Aceste runde (sau porțiuni de curse) ar trebui să se facă la ritmul de curse maraton (RP) estimat.
Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. de maraton, adăugați 30-45 secunde pe milă la ritmul dvs. de jumătate de maraton. Puteți folosi, de asemenea, un timp de curse recent pentru a afla ce va fi timpul dvs. de maraton estimat.
Restul: Odihna este esențială pentru eforturile de recuperare și de prevenire a vătămărilor corporale. Muschii se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Rularea în fiecare zi poate duce la răniri și arsuri. Vinele sunt o zi bună pentru odihnă, așa cum ați alerga joi și veți avea o lungă ședere a doua zi.
Notă: Puteți schimba zilele pentru a vă acomoda programul. Dacă sunteți ocupat într-o zi, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare. De exemplu, unii alergători preferă să-și facă drumul lung pe duminică, astfel încât să puteți face runul dvs. EP vineri, să vă odihniți sâmbătă și să vă faceți duminică.
Programul de formare avansată a maratonului
| Săptămâna | Luni | Marți | Miercuri | Joi | Vineri | Sâmbătă | Duminică |
| 1 | 3 mi EP | 35 min tempo | Tren de forță + 3 mi EP | 5 mi EP | Rest | 8 mi | 4- 5 mi EP |
| 2 | 3 mi EP | 35 min tempo | Tren de forță + 3 mi EP | 5 mi EP | Restul | 9 mi | 4-5 mi EP |
| 3 | 4 mi EP | 40 min tempo | Tren de forță + 4 mi EP | 6 mi EP | Rest | 10 mi | 4-5 mi EP |
| 4 | 4 mi EP | 40 min tempo | Tren de forță + 5 mi EP | 6 mi EP | Rest | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 5 | 5 mi EP | IW: 5 x 800 RP | Viteza de rezistență + 5 mi EP | 40 min tempo | Restul | 14 mi | 4-5 mi EP |
| 6 | 5 mi EP | IW: 6 x 800 RP | + 6 mi EP | 40 de minute tempo | odihnă | 16 mi | 4-5 mi EP |
| 7 | 5 mi EP | IW: 7 x 800 RP | Viteza de forță + 6 mi EP | 2 mi EP + 5 mi RP | Rest | 18 mi | 4-5 mi EP |
| 8 | 5 mi EP | IW: 8 x 800 RP | Tren de forță + 6 mi EP | 40 min te mpo | CT sau odihnă | 12 mi | 5-6 mi EP |
| 9 | 5 mi EP | 5 repetiții de dealuri | Tren de rezistență + 5 mi EP | 2 mi EP + 6 mi RP | Rest | 20 mi | 3-4 mi EP |
| 10 | 5 mi EP | 6 repeturi de dealuri | Viteza de forță + 6 mi EP | 40 min tempo | Restul | 14 mi | 5-6 mi EP |
| 11 | 5 mi EP | 7 repetiții de colț | Viteza de forță + 6 mi EP | 4 mi EP + 4 mile RP | Restul | 16 mi (ultimele 4 mi RP) | 6-7 mi EP |
| 12 | 6 mi EP | 8 repetiții de colț | Viteza de forță + 5 mi EP | 40 min tempo | CT sau odihnă | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 13 | 5 mi EP | 6 repeturi de dealuri | Tren de forță + 5 mi EP | 2 mi EP + 5 mi RP | Rest | 21 mi | 4-5 mi EP |
| 14 | 5 mi EP | 2 mi EP + 6 mi RP | + 5 mi EP | 45 min tempo | CT sau odihnă | 14 mi | 4-5 mi EP |
| 15 | 4 mi EP | 5 mi RP | Tren de forță + 5 mi EP | 45 min tempo | Rest | 20 mi mi RP) | 3-4 mi EP |
| 16 | CT | 5 mi RP | 5 mi EP | 40 min tempo | Restul | 12 mi | 3-4 mi EP |
| 17 | Restul | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | Restul | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 18 | CT | 4 mi RP | Restul | 4 mi EP | Restul | 2 mi EP | Race! |
