Ai umplut bucătăria cu alimente sănătoase și mese atent planificate pentru a pierde in greutate. Dar dieta ta încă nu funcționează. Suna familiar? Din păcate, ar putea fi mai mult decât cămara ta care are nevoie de o revizie. Este posibil să aveți nevoie să învățați cum să eliminați obiceiurile alimentare proaste pentru a obține rezultate reale.
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Primul pas este identificarea comportamentelor care fac cele mai multe daune. Scanați această listă de obiceiuri alimentare obișnuite care adaugă calorii goale, grăsimi nedorite sau adaos de zahăr la dieta dumneavoastră. A se vedea care obiceiuri nesănătoase arata familiar. Este posibil ca nici macar sa nu stiti ca aceste comportamente au un impact asupra taliei tale.
Dacă puteți identifica și viza practici critice, devine mai ușor să căutați o soluție și să vedeți rezultate reale pe scară. Odată ce identificați o acțiune pentru eliminare, veți dori să o schimbați pentru un comportament mai bun. În cele mai multe cazuri, cea mai inteligentă modalitate de a schimba un obicei prost de alimentație este să îl înlocuiți cu o practică mai sănătoasă, care este ușoară și se simte bine. În acest fel, veți dori să alegeți obișnuitul nou în mod regulat.
Utilizați sugestiile enumerate sub fiecare obicei prost ca punct de plecare pentru schimbare. Modificați însă soluțiile pentru a vă potrivi stilului tău de viață. Puteți deveni chiar creativi și puteți dezvolta o soluție personalizată care vă face mai multă sens.
1Ați numiți obiceiurile "rău"
Primul obicei pe care ați dori să-l adresați este limba pe care o utilizați pentru a descrie rutinele dumneavoastră de mâncare. Doar eliminarea cuvântului "rău" poate fi un mic pas în direcția cea bună. ← Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, este Directorul Nutriției de la Duke Diet and Fitness Center, un program renumit de pierdere în greutate, afiliat la Centrul Medical al Universității Duke. Ea spune că atașarea judecății la comportamente poate împiedica pierderea în greutate.
"Rușinea nu este utilă", spune ea, adăugând că specialiștii în dietă sunt instruiți să abordeze comportamentele alimentare fără judecată.
"Nu există nici o modalitate
dreapta de a mânca, și nu sunt un guru de obiceiuri proaste.Am pur și simplu ajuta clienții să mănânce într-un mod care este sănătos și se simte bine.Astfel, clienții mei sunt mult mai susceptibile de a sustine programul lor. " Ea continuă să spună că dacă lucrați cu obiceiuri profesionale sau în schimbare nesănătoase pe cont propriu, o abordare lentă și blândă este cea mai bună. Ținta un obicei la un moment dat și a stabilit un obiectiv pentru a găsi un simplu comportament de înlocuire pentru a stimula o alimentație sănătoasă și wellness.
2 țineți o bucătărie fericită
Odată ce ați decis judecata, este timpul să vă consolidați rutina de alimentație sănătoasă creând un mediu pentru succes. Cel mai bun loc pentru a începe este în bucătărie.
Păstrează alimente bogate în calorii pe contorul tău de bucătărie? Faceți magazinul dvs. gustări calorice gustoase în dulapuri la nivelul ochilor? Sunt resturi, băuturi dulci sau dulci grași care preiau rafturile centrale ale frigiderului? Aceste obiceiuri de depozitare a alimentelor pot încuraja consumul nesănătos, fără minte, potrivit studiilor efectuate la Universitatea Cornell.
Schimbul de obiceiuri obișnuite:
Depozitați alimentele calorice goale în locuri unde este mai puțin probabil să le vedeți adesea. Puneți jetoane și gustări în dulapurile cele mai mici sau în sus, astfel încât trebuie să lucrați puțin pentru a le obține. Goliți contoarele de bucătărie și înlocuiți borcanul cu un vas de fructe. Și faceți o revizie completă a frigiderului, astfel încât atunci când deschideți ușa pentru a răsfoi, cele mai nutritive alimente sunt față și centru.3Ați ignorați calorii preparate alimentare
Dacă vă place să gătiți, sunteți cu un pas înaintea ambalajului atunci când vine vorba de alimentație sănătoasă sau pierderea în greutate. Când planificați și gătiți mese sănătoase acasă, devine mai ușor să vă concentrați asupra ingredientelor nutritive și asupra controlului porțiunilor.
Dar v-ati intrebat vreodata cat de multe calorii adaugati la dieta zilnica atunci cand lingati lingura din borcanul de unt de arahide, luati un dollop suplimentar sau doua de aluat cookie sau gustati reteta de pesto de casa din nou … si din nou … si din nou? Se poate adăuga până la sute de calorii pe zi, care nu sunt luate în calcul în calculul dvs. caloric inteligent. Ca rezultat, s-ar putea sa fii frustrat si chiar sa renunti la o dieta sanatoasa sau la un plan de slabire.
Schimbul de obiceiuri sănătoase:
Păstrați un borcan de apă pe tejghea atunci când gătiți. După ce utilizați o spatulă, lingura sau un vas de gătit, puneți-o în apă în loc de gură. Veți păstra vasul curat și caloriile de pe șolduri. În mod similar, păstrați o chiuvetă plină de spumă gata pentru a submersa boluri, oale și tigăi care te tentează. Puteți, de asemenea, sugeți o menta sau mestecați gumă fără zahăr pentru a descuraja suprasolicitarea în timpul pregătirii pentru alimente. 4 Mâncați cu distracții
Cel mai bun mod de a mânca mai mult decât aveți nevoie (și de a adăuga kilograme nedorite la talie) este de a practica mâncatul distras. Dacă mâncați de obicei în fața unui televizor sau a unui laptop, probabil că sunteți un consumator distras. Chiar și mâncarea cu cărți sau reviste poate lua focul departe de masă.
Schimbul de obiceiuri sănătoase:
Dacă creșteți plăcerea mesei, este mai probabil să mâncați încet, să vă bucurați de alimente și să recunoașteți semnele de foame și de plenitudine, astfel încât să mâncați cantitatea potrivită de alimente. Pentru a face acest lucru, creați o experiență satisfăcătoare la timpul mesei.Stabiliți masa, plângeți alimentele (în loc să consumați dintr-o cutie sau un recipient din plastic) și opriți televizorul când luați masa. Puneți revistele și ziarele deoparte și concentrați-vă asupra experienței senzoriale de a mânca. Această practică, numită "mâncare conștientă", este cheia pentru menținerea unei greutăți sănătoase, potrivit multor experți.
Făcatul de mâncare
Conform lui Politi, mâncarea se strecoară este un obicei nesănătoasă pe care mulți dintre clienții săi i-ar plăcea să se schimbe. Ea explică faptul că de multe ori practicăm obiceiuri alimentare bune atunci când alții se află în jur. De exemplu, puteți mânca bine în timpul zilei când soțul dvs. este în apropiere. Dar, când soțul sau soția dvs. se culcă, vă aflați în mâncare pe alimentele pe care le-ați evita în mod obișnuit. De fapt, un studiu a găsit o legătură între mâncarea singură și riscul de sindrom metabolic.
Schimbul de obiceiuri sănătoase:
Poate doriți să investigați de ce simțiți nevoia de a vă îndepărta de obiceiurile sănătoase atunci când sunteți singuri. Politi spune că unii dintre clienții săi se simt "liberi să facă ceea ce vor" atunci când nimeni nu se uită. Dacă sună familiar, planul dvs. de alimentare poate fi prea restrictiv și este posibil să trebuiască să faceți unele ajustări. Puteți, de asemenea, să fiți sigur că alimentele sănătoase sunt disponibile pentru gustări dacă sunteți într-adevăr foame. Planificați-vă înainte și asigurați-vă că gustări sănătoase cum ar fi fructe proaspete, legume pre-tăiate, biscuiți din cereale integrale sau fructe cu coajă lemnoasă sunt gata de plecare atunci când simțiți nevoia de a păși.
6You Fall pentru sănătate Halo Foods
Reclamații de publicitate pe partea din față a pachetelor de alimente pot face alimentele să pară mai sănătoase decât sunt. De exemplu, o cutie de cookie-uri ar putea face publicitate că sunt fabricate din ingrediente naturale, non-OMG, organice – dar ele sunt în continuare cookie-uri. Și aceste cookie-uri pot fi foarte mari în grăsimi nesănătoase, în zahăr adăugat și în calorii goale.
Unele cercetări au arătat că avem tendința de a mânca alimentele pe care le percepem pentru a fi sănătoase.
Swap obiceiuri sănătoase:
Ignoră pretențiile pe partea frontală a alimentelor ambalate. În schimb, transformați pachetul și scanați eticheta Nutrition Facts pentru a obține date care sunt reglementate de guvernul federal. De asemenea, puteți examina lista ingredientelor pentru a vă asigura că alimentele conțin ingrediente nutritive, puțin zahăr adăugat și nu conține grăsimi trans. 7Mâncați trecutul punctului de plinătate
Cultura noastră "curată cu plăci" ne învață că este politicos să terminăm toată mâncarea pe plăcile noastre – chiar dacă suntem deja plini. Dar această practică a bunelor maniere este un obicei prost care mă face să ne mai mâncăm. Și pentru a face lucrurile mai rău, dacă sunteți un consumator rapid sau un consumator distras, puteți găsi, de asemenea, că mâncați trecut punctul de plinătate.
swap obicei sanatoase
: Cel mai bun mod de a evita supraalimentarea este de a încetini practica dvs. de a manca, astfel încât să puteți simți senzațiile corpului pe măsură ce te plin. Mulți mâncători atenți își pun furculita între fiecare mușcătură de mâncare. De asemenea, vă ajută să vă tăiați alimentele în bucăți mai mici și să beți apă între două până la trei mușcături.Fiecare dintre aceste practici vă oferă mai mult timp să recunoașteți senzația de burtă plină, astfel încât să nu mai mâncați când ați avut destule.
8Creditați-vă subalternă hrănirea cu alimentele
Dacă sunteți o mamă care gătește pentru copiii ei, este posibil ca din când în când să fiți pe masa copilului dumneavoastră. Ca părinte ocupat, acest lucru poate părea cel mai convenabil mod de a vă hrăni pe voi înșivă. Dar dacă faceți această practică obișnuită, ea poate deveni un obicei nesănătoasă. Menținerea unei greutăți sănătoase poate fi dificilă dacă nu vă amintiți de cantitatea sau de calitatea alimentelor pe care le consumați.
Schimbul de obiceiuri sănătoase:
Este întotdeauna cel mai bine să mănânci de pe placa ta. Dacă gătiți pentru copiii dvs., faceți un pic mai mult pentru dvs., apoi "volumize" pentru a crea o porție sănătoasă pentru adulți.De exemplu, dacă faceți macaroane și brânză pentru micutul dvs., plăci mai întâi alimentele copilului dvs., apoi creați o placă separată pentru dvs. Adăugați o grămadă de broccoli, spanac, mazare sau alte legume verzi pentru a transforma o porție mică într-o porție de adult satisfăcătoare care adaugă nutriție fără a adăuga grăsimi sau exces de calorii.
9 Mănâncă drepte din cutie
De câte ori ați apucat o cutie de cereale și ați mâncat-o uscată chiar din cutie? Când consumați biscuiți sau jetoane de gustare, scanați dimensiunea de servire, apoi plasați o singură porție într-un castron sau pe o farfurie? Sau vă aruncați mâna în pungă și începeți să vă bateți?
Mâncarea directă din cutie sau punga este convenabilă și poate reduce cu siguranță numărul de pete murdare, dar acest obicei prost nu face nimic bun pentru talie. De fapt, poate adăuga sute de exces de calorii la totalul zilnic.
Schimbul de obiceiuri sănătoase:
Păstrați o cuvă de dimensiuni unice în interiorul cutiilor de cereale, astfel încât să știți câte cereale să consumați dacă doriți să mâncați o singură porție. Apoi scoateți-l într-un castron înainte de a mânca – chiar dacă intenționați să-l mâncați uscat. Dacă vă răsfățați cu jetoane sau cu biscuiți de gustări, plasați aproximativ 15-20 de jetoane pe o farfurie mică, apoi puneți cutia sau sacul înainte să vă așezați să vă bucurați de gustări.
10 Comandați prea des
Dacă locuiți într-un oraș unde livrarea de alimente este ușoară, atunci puteți profita de serviciul în nopțile aglomerate când nu aveți timp să gătiți. Dar dacă ordona prea des, poate deveni un obicei prost.
Este ușor să comandați prea multă hrană și să mâncați prea mult ca rezultat. În plus, multe dintre alimentele care sunt disponibile pentru livrare (cred că pizza, subs, fast food) sunt supradimensionate și pline de grăsimi și calorii.
Schimbul de obiceiuri sănătoase:
Portofelul și talia ta vă vor mulțumi dacă puteți să vă planificați înainte și să aveți mese nutritive gata de plecare când sunteți prea ocupat să gătiți. Fie pregătiți mesele în avans, fie cumpărați câteva mese controlate în porții la magazinul de produse alimentare și păstrați-le în congelator. Nu toate mesele înghețate sunt sănătoase, dar puteți examina cel puțin eticheta Nutriție înainte de a cumpăra pentru a lua cea mai inteligentă decizie. Dacă faceți comanda, comandați un aperitiv ca intrare principală sau împărțiți masa în două înainte de a mânca. Bucurați-vă de a doua jumătate a prânzului a doua zi.
Te poți consuma calorii
Un latte aromat sau cappuccino spumos poate fi o modalitate delicioasă de a începe ziua. Din păcate, un obicei de cafea poate crește mai mult consumul de zahăr și grăsimi decât îți dai seama.
Multe dintre băuturile de la Starbucks și alte cafenele oferă o valoare totală de calorii, grăsimi și zahăr. Dacă adăugați o sifon de dimensiuni superioare la prânz și un pahar de vin sau două la cină, este posibil să consumați mai multe calorii din băuturi decât de la alimente sănătoase și nutritive.
Swap obiceiuri sănătoase:
Verificați faptele nutriționale pentru băuturi de cafea înainte de a comanda. Există o mulțime de opțiuni de cafea cu conținut scăzut de calorii; trebuie doar să știți ce să comandați și ce să evitați. Un cappuccino mic, de exemplu, oferă un impuls de proteine și de obicei oferă sub 100 de calorii. Apoi, încercați să schimbați sifonul pentru apă la prânz. Dacă beți în prezent o sifon mare în fiecare zi, este posibil să puteți reduce cantitatea de calorii pentru a pierde o lire sau mai mult doar făcând acest schimb de informații inteligente.
Și dacă vă răsfățați într-un pahar zilnic de vino, păstrați controlul porțiunii în minte. Un singur pahar de vin este de numai 5 oz.
Cât timp să spargi un obicei prost de alimentație? Cercetatorii au studiat schimbarea comportamentului de ani de zile. Potrivit unui studiu, durata medie de timp necesară pentru a schimba un obicei este de aproximativ 66 de zile, deși în funcție de persoană poate dura de la 18 zile la 254 de zile. Politi spune că momentul de schimbare a obiceiurilor este un subiect complex și controversat. Credem ca ar fi posibil sa se schimbe un obicei in 21 la 28 de zile, dar noi cercetari in neuroplasticitatea creierului indica faptul ca, probabil, dureaza mult mai mult. Din acest motiv, ea spune că este esențial să ai răbdare și să-ți susții resursele.
Potrivit Politi, factorii cheie care vă ajută să rupă cu succes un obicei prost includ:
Sprijin
. Politi sugerează că vorbești cu oamenii din jurul tău pentru a cere ajutor. Poate că soțul / soția dvs. este dispus să-și înlocuiască tratamentul de gătit pe timpul nopții cu o gustare de fructe de seară pentru a vă susține eforturile. Sau poate el sau ea este gata să păstreze înghețată din casă și să se bucure, în schimb, de o vizită lunară la magazinul local de înghețată.
Răspundere.
- Dacă stabiliți un obiectiv pentru a modifica un obicei "rău", faceți obiceiul măsurabil și legat de timp. Luați legătura cu un prieten și evaluați progresul. Faceți ajustări după cum este necesar și nu uitați să sărbătoriți toți pașii mici spre îmbunătățire.Motivarea
- . Încercarea de a rămâne motivată este întotdeauna o provocare. "Este greu să rămânem la noile obiceiuri sănătoase în momente de stres", spune Politi, "poate fi ușor să pierzi concentrarea". Dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru ao menține. Mai întâi, spune ea, amintiți-vă că puteți întotdeauna să vă întoarceți pe pistă chiar dacă vă pierdeți focul pentru o vreme. Și în al doilea rând, spune că trebuie să te întrebi mereu: "Unde voi fi în cinci ani fără schimbarea obișnuită?" Răspunsul te poate inspira să îți îmbrățișezi noile obiceiuri sănătoase cu entuziasmul reînnoit.Un cuvânt de la Verywell
- Noi toți avem comportamente pe care ne-ar plăcea să le schimbăm. Dar asta nu înseamnă neapărat că obiceiurile tale sunt rele sau că ești rău pentru că le-ai practicat. Fiecare dintre noi este o lucrare în desfășurare.Pe măsură ce vă evaluați obiceiurile zilnice de sănătate, fiți amabili cu voi înșivă. Și rețineți că luarea unor pași consistenți mici pentru a adopta obiceiuri sănătoase este cea mai bună cale către o viață pașnică și robustă de wellness.
