Un exercițiu Pilates clasic, rulant ca o minge, este aproape întotdeauna inclus în clasele Pilates mat.
Unii oameni se pot agita ca un bug pilula și se distrează foarte mult cu acest exercițiu imediat. Pentru aceia dintre noi cu spate mici, care nu se rotunjesc, exercițiile de rulare sunt puțin mai dificile, deși merită efortul de a se dezvolta.
Exercițiile de rulare stimulează coloana vertebrală, lucrează adânc abdominali și ne aliniază fluxul interior de mișcare și respirație în corp.
Înainte de a începe
Suportul Roll Back este o pregătire excelentă pentru acest exercițiu. Dacă nu v-ați făcut înainte, probabil că doriți să faceți mai întâi suportul Roll Back Supported. Dacă aveți probleme cu spatele sau gâtul, lipiți-vă cu suportul rulant înapoi și transmiteți exercițiile complete de rulare.
Unele lucruri pe care trebuie să le țineți cont:
- Țineți-vă poziția laminată pe tot parcursul exercițiului.
- Utilizați respirația pentru a menține exercițiul controlat și curge.
- Nu inițiați niciodată ruloul aruncând corpul superior înapoi! Aceasta este o greșeală foarte frecventă.
- Asigurați-vă că sunteți pe o suprafață căptușită. Un covor subțire pe o podea tare nu este suficient de umplutură pentru coloana vertebrală. Aflați mai multe despre covorașele Pilates.
- Pentru o analiză mai aprofundată a acestui exercițiu și a altor exerciții de rulare, citiți Sfaturi pentru a face exerciții de rulare.
Instrucțiuni pentru rostogolire ca o minge
- Stați pe covor și închideți-vă mâinile peste gâtul tău, chiar deasupra gleznei.
- Dați-vă umerii, lărgiți spatele, aprofundați abdominalele și faceți o curbă frumoasă a coloanei vertebrale. Nu-ți pui capul; gâtul tău face parte din curba lungă. Poate doriți să revizuiți curba C.
- Ridicați picioarele de pe covor și echilibrați – sau chiar în spatele – oasele de ședere. Vezi fig. 1 în caseta imagine.
- Inhalare: trageți abdomenul inferior în sus și în sus pentru a vă lăsa să mergeți și să vă întoarceți pe inhalatorul dumneavoastră. Rulați numai la umeri. Nu vă răsuciți pe gât.
- Pauză. Vezi fig. 2 în caseta imagine.
- Exhale: Stați adânc înghițit cu coloana vertebrală curbată. Utilizați expirația și abdominalele pentru a vă întoarce în poziție verticală.
Repetați de 5 până la 6 ori.
Întrebări frecvente despre roluri ca o minge
Eu vin încremenit. De ce?
Dacă te apropii de strâmb, poți să-ți lucrezi absența neuniformă sau să tragi mai mult pe o parte decât alta cu brațele. Încercați să vă concentrați pe linia centrală. Acest lucru se va îmbunătăți în timp ce practicați.
Nu mă rulez, mă bum și mă doare. Ce ar trebui sa fac?
În primul rând, nu fi descurajat. Am văzut că unii profesori de vârf din Pilates au probleme cu acest lucru (vizionați videoclipul). Acest exercițiu necesită eliberarea profundă a spatelui inferior într-o curbă completă. Curba este un răspuns la lărgirea adâncimii absului. Este posibil să dureze timp pentru a învăța să permiteți acest lucru.
Între timp, o spate strâmt în spate poate însemna că ruloul este mai mult decât o acțiune tumultuoasă. Joacă doar cu prima parte pentru o adâncire a absului scăzut și a unei plinătăți corespunzătoare a spatelui.
În cazul în care bum / bate este foarte intens, nu-l face. Lucrați pe exerciții precum Role Susținute Susținute și găsirea Curbei C, precum și a tuturor celorlalte substanțe de întărire abdominale. În cele din urmă veți găsi locul unde spatele se deschide ca răspuns la adâncimea și sprijinul absului.
